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中医让你更健康
常用方法~起居养生
一、居所适宜
我们知道，自然环境是人类赖以生存的重要条件，而居住地的自然环境与人们的健康有着密切的关系。蓝天白云之下，青山绿水之间当然是人们最理想
的居住环境。还有科学适宜的居室结构，也极其重要。这在“环境养生”的章
节中有具体的论述。
居室结构主要包括有居室朝向、居室空间、居室安排、居宣布置和居室环境等。居室要做到“故人之起居，室之栖止，须秘密坚固，高朗干燥，斯无患矣！”《养性延命录》还告诫人们睡觉时，头边不要安灯，会让人六神不安。到了冬天，脚要暖，头要凉，而在春季、秋季，无论头、脚都要凉。
二、起居有常
起居有常主要是指起卧作息和日常生活的各个方面顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律，合乎人体的生理常度，并持之以恒。这是强身健体、延年益寿的重要原则。
人们起居有常，作息合理，主要作用就是能够保养人的精气神，提高人体适应力。所以清代名医张隐庵称：“起居有常，养其神也”。长期的起居无常，作息失度，会使人精神萎靡，面色萎黄，目光呆滞无神，人体免疫力、康复力明显减弱。
起居有常是指人体应按照“日出而作，日落而息”的原则而安排每天的作息时间。中医认为，一日之内随着昼夜晨昏阴阳消长的变化，人体的阴阳气血也进行相应的调节而与之相适应。人体的阳气在白天运行于外，推动着人体的脏腑组织器官进行各种机能活动。所以白天是学习或工作的最佳时机。夜晚人体的阳气内敛而趋向于里，则有利于机体休息以便恢复精力、正气。现代医学研究也证实，人体内的生物钟与自然界的昼夜规律相符，按照体内生物钟的规律而作息，有利于机体的健康。
《内经》告诫人们，如果“起居无节”，便将“半百而衰也”。就是说，在日常生活中，若起居作息毫无规律，恣意妄行，逆于生乐，以酒为浆，以妄为常，就会引起早衰以致损伤寿命。如今的生活节奏跟以前已经大不相同，很多人深夜不睡，或在工作学习，或在吃喝玩乐，而在《二六功课》中就告诫大家，晚上“勿过二更，须安睡以培元气。”也就是说，最好要在晚上11点之前就应该就寝。对于那些喜欢在晚上饮酒吃宵夜的人就更要注意，吃饱喝醉睡觉很容易造成消化不良，还加大胰腺炎的发生率，在《养生秘录》所言“既居室内，惟半饥半饱，不可求睡。”所以在吃饱后最好能活动一下再睡觉。
另外，还要把一些对身体有益的作为习惯来做，例如在睡前要“热水濯足，降火除湿”。“足乃人之根”，人老脚先老，足浴有较好的养生保健功效。现代科学研究证明，在睡前用热水洗脚，能够消除疲劳，促进睡眠，尤其增加深睡眠，并能增强人的免疫力。起床的早晚要根据季节变化，古人已经作了很好的概括：“春时暑月，欲得晚眠早起，秋欲早眠早起，冬欲早眠晏起。早不宜
在鸡鸣前，晚不宜在日出后。”也就是说春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。这是四季起居的要点。
三、劳逸适度
印度大诗人泰戈尔曾说过：“休息与工作的关系，正如眼帘与眼睛的关系一般。”美国汽车大王福特也曾说：“只知工作而不知休息的人，有如没有刹车的汽车，极为危险；而不知工作的人，则和没有引擎的汽车一样，没有丝毫用处。”他们都旨在阐明，劳逸结合的辩证关系。按照福特的说法，如果只是一味地工作，以至于大脑和身体成天都处于高度紧张之状态，时间长了，那就会像刹车失灵的汽车一样，高速地冲向悬崖，车毁人亡；同样，如果只是一味地休息，不想工作，那就会像没有引擎的汽车一样，根本无法启动，等同报废。
“劳逸适度”、“张弛相辅”“不妄作劳”等有关劳逸结合的观点在很早以前就已经提出，并且逐渐构成体系，提出了一套关于“养性”、“养神”、“练心”、“内修”、“行气”、“胎息”等观点和措施来，形成了“治气养心之术”的重要内容。“养生者，形要小劳，无至大疲”，这给动与静之间定下了一个度，就是要劳动，但不能使身体疲倦，这又称为“小劳之术”。但有些时候，劳与逸的事情未必容易让人分清。依今人所见，像下棋、作诗、画画这些都是休闲安逸的事情，但依古人所见，这些事情劳神最厉害，云“心动则神疲，凡诸伎俩，营营与人角胜负者，未有不减年筭者也。伎俩之中，作诗弈棋，劳神独甚。”
四、合理睡眠
（一）睡眠的时段划分
按睡眠的深度来划分，可分为入睡期、浅睡期、中等深度睡眠期、深度睡眠期四期，入睡期、浅睡期易被唤醒，中等深度睡眠期、深度睡眠期处于熟睡状态，较难唤醒。
（二）睡眠在生命过程中的作用
1、消除疲劳，恢复体力；2、保护大脑，维护智力；3、增强免疫，增加抵抗力；4、促进儿童发育，增长身高；5、健美皮肤，排除废物。
（三）失眠的种类
1、起始失眠：又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，上床后辗转
难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。以青壮年多见。
2、间断失眠：又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病的人.
3、终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入
睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及老年人。
（四）失眠的原因
1、起居失常：生活不规律，劳逸失度，长期开夜车，造成晨昏颠倒，破坏了睡眠--觉醒节律，使植物神经系统紊乱，是造成失眠最常见的原因。
2、心理因素：情志过激，白天过度紧张，或恐惧、抑郁等，都能造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。临睡前大怒大喜，或激动悲伤，亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。
3、身体因素：来自身体内部的病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、疼痛、瘙痒等。此外，亚健康与更年期综合征的典型症状之一均是失眠。
4、环境因素：不良的卧室环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰等。
5、食物和药物：某些食物如牛肉、啤酒等摄入过多也会导致人精神抑郁、疲乏、烦躁不安、健忘、失眠等。滥用中药补益药，如长期服用过量人参后，常出现失眠、易激动等现象。
（五）睡眠要保证足够的时间。
成人的实际睡眠时间要保证7～8个小时，老年人6个小时即可。在睡眠时
间上，要训练良好的睡眠规律。古人将睡眠的时间规律总结为：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。
（六）睡眠姿势
在睡眠姿势方面，要求“卧如弓”。
这是一种对人体有益的卧姿。古今医家都认为右侧卧是最佳卧姿。
《睡诀》云：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时先睡心，后睡眼。”
（七）卧具选择
1、枕头枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。过高诱发脑缺氧、打鼾和
落枕；过低则会使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。枕头不宜过宽，以15-
20m为好，但稍长不妨。枕芯应选质地松软之物，软硬适度，稍有弹性。最好能散发头部热量，符合头冷脚热的快眠原则。
药枕养生——采用不同药物加工制成枕芯作成的枕头。
常用的单味药枕有：
菊花枕：用于头痛目赤、头晕、虚烦失眠及高血压病患者。
薄荷枕：用于头痛、牙痛、鼻咽炎、高血压等疾病，并防暑降温。
桑叶枕：用于头痛、眩晕、高血压等疾病。
茶叶枕：用于防治高血压、神经衰弱、暑热头晕等。
荞麦枕：用于失眠、头痛眩晕、小儿夜啼等病症。
绿豆枕：用于防治头痛头风，可令人明目开窍，解暑除烦。
灯心枕：用于失眠、心烦、健忘、小儿夜啼等证，并有益智作用。
决明子枕：用于患有便秘、目疾、高血压和小儿夜啼等。
侧柏叶枕：用于口鼻出血、咽炎、咽部充血、咳嗽及脱发者。
蚕砂枕：用于落枕、颈椎关节痛及下颌关节痛。
根据病症情况选用复方药枕：
鼻渊(鼻炎、鼻窦炎)：白芷、辛夷各等份装药枕。
青光眼、眼胀痛：夏枯草、荷叶、白芷、草决明各等份，装枕。
失眠：用黑豆、磁石粉装枕芯。
高血压病：①用草决明子、菊花装入枕芯。②菊花100g，川芎100g，丹皮100g，白芷200g，装枕。
解暑枕：绿豆衣200g，扁豆衣200g，荷叶150g，薄荷200g，荞麦壳100g，装枕。
明日枕：荞麦皮200g，黑豆皮200g，草决明子80g，菊花150g，装枕。
安眠枕：夜交藤200g，合欢花60g，酸枣仁、柏子仁、五味子各30g装枕.
“丁公仙枕”：
古代道家一著名延年益寿药枕方，还可以治疗男女不育、不孕。
药物组成：川椒、桔梗、荆实子、柏子仁、姜黄、吴茱萸、白术、薄荷、肉桂、川芎、益智仁、枳实、当归、川乌、千年健、五加皮、白蒺藜、羌活、防风、辛夷、白芷、附子、白芍、藁本、苁蓉、北细辛、猪牙皂、芜荑、甘草、荆芥、菊花、杜仲、乌药、半夏各30g。
以上药物粉碎成粗末，装入布袋或绢袋，作为枕芯，每夜枕之。一剂药料可用半年左右。
2、被、褥：被里宜柔软，可选细棉布、棉纱、细麻布等，不宜用腈纶、
尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。被胎宜选棉花、丝棉、羽绒。被宜轻不宜重，宜宽大。褥宜软而厚，一般以0.1m厚为佳，随天气冷暖变化加减。
3、睡衣、睡帽等：睡衣宜宽大无领无扣，秋冬宜棉绒、毛巾布，春夏宜丝绸、薄纱。老人冬日睡卧宜带棉布睡帽，以能遮盖住整个头顶为宜；不论冬夏，睡卧时宜带肚兜，70岁以上老人更应如此。
（八）睡眠宜忌
我国古人有“睡眠十忌”——
“一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前愤怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风； 十忌睡卧对炉火”。
（九）助眠疗法
音乐、冥想、自我催眠、放松气功、睡功等，都是非常有效的助眠疗法，不仅能帮助入睡，更能提高睡眠质量，使睡眠达到深沉、酣甜的境界。
摘自《中医养生康复学》
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