每次跑完步,或者做完重训,你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。
结果你是不是常常发现,第二天醒来,你不仅腰酸背痛,而且小腿失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。那不是因为你跑前的动态或是静态拉伸没做够,而是因为你忽略了跑步之后的最关键的拉伸放松。
事实上,跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛的程度,而且可以让肌肉保持在灵活的状态,在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余,看个电影放松头脑一样。
美国跑步网站runtastic.com的专栏作家Ju Yogi就结合瑜伽的动作,研究了一套最适合跑者放松肌肉,保持腿部线条,并且提高身体灵活度的跑后收操拉伸。如今,这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。
热爱跑步的你不妨在跑后尝试一下,也许在下一次起跑时,你的身体会有神奇的变化。
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文/木马
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。
同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。2. 双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。3. 双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。Eagle Arms这动作就是适合肩膀的伸展动作。交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若无法,则手背贴紧也可。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。 7. 低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)这是上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。动作类似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸) 换脚。9. 半前屈伸展式(Half Forward Bend)最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后,这动作对你来说就像喝水一样简单。不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈!避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。10. 全前倾(Full Forward Bend)跑步是健康的生活方式,可千万不要让跑步成为了健康的“杀手”。跑步之后,好好拉伸一下吧!
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