第1节:前言
前言
1992年,世界卫生组织提出了健康的四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如今,越来越多的科研结果表明,危害人类健康的大部分疾病都与饮食不当有关。
国人在平日的饮食中,大多注重食物口味和方便,但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。因此,提倡健康的饮食尤其必要。健康无病的生活应考虑饮食的合理调配,保证人体所需的各种营养素的摄入平衡。
“养生之道,莫先于食”。用食物营养来保持身体健康,防治疾病,对于生命有着重要意义。应用日常食物,根据不同的经济条件、不同的生理病理需要进行调理养生,不但能充饥,更能补充营养,有益健康,祛病延年,是人们乐于接受的养生方法。
但是,在现实生活中,许多人对“吃”的学问了解得仍然不多。对于吃什么,怎样吃,何时吃,才能最大地保证营养和健康,如何进食才算合理、科学,不但过于盲目,而且不求甚解。于是,为了健康,很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言;一些时尚的年轻人仍在追随着“时髦”的吃法。然而有些看似合理的做法往往就是一种误区,那些让你一直深信不疑的饮食箴言,很多都是充满了片面性的谎言!“吃饱喝足身体才健康”“早餐不吃也无妨”“吃得好身体才强壮”等,这些不科学的认识都在危害着人们的健康,不得不引起人们的警惕。
健康就像一座天平,天平的一端是您的饮食习惯,另一端是您的健康。您对良好的饮食习惯遵循多少,就能得到健康几何。只有遵循着健康的饮食法则,才能够始终如一地享受健康人生。
《大话养生》专为那些希望了解生活、享受生活、保持健康的人提供正确的饮食养生方案。让您在了解错误、理解原因的前提下,学会正确的饮食养生方法,远离疾病伤害。希望书中的内容可以为您的日常生活及健康长寿带来收益。
目录
1 话说饮食:让饮食为健康投资
饮食与健康息息相关
饮食是维持健康的源泉
饮食不合理会透支健康
饮食习惯左右健康
不良的饮食习惯危害健康
良好的饮食习惯促进健康
掌控健康的四季饮食法则
春季饮食法则
夏季饮食法则
秋季饮食法则
冬季饮食法则
平衡膳食,健康100分
怎样才算平衡膳食
营养学会提出的膳食指南
2 话说营养:营养素是生命与健康的依托
养生基础话营养
营养掌控养生
怎样才算均衡营养
人体必需的六大营养素
脂肪:新陈代谢的燃料
蛋白质:生命的基石
碳水化合物:人体的主要能源
维生素:维持生命的要素
矿物质:不可缺少的营养物
水:生命之源
各营养素之问的关系
协同作用和拮抗作用
蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的关系
维生素与其他营养素的关系
矿物质与其他营养素的关系
每天必吃的营养食物
谷物:能量之王
肉类:蛋白质和能量的主要来源
鱼类:优质的食物蛋白源
禽蛋:最理想的天然营养品
茵类:抗辐射和抗癌功效的佳品
蔬菜:饮食的宠儿
水果:抗癌防衰的神奇“药物”
坚果:榨油原料的重要来源
奶制品: “完全营养食品”
豆制品:肠胃健康的“卫士”
破坏健康的“杀手”
油炸类:肥胖与癌症的元凶
烧烤类:1只烤鸡腿=60支香烟
腌制类:好吃但不可多吃的食品
方便类:只有热量没有营养的食品
饼干类:世界著名“垃圾食品”之一
汽水类:损害胃肠的饮品
罐头类:被世界卫生组织列入“垃圾食品”之列
加工肉食类:营养严重流失的食品
果脯蜜饯类:存在安全隐患的食物
均衡营养的饮食搭配
主副搭配
荤素搭配
粗细搭配
酸碱搭配
蔬果搭配
冷热搭配
海陆搭配
浓淡搭配
颜色搭配
搭配禁忌
3 话说三餐:科学用三餐,健康常相伴
早餐是健康的第一步
早餐不吃坏处多
早餐品种丰富才好
早餐吃谷类食物更耐饿
早餐饮品有讲究
早餐应补充维生素
营养早餐应该这样吃
营养午餐吃出健康
走出午餐的营养误区
午餐这样吃最营养
办公室用餐宜忌
用午餐吃出你的苗条
午餐要换着吃
晚餐是健康的关键
远离不良晚餐习惯
晚餐太棒,身体变胖
晚餐的进食要点和时间
用脑过多,晚餐更要吃好
4 话说药食:食物是健康自在的痊愈力
食物是最棒的保健品
身康体健,从“头”开始
益智健脑食当道
护眼养目食进补
健齿利牙找食物
苗条身材吃出来
食物排毒有说法
科学饮食防衰老
食疗是最好的养生方法
高血压病的食疗方法
冠心病的食疗方法
预防癌症的饮食要则
肺结核的食疗方法
肝炎的食疗方法
溃疡的饮食禁忌
痢疾的饮食禁忌
皮肤病的食疗方法
糖尿病的食疗方法
慢性肾炎的食疗方法
痛风的食疗方法
胃炎的食疗方法
肺炎的食疗方法
适合自己的最佳药食
婴儿的健康药食
幼儿的健康药食
青少年的健康药食
准妈妈的健康药食
中年男性的健康药食
中年女性的健康药食
银发族的健康药食
5 话说细节:从饮食点滴中积累健康
把握正确的饮食细节
清晨一杯水,肠胃保健康
提防老化水的危害:
“男奶女浆”有道理
科学饮咖啡
鸡汤可提高人体免疫力
饭前喝汤好处多
饮醋的禁忌
多吃绿色瓜果对视力有益
“多渣食品”宜多食用
“食不厌杂”好
摈弃错误的饮食细节
饮料不能代替水
吃饱喝足是大忌
吃得太快易“受伤”
剩菜回锅毒更毒
烧菜时油温不宜过高
茶垢太多也中毒
白酒、啤酒都不能乱喝
常食腊味危害多
水果不宜当饭吃
鸡蛋吃多也中毒
吃臭豆腐当心中毒
一分钟饮食提要
健康的身体来自于健康的饮食。要拥有健康的身体,就必须改变错误观念,对健康饮食有正确的认知。
合理的饮食是维持人体生命机能的源泉,是健康的基础;不合理的饮食无异于透支健康。
季节在变,饮食也要变。要根据季节的不同特点调整饮食结构,制订饮食计划。
饮食是维持健康的源泉
随着社会的发展,人们生活水平的不断提高,人们越来越注重饮食保健。健康的身体来自于健康的饮食。想要拥有健康的身体,必须改变原来的一些错误观念,对健康饮食有正确的认知。
健康是人类最宝贵的财富
什么是健康?
健康是一个动态的概念,随着社会的发展和人们生活水平的提高不断变化。不同时期,人们赋予健康的内涵不尽相同。健康在词典里的定义是:人体生理机能正常,没有缺陷和疾病。这是 “单纯的生物医学模式下”的健康定义。
世界卫生组织把“健康”定义为:不单单是指不生病,而且还包括以积极的态度去认真对待任何事情的精神、肉体和社会适应状态。由此可知,“健康”既包括体能健康也包括精神健康,即人的健康不仅是躯体的健全和不虚弱,在生理上没有疾病,在心理和精神方面保持平衡状态,还包括人对社会的良好适应,与社会和谐相处。新的健康概念把人的躯体与精神结合、个体与社会结合,是对健康的全面定义。
健康的价值,贵重无比。健康是生命的源泉,事业发展的本钱,家庭幸福的基础,民族兴旺的标志和国家昌盛的保障。健康是基础,健康是保障,健康是根本,是人类最宝贵的财富。健康长寿是人们追求的理想。
1953年,世界卫生组织提出“健康就是金子”的口号,旨在唤起人们珍惜健康、提高自我保健意识。1992年,由维多利亚宣言的“健康四大基石”精辟地概括了当代世界预防医学的最新成果,其实质就是提倡健康的自我保护。可以说,谁掌握了健康的钥匙,谁就掌握了生命的主动权。
过去人们认为,只有疾病才是健康的杀手。其实,以饮食和起居为主要因素的不良生活习惯才是健康的最大威胁,对健康的影响比疾病更大。高脂肪饮食、嗜烟酗酒、不充分休息、作息时间不规律等,都会成为健康隐患,直接导致健康状况下降。
每个人的健康都有正负抵消的情况。这一点可以通过细算“生命账”来发现。例如,“生命在于运动”,积极运动锻炼是有利因素;但运动过度又是不利因素,两者相互抵消后,非但不能储存健康,还会将已储存的付出。这种缺乏自我保健意识的透支身体的现象在现实生活中普遍存在,恐怕也是心脏病、肿瘤、脑血管病、糖尿病发病的主要原因之一。
不可透支生命,就要求每个人都要更多地认识自己,多学习医学知识,掌握鉴别本领,准确把握自己的身心健康。饮食是维持人体生命的源泉
饮食是人体维持生命的基础。其主要的作用表现在以下几方面:
提供大量的热量
健康的成年人每天要消耗2000~3000千卡热量。在活动量增加或生长发育期需要消耗更多的热量,如果不及时补足营养,会影响肌体对疾病的抵抗能力和生长发育。食物可以给人体提供大量的热量。每1克蛋白质产生热量4000卡;每1克脂肪产生热量9000卡;每1克糖产生热量4000卡。
提供免疫物质
枸杞、菊花、牛奶、蜂乳、甲鱼等食品含有大量免疫物质,对体弱者及婴幼儿、老年人尤为重要,经常食用能增强人体抵抗力。
提供大量抗菌物质
茶叶、大蒜、洋葱等食品中含有大量抗菌物质,对革兰氏阳性球菌、阴性杆菌有明显的抗菌作用,对痢疾杆菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、沙门氏菌等有明显抑制和杀除作用。
提供大量抗癌物质
豆浆、甲鱼等食品有抗癌作用,经常食用可预防癌症。
提供大量维生素、纤维素和微量元素
维生素、纤维素和微量元素都是人体必需的。缺乏维生素B1会引起脚气病,缺乏维生素C会引起坏血病,缺乏微量元素硒会引起癌症,缺锌会引起生长发育迟缓。人体对这些营养素需要量虽然不大,但必须从饮食中得到全面补充,否则会导致疾病。
提供大量酶和激素
从动物内脏中获得的铁可补血,获得的性激素有助于治疗性功能减退等方面的疾病;动物睾丸可以用来制成睾丸片,治疗性功能减退、发育不全及更年期障碍等症状。
调节人体物质代谢
饮食能使人体的合成与分解代谢平衡。茶叶具有抗凝血与使纤维蛋白溶解的作用,对高脂血症、动脉粥样硬化、高纤维蛋白元素血症有明显治疗作用,对胃炎病人的血凝状态和纤维蛋白沉积均有良好的治疗作用;羊肉、狗肉等有益肾之效,热量较大,食之可治腰膝酸软,增强抵抗力;银耳、黑木耳能降低血液浓度,有利于冠心病和血管硬化的防治。
调整人体内环境相对恒定
葫芦和冬瓜能利水;芹菜、菊花能清热;蜂蜜、山芋能通便;芫荽(香菜)、香葱、生姜能发汗;山药、茯苓能健脾胃,这些食物都有利于维持人体内环境的相对恒定。
研究发现:人类肿瘤90%以上是由外界环境因素所引起的,而膳食因素是重要的外界环境因素之一。专家们估计,人类癌症中的30%~35%归咎于饮食不当。饮食营养成分、品种和烹调方法以及食品污染等与癌症的发生密切相关。所以,建立良好的饮食习惯,多吃低脂的膳食,每天坚持吃适量水果或蔬菜,不吃特别硬的、烫的食物,可以避免口腔和食管黏膜的刺激和破坏及细胞癌变。另外,细嚼慢咽不仅可以避免消化道黏膜的损伤及慢性炎症的产生,还可以增加唾液分泌。
饮食不合理会透支健康
饮食卫生与身体健康密切相关。饮食能养身治病,亦能伤身致病。饮食科学合理,能够保证生命肌体正常运转,饮食习惯有悖于科学,无异于慢性透支健康。很多人虽然知道饮食对身体健康的重要,但又错误地认为,只要食用营养丰富的食品就够了。错误观点下的做法,自然影响健康。
不合理饮食会透支健康
饮食不合理加速人体衰老
影响人体衰老的因素很多,包括疾病、营养、锻炼、社会压力、精神情绪、环境与气候等,但是,正所谓“老从口入”,不合理的饮食会使营养不平衡,从而影响身体内环境,破坏体内生物代谢过程,加速肌体衰老。
饮食不合理招致疾病
老年常见病、多发病,往往在壮年时期就已开始,到了中年以后,由于肌体逐渐衰老、退化,各组织器官的生理功能减退,新陈代谢功能降低,尤其是胃肠道消化功能减弱。如果饮食不合理,会使体内新陈代谢受到影响,使身体营养失去平衡。营养过剩,会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以,在青壮年时期就应注意饮食合理,营养平衡。
饮食不合理增加癌症发生概率
许多癌症的发生与环境因素密切相关,而饮食是与外环境接触最密切的方面,所以,食物和癌症的发生是密切相关的。大量的实验表明,长期不合理的饮食习惯,是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素A缺乏有关;食管癌和胃癌与维生素C缺乏有关;食管癌与长期患缺铁性贫血有关;甲状腺癌症与食物中缺碘有关;肝癌与维生素B6缺乏有关。饮酒过度不仅容易导致肝硬化,也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等,如果酗酒、吸烟,还会增加喉癌、口腔癌及肺癌的发病率。所以,合理调整膳食结构,平衡营养,对防癌抗癌有积极的意义。
饥饱不一与饮食偏嗜的危害
生活条件不同,饮食习惯也各有差别,饥饱不一、偏嗜不同,会逐渐形成相应的体质差异。
饥饱不一,则摄入饮食的量有多有少。一般说来,饮食不足的人,营养较差,大多数体形瘦小,体质偏弱;饮食充足而且好的人,一般体形丰腴,体质较好。但饱食无度的人,身体多数肥胖,体质也不一定很好,而且容易患上一些“富贵病”;穷人虽然吃的都是粗茶淡饭,但是粗粮含有很多营养物质,再加上必须为生活劳动,体质反而好些。《读医随笔》说:“富贵之人,安居厚奉。脏腑经络莫不痰涎胶固,气机凝滞不能流通,故邪气据之而不得去者,非正气之不足,乃正气之不运也。……贫贱之人,黎藿不充,败絮不暖,四时力作,汗液常泄,荣虚卫散,经脉枯槁……故其邪气之不去者,非正气之不运,实正气之不足也。”《医宗必读》又说:“富贵者膏粱自奉,贫贱者黎藿苟充……膏粱自奉者脏腑恒娇,黎藿苟充者脏腑恒固。”所以,饮食量的多少,应根据身体的需要而摄取,营养合理,适度而止。
饮食偏嗜,则摄入饮食品种不全。人的五脏六腑,各有所好;脏腑的气血阴阳,需五味阴阳和合而生。若饮食长期有所偏嗜,则可造成脏腑气血偏盛偏衰,形成有偏倾趋向的体质,会导致脏腑机能失调。《素问•生气通天论》说:“味过于酸,肝气以津,脾气乃绝;味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑;味过于甘,心气喘满,色黑,肾气不衡;味过于苦,脾气不濡,胃气乃厚;味过于辛,筋脉沮弛,精神乃央。”在日常饮用的食物中,偏甜、偏辛辣、偏咸味重,都容易造成身体一定营养的缺失,长久下去容易形成疾病。《素问•奇病论》说:“肥者令人内热,甘者令人中满。”《素问•生气通天论》说:“高梁之变,足生大丁。”就像贪恋醇酒佳酿的人,面色虽然红润,但是湿热在中,会造成对肝脾的伤害。
由此可见,饮食与人的健康密切相关。无节制的饮食,容易患病;饮食合理,所需的营养得到满足了,身体才会健康。
大量研究发现,食物不符合卫生要求或烹调不当,不仅会降低营养价值,还会引起消化不良,甚至产生许多疾病。比如菜肴色香味形俱佳,营养素也很丰富,但是如被微生物、细菌等污染,吃了不仅无益,反而有害。经常吃受农药、工业“三废”污染的食物,会引起急性或慢性中毒,甚至消化道癌症。吃了腐败变质的食物,会引起胃肠道疾病甚至食物中毒。
不良的饮食习惯危害健康
不良的饮食方式和习惯会严重地影响健康,导致富裕型疾病。像高血压、肥胖症、冠心病、糖尿病等,都已成为当今威胁人体健康的“隐形炸弹”。科学、健康的饮食,已成为现代人的共识。
要制订出科学、健康的饮食计划,应该回避不良的饮食习惯和方式。
错误的饮食方式
下面所列举的是深受人们喜爱却并不健康的几种饮食方式。
空腹喝豆浆
由于不习惯喝牛奶,很多人特别是上班族喜欢用豆浆代替牛奶来补充身体所需要的蛋白质,而且觉得空腹喝豆浆既不发胖又可以补充营养。其实,这对身体是有害的。如果空腹饮用,豆浆中的蛋白质只能代替淀粉作为热量被消耗掉,而不能真正起构造新组织、修补旧组织的作用。这不仅造成了蛋白质的浪费,也使体内营养失去平衡,加重了消化、泌尿系统的负担。
鸡蛋加牛奶
鸡蛋和牛奶都有较高的营养价值,但是两者同时食用既不合理,热能也不够。因为奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质,其吸收转化速度低于淀粉类物质,所以,两者一起食用,不仅不能很快地给人体提供能量,而且仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。另外,由于胃酸的作用,空腹喝牛奶不利于钙等营养物质的吸收。
豆浆和鸡蛋同吃
很多人喜欢同时食用豆浆和鸡蛋,这是很不科学的。两者同时食用,鸡蛋中的粘生蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合,从而失去它们原有的营养价值。
小葱拌豆腐
小葱拌豆腐很多人都爱吃,但豆腐含钙较多,与小葱相拌时,会与其中的草酸结合成草酸钙,不利于人体的吸收。
吃鱼刮鳞
吃鱼时把鱼鳞刮洗干净也不科学。其实,鱼鳞与鱼一样,含有卵磷脂、钙、磷和不饱和脂肪酸,对控制脑细胞衰退、促进脑细胞的发育、增强记忆力有一定好处。所以,吃鱼时,可将鱼鳞刮下洗净用文火熬成胶状,食用时加醋、葱、姜、盐、酱油等拌和,也可与鱼肉烹调食用。
高温烹饪
日常饮食多为熟食,很少用餐时再放盐,而是在炒菜中放盐。这会使菜中的碘遭到破坏,导致碘缺乏。碘是组成甲状腺的主要成分,缺碘会使人的甲状腺功能减退而烦躁不安,并可导致智力下降。
腌制食品
腌制食品是我国饮食文化中的一大特色。但是在腌制鱼、肉、菜等食物时,食盐容易转化成亚硝酸盐,食用后,在体内酶的催化作用下,会与体内的各类物质作用生成亚胺类的致癌物质,多吃会导致癌症及早衰。
不良饮食习惯对健康的影响
不良饮食习惯严重影响身体健康。以下几种不良习惯,都应得到改善。
不吃早餐
许多人因为种种原因或者忽略了早餐或者觉得早餐吃不吃没有关系。其实,早餐对身体健康至关重要,不吃早餐会对身体健康造成以下影响:
1. 热能不够,血糖浓度低,使大脑细胞得不到充足的血糖供应,造成脑记忆和脑反应能力下降,注意力不集中,直接影响学习和工作效率。
2. 导致人体需要的平衡膳食得不到满足。如果不吃早餐,早上需要的能量只能以消耗体内的糖元和蛋白质来补充,久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血等,加速人体衰老。
3. 如果不吃早餐,中午吃饭时,饭菜的色、香、味刺激了中枢神经系统,表现为强烈的饥饿感,所以中餐会多吃。长此以往,多出的脂肪逐渐堆积,会导致肥胖。
4. 不吃早餐,头天夜里胃里分泌的胃酸没有食品去中和,会刺激胃黏膜而导致胃部不适,可能引起炎症或者溃疡病。
5. 不能弥补夜间丧失的水分和营养素,使血黏度增加,不利于夜间产生的废物排出,从而增加患结石和中风、心肌梗死的危险。
午餐凑合
午餐在三餐的饮食分配比例上占到40%,午餐提供的能量和营养是一天中最重要的,对人体一天中体力和脑力的能量补充起承上启下的作用。可是很多上班族对此并不注意而是很随意。像下面这些解决午餐的方式,既不健康又没营养,应加以改善。
1. 自带饭
有些上班族自带一些米饭或馒头,一些炒菜、肉、煎蛋,吃之前在微波炉里热一下,这个选择似乎十全十美。但是经过一上午的时间,本来就不够新鲜的饭菜更不新鲜了,而且营养流失比较严重。长久下去,会出现偏食或营养不良。
2. 省午饭
拒绝午饭的人不是没有胃口,就是为了减肥。饿得不行了就吃个苹果,或者喝杯酸奶。这样会影响肠胃的蠕动,影响消化功能,还会出现胃溃疡。
3. 吃盒饭
有一项调查显示,60%左右的上班族都会选择订餐叫外卖。不过,从营养角度来说,外卖的盒饭是不平衡膳食,盐分和油脂往往都会超标,而且绿色蔬菜不足,缺乏维生素、纤维素。同时,盛在饭盒里的饭菜也比盛在盘里的量要少很多,而且一次性的塑料饭盒对人体也有害无益。如果每天都吃盒饭,长期从饭食中摄入的热量超标,就会导致肥胖,紧接着高血压、糖尿病、高血脂症就会找上门。从卫生的角度来说,盒饭也很难保证卫生。
4. 吃快餐
现在很多人中午用餐的方式是:一个汉堡包加上一杯红茶或咖啡或一个炸鸡腿,或是到附近快餐店要一份饭或面的套餐,这些看似营养充足的套餐,虽然大多有蔬菜,但含量却太少,矿物质、维生素供应不足。
5. 吃面
如果中午仅仅吃一碗面条或米线,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量就不够,有些面条里根本就没有矿物质、维生素等营养素。另外,面食容易被身体吸收利用,所以吃完之后饱得快,饿得也快。
晚餐过于丰盛
因为早餐和午餐的时间与精力相对较少,所以,现代人对晚餐就格外重视,但是晚餐过于丰盛实际上并不科学。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,降低体内的钙贮存量,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。另外,蛋白质过多,会滞留在肠道中,产生氨、吲哚、硫化氢等毒物,刺激肠壁,诱发癌症。所以,晚餐一定要注意掌握摄食量,切不可狂饮暴食,既害胃又伤身。
夜间进食
很多上班族把夜宵当成他们补充体力与能量的方式。但夜宵如果吃某些蛋白质、胆固醇含量过高的食物,极易引起消化不良、功能紊乱等症状。我们知道,胃黏膜上皮细胞的寿命很短,2~3天就要更新一次,而再生修复的过程一般是在夜间胃肠休息时进行的。如果经常在夜间进食,胃黏膜的再生和修复就不能圆满地进行;此外,吃过夜宵再睡眠,食物较长时间在胃内停留,会对胃黏膜造成长时间刺激,导致受损,甚至溃疡。若以油炸、烧烤等食物为主,再喝一些酒,更容易导致胃黏膜受损,进而造成胃癌。
喜欢吃热烫食物的人患食管癌的机会就多。调查表明,我国华北地区是食管癌高发区,70%~90%的患者喜欢吃70℃~88℃的烫食。有些地区的人,由于吃的食物过于粗糙,在通过食管时经常刺激或划破食管上皮黏膜,久而久之,就易发生恶性病变。调查统计表明,食管癌的患者中有半数进食过快,有80%~90%的患者经常吃干硬的粗糙食物,没有细嚼慢咽的习惯。因此,凡习惯于吃烫、硬食物的人,近期内有吃食物哽噎感和滞留感或胸骨后、上腹部疼痛者,应去医院进行检查。