大话养生(二)
冬季饮食法则

  冬季气候寒冷,受寒冷气温的影响,人体的生理功能和食欲等都会发生变化。因此,合理地调整饮食,保证人体必需营养素的充足,才能提高人们的耐寒能力和免疫功能。冬季是饮食进补的最好季节,民间有“冬季进补,开春打虎”的谚语。

  冬季人体的营养需要

  补充热量

  冬季应以补充热量为主。可以适量摄入富含蛋白质、碳水化合物的食物。蛋白质应以优质蛋白质为主,鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等食物所含的蛋白质容易消化吸收,富含氨基酸,营养价值较高。还要适当增加油脂,植物油应达到一半以上,蔬菜、水果和奶类应充足。要摄入足够的动物性食品和大豆,以保证优质蛋白质的供给。但为防止诱发老年人其他疾病,脂肪不宜过量摄入。

  补充维生素

  冬天人们吃的蔬菜种类数量相对要稀少,所以冬天一过,人体就会出现维生素不足现象,如口腔溃疡、牙龈出血或肿疼、便秘等症状,这都是缺乏维生素A、维生素B、维生素C等所致。因此,冬天可适量吃些马铃薯、甘薯、大白菜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等,这些菜类都含有丰富的维生素,合理搭配,可补充人体所需维生素。

  补充足量的糖

  糖是主要和直接的能量来源。每日糖类供给量应占总热量的35%~45%,才能满足肌体的需要。

  补充矿物质

  寒冬季节容易缺乏的矿物质,主要是钠和钙。摄入适量的食盐可使人体产热能力加强。钙在体内的含量多少会影响心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性。含钙较丰富的食品有乳类、豆类、荠菜、苋菜、海带、虾皮和骨头汤等。

  冬季饮食原则

  多吃高热量、温性御寒食品

  冬季要补足营养,多吃高热量、温热性食物,有助于保护人体的阳气。果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等;肉类中的牛肉、羊肉、鸡肉、狗肉、火腿等;蔬菜中的胡椒、辣椒、大蒜、生姜、蘑菇、韭菜、香葱等。既能补充足够营养,又能保护人体阳气,吃了身体会觉得暖和。

  多吃滋润食品

  冬季干燥,易唇干舌燥,又特别容易引起咳嗽。治疗方法应以润为主,如吃些煲老糖水(用冻水放入陈皮、冰糖煲约2小时即成)、川贝炖苹果、红萝卜马蹄水等。

  注意食补

  冬季药补对人体很有益处,适当进行食补,既无副作用,而且经济实惠。所以,冬季进补还是遵循“药补不如食补”的原则好,但要注意进补恰当。身体各方面正常的老年人可根据条件,适当进食一些滋补较强、易消化的食物,以核桃、玉米粥、豆类食品、绿叶蔬菜、甘薯(地瓜)、山药等为主,配合虾类、鸭肉、羊肉、鳖等动物性食品。此外,蜂蜜、白木耳、桂圆肉、菌类(如香菇等),也是滋补佳品。

  冬季饮食DIY

  韭菜粥

  韭菜100克,与大米一起煮粥食用,冬春时节进食能助阳通经,补中益气。

  羊肉粥

  羊肉250克,切成小块,与萝卜一起炖熟,然后捞出萝卜,放粳米150克一起煮烂。能温补脾胃,滋阴补血。

  牛肉粥

  牛肉100克,切片,与150克大米一起煮粥。能养胃益脾,补气补血。

  牛奶粥

  新鲜牛奶250克,粳米60克,糖适量。将牛奶与粳米同煮成粥,熟后加糖调味,即可食用。适合血虚、气亏者食用,能补气养血,健脾开胃。

  冬季养生要保证体热,不让身体的热量丢失。最重要的热量有3种,即蛋白质、脂肪、碳水化合物,中国人缺蛋白质、矿物质,每天应进食75克蛋白质,所以应多食鱼类和豆类。人怕冷和体内无机盐有关,蔬菜老叶根、茎、皮中有矿物质、胡萝卜素等,白菜和肉一起炖吃,能抵抗寒冷。此外,可以多吃富含铁的食物,富含碘的食物也有产热作用。
 
怎样才算平衡膳食

  现代营养学认为,只有全面合理的膳食营养,才能维持人体的健康。平衡膳食要求选择多种食物,经过科学调配,提供的热能和各种营养素与人体的需要之间要能取得平衡,既不过剩也不欠缺,同时各种营养素之间能够保持合适的比例,相互配合而不失调,平衡膳食要能照顾到不同年龄性别、生理状态及特殊条件下的情况,使供需之间达到营养平衡。所以说,平衡膳食是一种利于生长发育、维护身体健康而合理适当的膳食。

  膳食平衡的营养要求

  要做到平衡膳食,只有使膳食营养供给与肌体生理需要建立起平衡关系,才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果饮食关系失调,膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

  热量营养素构成平衡

  蛋白质、脂肪、碳水化合物均能为肌体提供热量,被称为热量营养素。如果三种热量营养素的摄入量的比例为6. 5∶1∶0. 7,分别给肌体提供的热量为:蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~25%、碳水化合物占60%~70%时,各自的特殊作用能发挥并互相起到促进和保护作用,这种情况称为热量营养素构成平衡。

  三种热量营养素相互影响。总热量平衡时,如果三者比例不平衡,也会影响健康。比如,蛋白质热量提供过多时,会影响正常功能发挥,造成消耗,影响体内氨平衡。碳水化合物摄入量过多时,会增加消化系统和肾脏负担,减少了摄入其他营养素的机会。碳水化合物和脂肪热量供给不足,会削弱对蛋白质的保护作用。

  通常情况下,一日三餐的热量分配应为早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,以保证一天的热量平衡。热量营养素供给过多,将引起高血脂、肥胖和心脏病;过少,会造成营养不良,同样会诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。

  氨基酸平衡

  食物蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例。只有氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时,才能有效地合成人体的组织蛋白,反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了必需氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,就称为全部氨基酸平衡。

  各种营养素摄入量间的平衡

  不同的活动,不同的生理状态,营养素的需要量也有所不同,并且各种营养素之间存在着错综复杂的关系,所以,各种营养素摄入量间的平衡是很难把握的。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们可以据此在一定的周期内保持在营养素标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例,即可称为营养素间的基本平衡。

  酸碱平衡

  正常情况下,人体的pH值保持在7. 3~7. 4之间。人们食用适量的酸性及碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。

  当酸性食品在膳食中超过所需的数量时,会导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加,严重时还会引起酸中毒,同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙,影响身体健康。

  常见的酸性食品有:面粉、大米、蛋黄、鸡肉、鳗鱼、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、花生、啤酒等。

  常见的碱性食品有:茶叶、海带、菠菜、西瓜、萝卜、香蕉、苹果、草莓、藕、南瓜、四季豆、黄瓜等。

  膳食平衡的食物要求

  合理的饮食要根据各类食物的营养价值构成,这是达到良好营养的关键。达到热量足够、蛋白质的量适当、无机盐充足、维生素丰富、食物纤维适量、水分充足等六个要求,才能称得上合理的平衡饮食。

  粮食类食物

  由于各种粮食的营养成分不完全相同,所以应粗细粮搭配,多种粮食混食。此外,每日所摄入粮食量应与热量需要相适应,符合劳动强度的要求。

  菜果类食物

  这类食物是无机盐、维生素、纤维等营养素的主要来源。由于不同品种蔬菜所含营养素差异大,所以每日饮食中要多吃几种蔬菜,尤其绿叶蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400~500克蔬菜、100~200克水果。与此同时,还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。

  蛋白质食物

  这类食物包括各种鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物,蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中,动物性的食物最好能达到总蛋白质量的1/3,不能满足时,可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。

  烹调用的油脂

  饮食中的脂肪,一部分来自食物本身,另一部分来自烹调用油。近年来,人们普遍认为平时摄入的油脂总量不宜过多。

  多数食品氨基酸构成不平衡,所以蛋白质的营养价值就会受到影响。如小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用;玉米中亮氨酸过高,影响了异亮氨酸的利用。因此,以植物性为主的膳食,应注意食物合理搭配,以纠正氨基酸构成比例的不平衡。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近,可称为氨基酸平衡的食品。

营养学会提出的膳食指南

  虽然大自然给人类提供了丰富多彩的食物,但各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外,没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合,达到均衡营养,才能满足健康的需要。

  营养学会提出的膳食指南

  为更好地改善营养状况,促进身体健康,防治疾病,中国营养学会提出了八条膳食指南。

  食物多样,谷类为主

  进食食物需多样化,取长补短,才能达到平衡膳食的目的。任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养素。谷类食物是中国传统膳食的主体,以谷类为主是我国膳食的良好传统,粗细搭配,稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的,因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。

  吃蔬菜、水果和薯类

  蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果胶、柠檬酸、苹果酸等物质,比蔬菜丰富。但维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,在增强抗病能力,保持心血管健康,减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有重要的作用。

  常吃奶类、豆类或其制品

  奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙,且是天然钙质的极好来源。我国的婴幼儿佝偻病患者较多,和膳食中钙的不足有一定的联系。研究表明,给儿童、青少年补钙可以提高骨密度,延缓发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙可减缓其骨质丢失的速度。

  豆类含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为防止过多消费肉类带来的不利影响,应多吃豆类食品。

  常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

  我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适量增加摄入量。但食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,也对健康不利。

  肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖或者某些慢性病,应当少吃。我国居民的主要肉食猪肉脂肪含量高,要适当消费比例。可多吃一些脂肪含量少的动物性食物,如鸡、鱼、兔、牛肉等。

  食量与体力活动要平衡

  进食量与体力活动是控制体重的两个因素。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会以脂肪的形式积存,久之会发胖;不足则会引起消瘦,造成劳动能力下降。体重过高或过低都是不健康的表现,会造成抵抗力下降,易患某些疾病。所以,人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼,如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人应增加食量和油脂的摄入。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,有助于保持良好的生理状态,提高工作效率,调节食欲,强壮骨骼,预防骨质疏松。

  吃清淡少盐的膳食

  膳食不要太油腻,不要太咸,不要有过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。清淡膳食有利于健康。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病有关。目前,我国城市居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。所以,日常饮食要注意“食不过咸”,每日食盐用量不宜超过6克。

  吃清洁卫生、不变质的食物

  选购食物时应选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色变味并符合卫生标准的食物,严把“病从口入”关;集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会;进餐时要注意卫生条件,包括餐具、进餐环境和供餐者的卫生健康状况。

  饮酒应限量

  每克高度酒酒精提供7000卡热量,且不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食物摄入减少,食欲下降可导致多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒过量还会增加患高血压、中风的危险。所以,应避免酗酒,少量饮用低度酒。

  中国居民平衡膳食宝塔

  “中国居民平衡膳食宝塔”是结合我国居民的膳食结构特点设计的,它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于理解和实行。

  平衡膳食宝塔共分五层,谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400~500克和100~200克;鱼禽肉蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜禽肉50~100克,蛋类25~50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

  膳食宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重,熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算,每类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

  谷类

  谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和,是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

  蔬菜和水果

  蔬菜和水果有许多共性。但又各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般来说,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,比如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,含丰富的胡萝卜素。

  鱼、肉、蛋

  鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素,但彼此也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些,重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪肉含脂肪较高,所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

  奶类和豆类食物

  奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。“宝塔”建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种,宝塔建议的50克是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。

  简单地说,平衡合理营养的建议就是:每日饮一袋牛奶,可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象;每日摄入碳水化合物300~500克,即相当于7~9两主食;每日进食3~4份高蛋白食物,每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两;每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施,多食蔬菜和水果,可提高免疫力;多饮绿茶,因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。
一分钟饮食提要

  身体需要平衡的营养,选择食物首先要考虑平衡身体的营养需要。

  即使某种食物具有极高的营养价值,也要与其他食物搭配食用。

  主食与副食、荤食与素食、粗粮与细粮、酸性食物与碱性食物等食物搭配,是保证我们健康饮食的基本原则。营养掌控养生

  如果人体是一台机器,食物就是保证这台精密机器正常运转的动力。食物的数量和质量得不到保证,势必影响身体健康,影响情绪和精力。

  医学专家们认为,营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。因此,科学地安排饮食,进行合理的营养补充是提高身体素质、增强肌体抵抗力,减少和战胜疾病、达到健康长寿的重要途径。

  营养对于健康的重要意义

  关系到大脑功能

  成年人如营养不良,会易感疲劳,耐力差,注意力和记忆力减退,影响到体力和脑力劳动效率。营养不良对婴幼儿大脑发育也能产生灾难性影响,造成智力和体格发育不良,并且在成年后也无法弥补,同时还会把缺陷传给下一代。

  关系到疾病发生和发展

  营养与许多疾病的发生都有直接或间接的关系,缺铁会患贫血,缺碘会患甲状腺肿,缺维生素D和钙质会患佝偻病等。营养不良,肌体免疫力降低,就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因,严重影响人体健康,甚至危及生命。

  影响内分泌功能

  营养不良会影响内分泌功能。妇女营养不良会出现闭经,孕妇营养不良很容易引起早产,胎儿容易发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎,男子营养不良会发生性功能减退,影响生育。

  保健防病的重要方面

  合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。合理营养能促进组织新生,增强肌体对疾病的抵抗能力,促进生长发育,提高智力,并减少患病率和降低死亡率,病人也可以通过饮食调配,缩短病程,加速康复。

  身体缺乏营养有信号

  一些不科学的饮食结构和不良的饮食习惯可能让人营养不良。如何简便地判断营养状况的好坏?答案是——如果身体缺乏营养,身体会有信号!

  头发信号

  发丝易缠卷,脱发,拔除头发时没有疼痛感,可能是缺乏维生素 C和铁质。

  调节方法:保证每日主食的摄入量,保证每日进食3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质;同时可增加必需脂肪酸的摄入,每周可以吃2~3次海鱼,还可以多吃些牡蛎,以增加微量元素锌的摄入,为肌体提供足够能量。

  鼻部信号

  若鼻子经常脱皮,并且两边发红、油腻光亮,可能是体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。

  调节方法:大部分食品中都含有锌,只要不偏食,缺锌现象就可以得到纠正。也可服用含有锌的多种维生素丸。

  口部信号

  如果口角发红、长期干裂,而且舌和口唇疼痛,可能是因营养不足而患上了口角炎,易引发口疮和淋巴结炎。其成因多是缺乏铁质和维生素 B2(核黄素)及维生素 B6。

  调节办法:多吃绿叶型蔬菜(如菠菜等)以及猪肉、牛肉、动物肝脏、豆类等,也可服用维生素B族营养丸。

  唇部信号

  如果嘴唇皮肤脱落、开裂、唇线模糊,体内可能缺乏维生素 B及维生素 C。

  调节办法:多吃柑橘、西红柿、青菜、瓜果、马铃薯。口服维生素 B和维生素C片。

  舌部信号

  如果舌头过于平滑,舌尖两侧发黄、发白,味蕾突起、发红,说明欠缺叶酸及铁质。可能引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱等疾病,导致生长发育不良。

  调节方法:多吃动物肝脏、菠菜,并服用含叶酸成分的B族维生素营养丸。

  指甲信号

  指甲容易断裂,可能缺铁;指甲上有白点,可能是缺锌。缺铁、缺锌可能同时出现。

  调节办法:多吃菠菜、动物肝脏和猪、牛、羊肉,服用含有锌的多种维生素营养丸。

  冠心病患者常能听到这样的忠告“高脂肪、高胆固醇对心血管有害”、“饮食要多吃低脂肪、低胆固醇类食物”。应该说,这话基本是正确的。但有的老年人过分地控制饮食,对肉类、鸡蛋和牛奶不敢沾,甚至连植物油也吃得过少,长期与青菜、萝卜之类素食为伍,这不仅会造成营养不良性贫血,而且还会由此引发心绞痛。临床观察证明,营养不良性贫血导致的冠心病患者心绞痛、心律失常的并非少见,这应引起人们的重视。
怎样才算均衡营养

  我们的祖先很早就已经注意到饮食与医疗、健康之间的密切关系。《黄帝内经•素问》中将食物分为四大类,并以“养”、“助”、

  “益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例,并提出了“饮食有节……,饮食有时,饥饱得中”等认识。今天的人们已经有条件实现均衡营养,但对这一问题的理解却不尽相同。有些人一谈起营养,就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等,认为吃越多营养就越好,也有人到各种补品中寻求营养,但往往花了很多钱,结果却不尽如人意。

  饮食平衡的健康原则

  平衡,其实就是适度,营养素的摄取既不多又不少,刚刚好。对如何维持平衡膳食,许多中医文献曾有精辟生动的论述,如“五谷宜为养,失豆则不良,五畜适为益,过则害非浅,五菜常为充,新鲜绿黄红,五果当为助,力求少而数,气味合则服,尤当忌偏独,饮食贵有节,切切勿使过”等。

  下面是专家给出的饮食平衡的健康原则。

  营养素均衡

  饮食专家认为,饮食的最均衡目标应该是每日膳食中谷类食物提供的热量约占总热量的55%~60%,蛋白质的摄入量为70~75克(动物蛋白质和大豆蛋白质应各占20%~25%)。为达到这个营养目标,每人年平均吃蛋类12000克,牛奶15000克,肉24000克,鱼类9000克,豆类18000克,同时适当增加蔬菜、水果的消费量,纯热能食物的植物油和食糖的供应量可分别为6000克,并把加工粮的消费水平稳定在15000克左右。

  主食和副食的平衡

  主副食比例适当是保证营养平衡的前提。为了保持身材,少吃主食、只吃副食的做法是极不科学的。我们祖先早有“世间万物米为珍”之语,从生活实践中也可以认识到,五谷杂粮是不可离的主食。

  冷与热的平衡

  中医认为:“饮食者,热无灼灼,寒无沧沧”,指出了膳食的冷热平衡。生冷、凉食,进食过多会损伤脾胃和肺气,体虚胃寒的人,特别是老人和儿童,夏日更应慎重。反之,饮食也不可太热,否则易伤胃、咽喉。

  饥与饱的平衡

  营养学家提出:“一日多餐,餐餐不饱,饿了就吃,吃得很少。”饮食不可太饥,但也不可太饱。这就是饥与饱的平衡原则。该吃饭的时候一定要吃,不可打乱次序。少量多餐的办法更适用于老年人和中年妇女。

  如何做到均衡营养

  均衡营养就是按照平衡膳食的原则,通过优化食物组合以及合理科学的烹调方法,以满足肌体对食物消化、吸收和利用过程的营养要求,达到适应正常生理、生活需要,提高智力发展的营养膳食的目的。均衡营养要做到以下几点:

  1. 膳食中的各种营养素,要能提供适量的热能、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能,满足生活、学习、劳动以及智力发展的特殊需要。

  2. 多种食物趋利避害,搭配合理,取长补短,以防偏求全,使营养更为全面,并有利于营养素的消化吸收和利用。

  3. 讲究加工方法和烹调技术,食物成品应色、香、味、形、质俱全,既适应于人体的消化吸收特点,又适应于食欲、兴趣、口味特点。

  4. 进餐要有规律,适时适量,餐次和食物的质量分配,必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。

  一般来说,三餐食物量的分配不应相差很多,午餐可适当多一些。烹调方法合理,不但可使食物味美可口,促进消化吸收,还可起到消毒杀菌作用。烹调过程中,要注意尽量减少营养素的损失。高温油炸食品、淘米时过度搓洗、新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡、长时间熬煮等,都会导致营养素的损失。
 
脂肪:新陈代谢的燃料

  脂肪属于脂类物质,由脂肪酸构成,分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有的不饱和脂肪酸在体内不能合成,必须由摄入的食物供给,所以又称为必需脂肪酸。脂肪是组成肌体和细胞的重要营养素。

  脂肪的主要作用

  提供人体所需的热量

  脂肪经氧化后变成二氧化碳和水,放出热量。脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2. 2倍,是身体热量的重要来源。

  调节生理机能

  脂肪为身体储存“燃料”。吃进脂肪以后,消耗不完的部分会储存在体内,当身体需要热量时再释放出来。脂肪不是良好的导热体,所以,皮下脂肪组织有防止体温放散保持体温的作用。此外,脂肪还有保护内脏器官、滋润皮肤和防震作用。

  构成身体组织和生物活性物质

  脂肪是构成身体细胞尤其是脑神经细胞的重要成分,也是构成身体组织和生物活性物质的重要成分。比如形成细胞膜的主要成分磷脂、糖脂等。肝脏、肾脏等重要器官也含有很多脂肪。

  溶解营养素

  有些不溶于水而只溶于脂类的维生素,只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。

  脂类是身体的能源库

  脂类是脂肪和类脂的总称

  动物油和植物油是我们体内脂类的主要来源。植物油主要有:含饱和脂肪酸的植物油,如椰子油;含单不饱和脂肪酸的中性油脂,如橄榄油;含多不饱和脂肪酸的油脂,如芝麻油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、菜籽油、花生油等。其中,芝麻油营养丰富,含有丰富的维生素E,享有“植物油之王”的盛誉,也有“抗衰老良药”的美称,能提高人体免疫功能。

  优缺点

  植物油的优点是不饱和脂肪酸含量高,不含胆固醇,所含的植物固醇还可抑制小肠对胆固醇的吸收,对各种心血管疾病、儿童大脑发育和骨骼生长以及胎儿的发育都有着良好的效果。但植物油在高温烹调食物的过程中,容易产生较多的化学变化,长期素食者胆结石的发病率比荤素搭配者高两倍。过多的植物油会促使体内的过氧化物增加,影响维生素吸收。

  动物油由于饱和脂肪酸很高,易导致胆固醇升高,形成高血脂或者动脉粥样硬化,但身体没有饱和脂肪酸与其他两类脂肪酸的合理搭配,也会影响健康。

  所以,植物油和动物油合理搭配,才最健康。

  建议日摄入量

  按公认的标准,人体所需总热量的20%~25%应由脂肪供给。每日食用油脂不超过25克。

  摄取比例

  关于摄取比例,建议植物油和动物油的比例为10∶7,建议吃“混合油”,即膳食脂肪中保持一定量的不饱和脂肪酸和一定量的饱和脂肪酸合理搭配。

  动物油脂是植物油脂不能替代的。肥肉中有丰富的脂肪,老年人如果缺少脂肪,就会少精早衰,女性则会不孕。肥肉中还有维生素A和花生酸,维生素A是脂溶性的,如果长期不吃会导致失明,花生酸有防止疲劳的作用。肥肉还能防癌,除了胖人不宜吃外,其他人都应适当吃一些,有益于健康。
 
蛋白质:生命的基石

  蛋白质是由氨基酸组成的高分子有机化合物,含有丰富的氮、碳、氢、氧及少量的硫、磷、铁等元素。蛋白质是人类赖以生存的基础营养素。膳食中蛋白质不足会引起儿童生长发育迟缓、肌肉萎缩、疲劳、体重减轻、贫血、创伤不易愈合、抵抗力下降等症状。蛋白质严重缺乏时,可能会出现营养不良性水肿。

  蛋白质的主要作用

  构成人体内酶、激素、抗体等

  人体新陈代谢离不开酶的催化作用。各具特殊功能的酶都由蛋白质构成。此外,胰岛素等一些调节生理功能的激素,以及一些提高肌体抵抗力及保护肌体免受致病微生物侵害的抗体,也是由蛋白质构成的。

  维持肌体酸碱平衡

  肌体组织细胞必须酸碱度适合,才能完成正常的生理活动。肌体保持酸碱平衡是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统实现的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分。

  构成肌体、修补组织

  人的神经、肌肉、骨骼、内脏、血液等,甚至头皮、指甲都含有蛋白质。这些组织的细胞每天都在不断地更新。所以,人体每天必须摄入一定量的蛋白质,作为构成和修复组织的原料。

  运输氧气及营养物

  人体内有许多营养素是以蛋白质为载体进行运输的。血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分,供组织细胞代谢使用。

  如何摄取蛋白质

  蛋白质有植物性蛋白质和动物性蛋白质之分。

  植物性蛋白质

  植物性蛋白质一般蕴藏在谷类、豆类等粮食作物及坚果类食物中。豆类食物中蛋白质含量较高,大豆蛋白质含量为35~40克,其他豆类蛋白质含量为20~30克。豆类食物含赖氨酸较丰富,蛋氨酸较少。谷类食物蛋白质含量为6~10克,但普遍缺乏赖氨酸。将谷类和豆类食物混合食用,可以提高吸收利用率。果品尤其以坚果如核桃、花生、莲子、葵花子等蛋白质含量高,每100克食物含有15~25克的蛋白质。

  动物性蛋白质

  鱼类、禽类及其制品中动物性蛋白质含量丰富,其他肉类食物如牛、猪、羊及其肝脏,所含的人体必需氨基酸种类齐全,数量充分,属优质蛋白。

  建议摄入量

  在日常生活中,我们每天应食用多少蛋白质呢?

  按每千克体重来计算。每天每千克体重蛋白质摄取量应为1克,如体重50千克,一天蛋白质摄取量以50克为宜。

  膳食中优质蛋白主要由动物性食物和豆类食物提供。一只鸡蛋含蛋白质约13克,一杯牛奶有大约6克蛋白质,从300克主食中可获得20~25克蛋白质。荤菜中,每100克牛、羊、猪瘦肉,鱼、虾、鸡、鸭肉含有15~20克蛋白质。也就是说,每天荤菜中如有一只鸡蛋、100克鱼类、50克肉类,再加一瓶牛奶基本就可以保证一整天蛋白质的需求。
 
碳水化合物:人体的主要能源

  碳水化合物,一般称为糖类,这里所说的糖类并不仅仅是红糖、白糖、水果糖,而是指一大类有机化合物。

  糖类是人体热能最主要的来源,人体所需要热能的70%左右由糖供给。糖也是构成人体组织的重要成分,乳糖,血液中的葡萄糖,糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等,都是构成细胞和组织,调节生理机能不可缺少的物质。

  碳水化合物的主要作用

  构成肌体和参与细胞代谢

  糖蛋白是细胞膜的组成成分之一,神经组织和细胞核都含有糖类物质,核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。另外,糖类物质还是某些酶、抗体和激素的组成成分,参加肌体代谢,维持正常的生命活动。

  提供热能

  糖类易氧化,能迅速供给人体热能,每克糖氧化可放出4000卡热量,是肌体热能的主要来源。大脑不能利用其他物质供能,血液中的葡萄糖是其唯一的热能来源。血糖过低会出现昏迷甚至死亡。

  保肝解毒

  肝脏贮备足够的糖原,可以免受一些有害物质损害。肝脏内糖原较多时,对细菌感染引起的毒血素的解毒能力强,对某些化学毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很强。

  巧吃糖,不犯忌

  吃糖不一定发胖

    有些人觉得,糖和脂肪一样,都是饮食的“禁区”,觉得吃糖易长胖,因为糖含有能量,吃糖的过程就是积蓄能量也就是长胖的过程。其实,糖虽然是一种产能营养素,但单位糖氧化燃烧产生的能量(4000卡)还不及脂肪(9000卡)的一半。糖果产热更多地表现为“短、平、快”,如出现低血糖反应时,吃糖果要好于吃肉。但糖的整体产热功效远远不及脂肪,而且不能在体内大量储存,只适合急需的能量补充。当然,体内消耗不了而剩下的能量,即便是由糖产生的,也要以脂肪的形式贮存起来。因此,吃糖是否会发胖,关键在于是否适量。

  吃糖≠糖尿病

    糖尿病的诱因极为复杂,涉及基因变异、遗传、感染、环境、饮食等。但没有任何科学证据表明吃糖多就会得糖尿病。当然,如果一个人处于肥胖或超重状态,患糖尿病的风险较体重正常者高。但肥胖或超重绝非糖类一家的“功劳”,脂类的“贡献”远远大于糖类。因此,不可将糖尿病与糖简单画等号。

  科学吃糖4个“不”

  1. 空腹时不宜吃甜品、糖果。空腹状态下进食甜品,会导致胃酸分泌过多、胃肠胀气、恶心、反酸和烧心。以一杯甜饮料替代正常早餐也不科学。空腹饮用甜饮料会造成糖分被迅速吸收,血糖瞬间升高,接而使胰岛素大量分泌来降低血糖,结果可能导致血糖过度下降,出现低血糖反应,不仅严重影响上午的工作和学习,还有可能对身体造成伤害。

  2. 餐前不要吃糖果。甜食会延缓胃肠道的蠕动和排空,抑制食欲。每餐前一小时应禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小时饮用了一杯高糖饮料,结果导致正餐食量大减,营养摄入失衡。

  3. 餐后不宜马上食用甜品。餐后立即进食糖果会造成血糖负荷过大,使胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖,长此以往,胰腺会因疲倦而怠工,导致病变。享用甜品的时间可放在两餐之间,如上午9~10点,下午3~4点。

  4. 有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等不能或不宜吃糖果,如果需要,必须在营养师的指导之下适量食用。

  碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物,豆类食物每100克含40~60克的碳水化合物。其中,每100克大豆含碳水化合物较少,为25~30克;谷类食物每100克含60~80克的碳水化合物;薯类每100克含15~29克。专家指出,碳水化合物通常含糖量较高,不宜过多摄取。
 
维生素:维持生命的要素

  维生素是人体正常组织发育必需的营养物质,也是维持肌体健康必需的有机化合物,有“维持生命的元素”之意。维生素在体内既不是构成人体组织的原料,也不是能量的来源,但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。

  维生素的主要作用

  维生素种类很多,作用各不相同,概括起来主要有以下六个方面:

  1. 维持正常视力。如维生素A。

  2. 维持上皮组织健全。如维生素A。

  3. 调节钙、磷代谢并促进吸收。如维生素D。

  4. 构成骨骼,维持肌肉细胞的结构与功能。如维生素D。

  5. 促进肌体生长发育和繁殖。如维生素B1、维生素F等。

  6. 生产胶原蛋白,增强皮肤弹性,增强免疫力。维生素B可起提供能量、保护血管、预防动脉硬化的作用;维生素C能保持神经、肌肉和心脏功能正常。

  由此可见,种类繁多的维生素作用涉及各个方面,缺了哪一种都会影响人体健康。

  维生素:防止疾病的重要物质

  人体缺乏维生素会引起疾病(如坏血病、脚气病、恶性贫血等),甚至导致死亡。维生素大部分不能在人体内合成,或者合成量不足,不能满足人体的需要,因此,必须从食物中摄取。

  维生素A

  维生素A分为维生素A醇和胡萝卜素。维生素A只存在于动物性食物中,胡萝卜素在体内转变为维生素A的预成物质,可从植物性及动物性食物中摄取。维生素A可储藏体内,并不需要每日补给。

  缺乏症:维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素A缺乏会影响弱感光物质合成,对弱光刺激敏感度降低,导致“夜盲症”;维生素A能维持上皮细胞的完整性,缺乏维生素A,皮肤就会干燥、增生、发生角化,严重时可使泪腺上皮角化,出现干眼病;缺乏维生素A会影响正常生长发育。

  代表性食物:动物肝脏含有丰富的维生素A,牛乳及乳制品、蛋类、猪肉、鸡肉和鱼肉等也含有维生素A。

  需要人群:长期配戴隐形眼镜或长时间注视电脑屏幕的人应多补充维生素A。

  B族维生素

  B族维生素的生理功能主要是构成人体内多种酶,参与物质代谢。B族维生素主要包括维生素B1、维生素B2、泛酸、维生素B6、维生素P、维生素H及维生素B12。维生素B12是唯一含金属钴的维生素。

  缺乏症:缺乏维生素B1易引发脚气,应多吃肉类、谷类、酵母等;缺乏维生素B2易患皮肤病、月经失调,应多吃肉类、牛奶;缺乏维生素B12易患恶性贫血,应多吃动物肝脏、肉类、鸡蛋、牛奶;缺乏泛酸易得胃肠炎、皮肤病,可多食动物肝脏、鸡蛋。

  维生素C

  维生素C参与细胞间质的生成及体内代谢反应,解除体内的毒性物质,并具有抗癌作用。

  缺乏症:如果缺乏维生素C,伤口及溃疡就不易愈合,并可引起黏膜、皮下出血。

  建议日摄入量:正常人每天60毫克即可,孕妇应为70~95毫克。过量食用会有呕吐、腹泻等反应,甚至会导致坏血病。

  代表性食物:含维生素C丰富的食品主要是柠檬、草莓、石榴、猕猴桃、菠萝、哈密瓜、木瓜、柑橘等水果,另外还有白菜、土豆、栗子、花生等。

  维生素D

  维生素D在体内并不直接参与作用,要经过转化后才发挥作用,维生素D主要调节钙、磷代谢,促使新骨钙化以及促进肾小管对磷的重新吸收,减少尿磷排出。还可防止小儿佝偻病,故也叫抗佝偻病维生素。

  缺乏症:缺乏维生素D可引起佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症等。

  建议日摄入量:每人每天5~10微克即能满足日常所需。维生素D不能过量,儿童每日服4万单位维生素D就可发生慢性中毒。摄入过多会导致高血钙症。

  代表性食物:含维生素D丰富的食物有动物肝脏、鸡蛋黄、鱼、绿叶蔬菜。

  需要人群:写字楼职员、夜间工作者或不能充分得到阳光的人应注意补充维生素D。

  维生素E

  维生素E主要与生殖器官和生育有密切关系,又叫抗不孕维生素。维生素E有很强的抗氧化作用,具有延缓衰老、常葆青春的功能,对预防心血管疾病也有显著效果。

  建议日摄入量:成人每日摄入10~12毫克,孕妇5~10毫克,更年期妇女20毫克。

  代表性食物:含维生素E的食物主要有食用油、坚果和粗粮。

  营养学认为,吃菜应当吃新鲜蔬菜,其中所含的维生素C要比干菜、咸菜多,蔬菜变黄,维生素已大大减少;吃菜要连老叶一起吃,能带皮吃的不要去皮。蔬菜外面的叶子比菜心养分高,皮所含维生素C也比较多;洗菜时,应当先洗后切,不可切后再洗;菜切好后,要立即炒,尽量缩短受热时间,一般急火快炒比较好;炒菜时最好少放水,以免营养成分进入菜汤而最后被倒掉;煮菜时不要放碱,而应适当加点醋,放碱会破坏菜中的维生素,而醋对维生素C有保护作用。
 
 
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来自:金戈铁马秋风  > 健康
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