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大话养生(六)
浓淡搭配

  我们经常消费的食物大致可划分为两大类,即:热能高的食物,可称之为浓厚性食物;热能低的食物,可称之为清淡性食物。

  浓淡搭配营养足

  浓厚性食物

  浓厚性食物具有下列共同特点:

  1. 热能高:100克食物中所含热量在300千卡以上。

  2. 高蛋白:蛋白质含量在20%左右。

  3. 水分含量低:一般含水量在15%以下。

  4. 高脂肪:脂肪含量高达15%左右。

  属于浓厚性食物主要有小麦粉、小米、玉米、稻米、燕麦、黄豆、赤豆、豌豆、芝麻、花生、胡桃、干枣、桂圆肉、羊肉、鸡肉、牛肉等。

  清淡性食物

  与浓厚性食物相反,清淡性食物具有下列一些特点:

  1. 含水量高:多在70%~80%之间。

  2. 低热能:100克中所含能量在40千卡以下;

  3. 低蛋白:在2%以下;

  4. 低脂肪:在3%以下。

  属于清淡性食物的主要有:水果(桂圆肉除外)、蔬菜以及汤、羹类食品。

  浓淡相宜,合理搭配

  偏爱浓厚性食物会造成能量收入大于支出,体重就会上升、超标,人就会发胖;过多食用清淡性食物,能量收入小于支出,体重就会下降,人就会消瘦。所以,浓厚性食物与清淡性食物合理搭配食用,最大的好处就是易于保持体重的正常和稳定,达到能量收支平衡。

  食物清淡可降压

  高血压患者饮食中不可过饥过饱,不暴饮暴食,以清淡为宜。

  低脂肪、低胆固醇饮食

  经常食黄豆、绿豆、海参及某些鱼类等含蛋白质的食物,对高血压及中风能起到有益的预防保护作用。长期食用肥肉、油炸食品、酥油奶酪等油腻食物,会加速高血压患者血管的硬化,因此,采用低脂肪、低胆固醇饮食是有必要的。

  不沾肥肉没必要

  有些人发现血压稍偏高,或胆固醇轻度升高,就对肥肉一点不沾,这没有必要。因为人体需要充足的热量与能量,一味长期素食会造成营养不良,肌体代谢失调。

  老年人可多食植物油

  老年人消化功能减退,可多食植物油,少吃动物脂肪。否则长期进食油腻食物,造成血液中胆固醇、甘油三脂增高,使脂蛋白沉积血管壁,促使血管管腔变窄,钙盐沉积,形成动脉粥样硬化,加速高血压的发展。

  肥胖者热量要适中

  肥胖者通过调整饮食,适当体育运动,可以控制体重增加。要减少甜食,少吃含胆固醇太高的食物,限制热量摄入,以求热量适中,体重适当,可有效阻断肥胖者发生高血压。

  浓淡搭配DIY

  黄豆猪蹄汤

  用料:猪蹄350克,黄豆100克,香葱10克,党参10克,盐、鸡精、米酒少量。

  做法:需将黄豆提前浸泡3小时。猪蹄洗净后,切成大小适中的块待用。将洗净的猪蹄放入沸水中,过水5秒后捞出。倒掉沸水,将猪蹄、黄豆和所有原料置于新水中,用小火炖4小时即可。

  功效:滑而不腻的浓汤汁,使肌肤细胞保持滋润,减轻肌肤已有的皱纹,特别适合产妇降脂。

  莲子龙眼汤

  用料:莲子30克(去心),芡实30克,薏苡仁35克,龙眼肉12克,蜂蜜30克。

  做法:前4味一同放沙锅内,加水500毫升,微火煮1小时。加入蜂蜜即可食用。

  功效:健脾益气祛湿、补血润肤。常用于颜面、皮肤干燥无华。

  春夏之交,外界气温逐渐升高,人体皮肤血管的舒张由弱转强,血液循环加快,以适应散发体热及白昼延长的需要。所以,此时不可稍感暑热就过量饮用清凉饮料,以免损伤肠胃。食物宜逐渐转为清淡,要多食蛋白质含量较高的瘦肉、豆制品、乳制品、鱼类,以及绿叶蔬菜等,也可吃苦瓜、苦菜等带有苦味的蔬菜,既清热,又富有营养。

颜色搭配

  营养学研究表明,天然食物的功效和营养价值与颜色相关,各种食品都具有天然色彩,各有所长。在日常生活中,各色食物搭配食用,并不断变换花样,不仅给人视觉美的享受,而且还能做到营养均衡,保证身体健康。

  各色食物的营养

  黑色食物

  黑色食物主要是指含有黑色素的果、蔬、粮、油、菌类食品。常用的有黑米、黑麦、黑乔麦、黑豆、黑豆豉、乌鸡、黑芝麻、黑木耳、黑枣等。

  近年来,餐桌上掀起了黑色食品热。这是因为黑色食品有三大优势:来自天然,所含有害成分极少;营养成分齐全,质优量多;可明显减少冠心病、脑中风、动脉硬化等严重疾病的发生概率。乌鸡富含17种人体必需的氨基酸,能调理女性月经,经常食之,可加强人体耐热、耐寒、耐疲劳、耐缺氧能力;黑木耳能防治尿路结石、降低血黏度,预防脑血栓、老年痴呆、冠心病。

  现代医学认为,黑色食品营养丰富,有防衰老、补肾、防病治病、乌发美容等独特功效,给人质朴、味浓、壮实的食欲感,可刺激内分泌系统,调节人体生理功能,促进唾液分泌,促进胃肠消化、增强造血功能,对延缓衰老也有一定的功效。

  红色食物

  红色食物有红辣椒、胡萝卜、苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜、红米等,通常是保护人体健康的好助手。

  红色食品对身体虚弱、易感冒、易受病毒侵袭的人有益。巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的“杀手”。而红色食品具有促进人体巨噬细胞活力的功能。

  红色食品最典型的优势在于富含天然铁质,如樱桃、大枣等都是贫血患者的天然良药,也适合女性经期失血后滋补。所以,女性尽可放心多吃红色食品。

  红色食品中最好的莫过于苹果。因为苹果含有各种维生素和微量元素,性情温和,是所有水果中最接近完美的一个。除此之外,红色食品在视觉上也能给人以刺激,使人精神振奋,胃口大开。所以红色食物也是抑郁症患者的首选。

  紫色食物

  紫色食物有樱桃、茄子、李子、黑草莓、紫葡萄、紫菜等,心脑血管疾病患者常与紫色食品“亲密接触”裨益甚大。

  医学专家研究发现,紫色食品中含有花青素,可以强力抗血管硬化,可以阻止心脏病发作和血凝块引起的脑中风。

  葡萄是紫色食物中的杰出代表,对皮肤养护和心脏健康有极大作用。皮肤干燥的女性多吃葡萄或用葡萄做面膜敷脸,能很好地给皮肤补充水分。葡萄中富含的维生素B1、B2能加速血液循环。

  营养学家还建议,有甲状腺疾病家族史的人,每周应吃一次紫菜或海带等海产品。

  黄色食物

  黄色食物主要有玉米、黄豆、柑橘、香蕉、韭黄、番瓜等,最大优势是富含维生素A、维生素D,还含有丰富的胡萝卜素。维生素A能保护胃肠黏膜,防止胃溃疡、胃炎等疾患发生;维生素D可促进钙、磷两种矿物元素的吸收,壮骨强筋,对于青少年近视、儿童佝偻病、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防效果。

  黄色的食物还能增加幽默感,培养开朗心情,强化消化系统与肝脏功能,清除血液中的毒素,令皮肤变得细滑幼嫩。

  绿色食物

  所有的绿色蔬菜都是绿色食物,绿色蔬菜含有丰富的维生素C,大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说,每天都应适量加强维生素C的摄入。

  孕妇务必要亲近绿色食品。因为绿色食品中含有丰富的叶酸,而叶酸已被英、美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形的“灵丹妙药”之一。同时,叶酸还是心脏的保护神。所以,营养学家建议每天绿色蔬菜摄入量应该至少在四种以上。

  白色食物

  白色食物给人一种质洁鲜嫩的感觉,主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹笋、花菜、莴笋、豆腐、奶酪、牛奶等。常食白色食物对调节视觉与安定情绪有一定的作用,对于高血压、心脏病患者益处也颇多。

  豆腐、牛奶、奶酪等白色食品是钙质丰富的食物,所以,平时经常吃—些白色食物能让骨骼更健康。

  各种蛋类以及牛奶制品等都富含蛋白质,而蛋白质排列组合的细微差别决定人身体间的不同。白米是富含碳水化合物的食品代表,更是身体不可或缺的能量之源。

  家常菜的颜色搭配

  颜色搭配是配菜的重要方面,直接影响菜肴食欲的视觉效果。颜色搭配应突出主料,辅料衬托料,对各种食物的颜色进行科学搭配,以利于膳食营养的基本要求。对家常菜的颜色搭配一般有以下几种配菜方法:

  花色配

  即不同颜色的食物原料互相映衬,数量基本相等,使菜肴色彩丰富,美观悦目。食物颜色搭配要和谐,不能以色重、花多为标准。如“圆椒鱼片”,白的鱼配上绿的圆椒,使色彩鲜明美观。同时要注意,主、辅料不管如何配色,都要注意突出主料。

  顺色配

  即辅料的颜色与主料的颜色相同。一般用于浅色菜肴,看上去显得清洁、素雅。如“焦熘三白”,由鱼片、鸡片、笋片组成,三种材料都是白色的。但从营养角度上讲,最好还是适当配以一点深颜色蔬菜的片、丝等加以点缀,以使营养更为合理。

  点色配

  即以花色为基础的主、辅料巧妙组合配菜方法。注重几种食物原料的均衡搭配,选择一些颜色突出、补缺营养的食物在菜肴中加以点缀,以便达到更好的美观效果。如圆椒鱼片,配上少量的黑木耳,加上胡萝卜片加以点缀,补缺了胡萝卜和铁的供给不足问题。

  颜色搭配DIY

  冬瓜海带瘦肉汤

  用料:冬瓜1斤、海带200克、陈皮2块、瘦肉250克,盐适量。

  做法:将冬瓜去皮然后洗净,海带浸水去泥后切断。连同陈皮和瘦肉放进煲中,加入8碗水,煲约2小时,加盐调味即可饮用。

  功效:此汤集美白防斑、减肥瘦身双重功效于一身,最适合瘦身一族饮用。

  鲜鱼生菜汤

  用料:草鱼尾部肉100克,生菜100克,鸡粉5克,盐5克,高汤适量。

  做法:将草鱼肉顶刀切夹刀片,轻轻拍松。生菜平垫在汤碗底,将鱼片码在生菜上面。起锅下入高汤烧开,加鸡粉、盐随即倒入汤碗即可。

  功效:消滞化痰,降脂去火。

  营养学家指出,食物颜色与人体五脏相互对应。中医认为,青入肝、白入肺、黑入肾。肾色为黑色,属冬天,黑色的食品有益肾抗衰老的作用,因此,冬天应适当多吃黑芝麻、黑米、黑桑葚、黑豆、何首乌、熟地等黑色食品;肺色为白色,属秋天,白色的食品有补肺的作用,秋天应适当多吃白梨、白桃、白杏仁、白果、百合等白色食品;肝色是青色,属春天,青色食品多补肝,在春天应适当多吃青菜、青豆、菠菜、青笋等青色食品。

搭配禁忌

  在日常生活中,有些食物会“相克”,不宜存放在一起食用,否则会发生反应,甚至产生毒素,危害健康。

  不可同存的食物

  面包与饼干

  饼干类的点心干燥无水分,而面包的水分较多,两者同存,饼干会变软而失去香脆感,面包则会变硬难吃。

  米与水果

  米易发热,水果受热后则容易干枯或腐烂,米也会吸收水分后发生霉变或生虫。

  茶叶与香皂

  茶叶与香皂同放,由于茶叶的吸附串味性很强,茶叶会变味。

  黄瓜与西红柿

  西红柿含有乙烯,而黄瓜忌乙烯,两种蔬菜一同储存,会使黄瓜发生变质腐烂。

  水果不要同纯碱接触

  水果同纯碱接触极易发热烂掉。

  鲜蛋与生姜、洋葱

  蛋壳上有许多小气孔,生姜、洋葱的强烈气味会钻入孔内,加速鲜蛋的变质,使蛋发臭。

  不可同吃的食物

  有些食物单吃时营养还很丰富,但是和另外一些食物搭配来吃就会破坏营养,或对肠胃产生不良影响,甚至中毒。所以,必须要知道哪些食物是不能搭配在一起吃的。

  啤酒和海鲜

  喝啤酒时用海鲜佐菜下酒,容易引发痛风症。这是因为痛风无法排泄过多尿酸,而海鲜又会刺激人体制造更多的尿酸。

  西红柿和咸鱼

  咸鱼制品中的硝酸盐在乳酸杆菌的作用下还原成亚硝酸盐,加上西红柿含有胺类,两者结合后,容易引发胃、肠、肝等消化器官的癌变。

  西红柿和红薯

  一起食用容易患胃结石。

  豆浆和鸡蛋

  鸡蛋中的粘生蛋白能与豆浆中的胰蛋白酶结合,失去应有的营养价值。

  米汤和奶粉

  奶粉含有维生素A,米汤含脂肪氧化酶,以淀粉为主。米汤中的成分能破坏奶粉中的维生素A。长期用米汤冲奶粉喂孩子,会使营养大打折扣,甚至会使孩子生长发育迟缓,抗病能力减弱。

  肉类和茶叶

  茶中的大量鞣酸与蛋白质结合后,会生成一种具有收敛性的鞣酸蛋白质,使肠蠕动减慢,延长粪便在肠道内的潴留时间,当然就会便秘了。

  洋葱和蜂蜜

  虽然口味佳,但同食会对眼睛产生不良影响。

  海鲜和水果

  海鲜类食物含有丰富的蛋白质和钙等营养成分,与含鞣酸的水果同食,会降低蛋白质的营养价值,易使海鲜中的钙质与鞣酸结合,形成一种不易消化的物质,刺激黏膜,严重时使人出现恶心、腹痛、呕吐等症状。

  蚕豆和田螺

  蚕豆与田螺同食容易引发结肠癌。

  猪肉和菱角

  两者一起食用会引起肝部不适。

  土豆和香蕉

  吃完土豆马上吃香蕉面部会起斑。

  蜂蜜和开水

  多数人吃蜂蜜都会用水冲着喝,但这样做并不科学。因为蜂蜜中的酶类物质遇热水后,会释放出过量的羟甲基糖酸,使蜂蜜中有效的营养成分被迅速破坏掉。

  牛奶和果汁

  二者同食不利于消化吸收。

  萝卜和水果

  二者同食可致甲状腺肿大。

  白酒和胡萝卜

  二者同食肝脏易中毒。

  山楂和胡萝卜

  二者同食会破坏维生素C。

  鸡蛋和消炎片

  吃完鸡蛋再吃消炎片会引起胃部不适。

  “萝卜开胃”未必营养。白萝卜富含钙质及磷、钾、铁和维生素A、维生素B;胡萝卜除了含有较多的钾、钙、磷、铁等无机盐外,更主要含有丰富的胡萝卜素。但如果把胡萝卜和白萝卜一起做成菜并不科学。因为胡萝卜中含有一种叫抗坏血酸的分解酶,会破坏白萝卜里含量极高的维生素C。不仅如此,胡萝卜与所有含维生素C的蔬菜配合烹调都会充当这种破坏者。


一分钟饮食提要

  长期吃得过多,血液就会集中在肠胃,导致大脑疲劳。

  早吃好,午吃饱,晚吃好。早餐应吃水多的食物;晚餐不宜吃得过多,否则会导致血流减慢,易得病。

  以前提倡8分饱,现在提倡6分饱。因为现在人运动量较小,出门就坐车,所以消耗慢。


早餐不吃坏处多

  很多人因为忙,几乎不吃早餐,或者把午餐变早餐、晚餐变午餐、消夜变晚餐。长期下来,不利于健康。研究发现,长期不吃早餐会导致胃部不适,久而久之则可能引起溃疡病、胃炎、贫血、皮肤干燥等毛病。另外,有些人怕吃早餐发胖,但事实上是不吃早餐才容易发胖。

  不吃早餐坏处多

  肠胃“造反”

  不吃早餐的人直到中午才吃午餐,体内肠胃系统长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,容易造成胃溃疡、胃炎。另外,空腹会使体内胆固醇饱和度较高,容易发生胆结石等病症。

  便秘

  吃早餐不容易便秘。三餐有规律,人体会自然产生胃结肠反射现象,促进排便。若不吃早餐成习惯,长期下去,可能造成胃结肠反射作用失调,产生便秘。

  易胖

  不吃早餐并不能瘦身,因为身体能量不足时会先消耗碳水化合物和蛋白质,最后才消耗脂肪,所以不吃早餐不会有助于脂肪的消耗。正好相反,不吃早餐会使午餐和晚餐吃得更多。

  反应迟钝

  早餐是提供身体能量的主要来源,如果没有吃早餐,身体无法供应足够的血糖以供消耗,便会启动原本储存于体内的战备能源,长期启动的结果,身体存粮愈变愈少,就会出现倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。

  慢性病找上门

  不吃早餐,身体因缺少热量,会动用脑下垂体、甲状腺、副甲状腺等去燃烧组织,有可能会造成腺体亢进,还易患高血压、糖尿病等慢性疾病。此外,也会影响胰岛素调节机能,诱发胰岛素抵抗,易患心血管疾病。

  各族群的早餐结构

  素食早餐族

  素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,然后再吃食一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看,这份早餐种类丰富而且营养均衡,稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐,尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜,豆腐乳和酱菜要尽量少吃。上班族如果习惯买早餐车的咸粥,建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。

  烧饼油条族

  烧饼、油条都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量是230~250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,而豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低,而且烧饼、油条中含有致癌物质,多吃无益。

  西式早餐族

  一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐,但三明治中的火腿和汉堡里的肉都是油煎的,再加上煎蛋和涂上一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油,这样的早餐油脂摄取量会过多。所以专家建议不要吃过多的西式早餐,另外,要注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,应多吃蔬菜。

  牛奶鸡蛋族

  很多上班族早晨起来,喝一大杯牛奶,煎一个鸡蛋,吃一些肉片,拿上一个水果便匆匆冲出了家门,如此搭配,蛋白质、脂肪的摄入量虽然足够,但却忽略了碳水化合物的摄入,并不是完美的早餐结构。营养学家指出,科学的早餐应该是结构均衡的早餐,其中,碳水化合物是基础,而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等,以这些食物为早餐的主要内容,获得的营养将会更充分,结构会更合理。

  早餐是一天中最重要的,因为身体经过一夜的消耗,食物已经消化完了,第二天身体所需的营养都在早餐。如果不吃早餐,即使中午吃很多,也补充不了早餐应摄取的营养。另外,想要减肥的女性,也一定要吃早餐,可以从土豆、花生中摄取维生素、叶酸和铁等。

早点品种丰富才好

  很多人对早餐常常抱着无所谓的态度,要么不吃,要么随便吃点。但他们不知道,不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐。对比一下下面的几种早餐结构,看看你的早餐是否合理。

  定制活力健康早餐

  至少包含三大类食物

  早餐500大卡的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要有吐司、馒头、稀饭等富含碳水化合物的食物;蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物;鲜奶、优酪乳、酸奶等奶类食物。当然,若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。

  每天早上最好都能摄取奶类

  奶类能够提供蛋白质,还是钙质的主要来源。早餐比别的餐次较容易摄取奶类,把牛奶当作早餐的饮料,还可以避免摄取过多的含糖饮料。

  早餐热量不宜过多

  早餐的摄取量依体形、年龄不同会有些差异,不过,400~500大卡是比较适当的,约占一天需要量的1/4。

  不要用果汁替代水果

  早餐应准备一些水果,但如果不方便在早餐吃到,也可以在其他两餐摄取。不要勉强以果汁代替水果,因为果汁纤维比新鲜水果少了许多,维生素也已被破坏,且含糖量高,营养价值远不及水果。

  避免早餐油脂过多

  烧饼、葱油饼等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜当早餐,易造成胃肠太大的负担,且有增加血脂过高的危险。

  食物搭配多变化

  一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲,食物搭配应多变化,通过摄取不同食物吸收不同的营养素,使肌体营养达到均衡。

  早餐最好能配点小菜

  早餐果菜类食物的摄入量最好保证在250克以上。其中应该有150克以上是新鲜蔬菜。这不仅能保证餐后血糖升高缓慢而持久,保证整个上午的工作效率,还不会因为食物的能量过少而很快饥饿,同时能保证胃肠道畅通。

  蔬菜中的营养素,尤其是新鲜蔬菜中的维生素和膳食纤维,是鸡蛋、牛奶和粮食中所缺乏的。但是,快速和凑合的早餐缺乏或者没有新鲜的蔬菜,虽然从营养上讲,水果和蔬菜也有很多相近的地方,但是水果的能量比蔬菜高,而且两者膳食纤维的种类和含量差别较大,所以不要用水果取代蔬菜。

  早餐吃些蔬菜,既能使上午的精力充沛,还可以预防胆石症和心肌梗死等疾病的发生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黄瓜、蔬菜沙拉等凉拌菜,也可以是泡菜。此外,还可以用新鲜的蔬菜榨汁,但榨汁会使蔬菜中部分膳食纤维损失。

  早餐宜选择的食物主要有以下几方面:

  1.富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

  2.富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。

  3.富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。

  4.富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

  5.开胃、增加食欲的食物:果汁、番茄汁、酱菜等。

早餐吃谷类食物更耐饿

  蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种营养素都可以在人体内转化为热能,为各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能是为人体各器官提供生长和消耗的补充,脂肪可以提供大量能量,但大量摄取会对人体产生不良影响,最好的选择是以谷类食物中的碳水化合物作为早餐能量的主要来源。

  谷物早餐是理想的营养早餐

  谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,脂肪含量低,约为2%,有一定量的无机盐。相对于其他碳水化合物,谷物含有能量持久释放、低脂肪、低胆固醇等特点。谷类食物在胃肠道内消化后,以淀粉等糖类的形式为人体提供能量。人体血液中的糖分少了,就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。谷类食物普遍是消化慢的食物,能量缓慢地进入血液,持续较长的时间提供能量,使人更耐饿。因此,谷物早餐是现代家庭中各年龄人群的最理想的营养早餐。

  常见的谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。

  谷类食物指数血糖低

  营养学家把谷类食物在消化过程中的差别用“血糖生成指数”来区别,以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应。

  “血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有黑米粥、面条、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐等。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右,血糖就下降到空腹时的水平了,甚至比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数食物不但消化吸收快,还使血糖过高,促使大量的胰岛素去降低过高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐饿,能使糖尿病人更好地控制血糖,可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性,有利于正常人控制体重,总之,对健康大有益处。

  最新研究表明,女性早餐吃谷类食物对身体十分有益,能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质。与其他早餐食物相比,谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪,对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中。另外,谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡。


早餐饮品有讲究

  生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡或者牛奶。需要注意的是,喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前,应先吃点东西,避免空腹饮用,否则易伤及肠胃影响排便,甚至造成便秘。

  早餐如何喝牛奶

  牛奶是天然食物中营养最全面比例最合适且最易被消化吸收的饮品。营养学家认为,牛奶可加热,但不要煮沸。煮沸后维生素会被破坏,钙会形成磷酸钙沉淀,不易被人体吸收。另外,喝牛奶最好不要加糖,否则不易被消化吸收,还会滞留在消化道中,影响肠胃功能。

  牛奶与巧克力不可同食。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙,不利于钙的吸收。早餐也不要只喝牛奶。可以先吃面包、糕点,再喝牛奶,这样会使营养更加均衡。

  早餐喝豆浆要注意

  豆浆是许多人喜欢的食物,但是饮用豆浆一定要有所注意,否则很容易诱发疾病。

  忌过量饮豆浆

  一次不宜饮过多,否则极易引起过食性蛋白质消化不良症,出现腹胀、腹泻等不适。

  不要空腹饮

  饮豆浆时要吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品,可使豆浆蛋白质与胃液较充分地发生酶解,使营养物质被充分吸收。不要空腹饮豆浆,因为豆浆里的蛋白质大都会转化为热量消耗掉,不能充分起到补益作用。

  并非人人皆宜

  豆浆性平、偏寒而滑利,所以脾虚易腹泻、腹胀的人,夜间尿频、遗精肾亏的人,以及平素胃寒饮后有发闷、反胃、嗳气、吞酸的人,均不宜饮用豆浆。

  不能与药物同饮

  四环素、红霉素等抗生素药物会破坏豆浆里的营养成分。

  不能冲入鸡蛋

  鸡蛋中的蛋清会与豆浆里的胰蛋白酶结合,产生不易被人体吸收的物质。

  不要饮用未煮熟的豆浆

  未煮熟的豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质,饮用后会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。

  忌用保温瓶贮存豆浆

  如果温度适宜,细菌会以豆浆作为养料在瓶内大量繁殖,经过3~4小时就能使豆浆酸败变质。

  酸奶是早餐理想的饮品。早上适当地喝一些酸奶,可以补充蛋白质和能量,晚上喝酸奶时,加上两包麦片,可产生生长激素,促进肌肉生长。另外,酸奶中的乳酸菌能够增强肠道菌群,加强人体抵抗力,促进身体健康。

  早餐应补充维生素

  调查显示,不吃早餐者维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等摄入偏低,说明吃早餐有助于全天维生素和矿物质的摄入。

  上班族更需要维生素早餐

  需要进行长时间高强度脑力劳动的上班族,如果仅用粥、面包或油条等含碳水化合物的食物,再加上豆浆或牛奶作为早餐是远远不够的。营养学家的忠告是对于脑力劳动者,一份富含维生素的早餐更适合。

  脑力劳动者需要长时间用眼,所以,早餐中适量补充对眼球有益的维生素A大有益处。而叶酸钙对视网膜黄斑退化有良好预防作用。维生素B1、B2和B6与烟酰胺等B族维生素对中枢神经有一定的滋补作用,这对脑力劳动者来说都是十分重要的。维生素C对脑力劳动者来说更是不可或缺。美国营养学会在推荐的强化维生素早餐中还添加了还原铁与维生素D两种重要营养物质,它们对补血、强化骨骼大有裨益。

  美女的维生素营养早餐

  A型:新鲜酸奶一杯,全麦面包两片,西红柿一个

  酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。富含维生素A的食物还有奶制品、动物的肝脏、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。

  经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养,而维生素A可以明目,同时还可以提高皮肤深层细胞更新速度,促进肌肤细胞新生,促进发育,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化。科学家最新的研究结果显示,维生素A还有增强免疫力和抗癌的作用。

  B型:鲜豆浆一杯,面包夹花生酱,香蕉一支

  蛋白质进入人体后,经一系列生物化学反应才能被人体真正吸收,维生素B就是这一系列反应中最活跃的。如果缺乏维生素B,会导致发育迟缓、新陈代谢紊乱、贫血等症状,直接影响女性的外在形态。富含维生素B的食物有瘦牛排、金枪鱼、鸡胸肉、花生等。

  C型:红枣粟米粥一碗,火腿三明治

  粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高,红枣里也含有大量维生素C,可以补血补气,有效地增强免疫力。富含维生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。如果再加一份火腿三明治,这样的早餐搭配可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午的工作,是高强度工作量职业女性的首选方案。

  25~40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半,特别是维生素C和铁更需要得到满足。女性可从食物中摄取足够的铁和叶酸:肉、肝脏、海带、木耳、油菜、菠菜可满足50岁以下成人每日所需20毫克铁的需求量;维生素B则可从鱼、肝、瘦肉、全麦面包、花生、土豆等食物中摄取。

营养早餐应该这样吃

  “早餐吃得好是健康的保证。”这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐,对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐,很多人未必知道。

  营养早餐三原则

  各种食物要合理搭配

  早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则,尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一个香蕉、苹果或橙子,两个李子或猕猴桃做为一份水果,另加原味酸奶和一个全麦面包;或者全麦面包、咸肉及一个西红柿;或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉等。

  营养学家指出,早餐应该品种丰富。可根据不同喜好,分为3~5种食物相互搭配进食。另外,注意粗细荤素搭配,维持人体的正常代谢功能。营养学家认为,含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。

  早餐进食宜热不宜冷

  早餐直接饮用冷果汁,虽说可以提供营养成分,帮助清理体内废弃物,但要注意,身体温暖,微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以,早餐千万不要吃凉食物,更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的时候,体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,这时吃喝冰冷的食物,会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺,损伤身体抵抗力。

  早餐食物宜稀不宜干

  很多时候,人们早上经常用面包、糕点或饼干充饥,但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力,导致身体抵抗力降低,极易患病。这是因为,清晨起床后,胃肠功能尚未回复到兴奋状态,消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食,不但难以吞咽,也因神经兴奋性较低,消化液分泌不足,对食物消化和吸收都不利。另外,人在夜间会消耗不少水分,清晨时已处于半脱水状态,应及时补充水分。所以,早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等“干食”时,最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体,不仅有利胃肠消化,还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。

  营养早餐的食物选择

  蛋白质含量丰富的食物

  此类食物有鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、火腿等。如果早餐没有富含蛋白质的食物,血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,还没到中午,葡萄糖就会被消耗殆尽。所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的,还应补充富含蛋白质的食物。但是,蛋白质也不可以过量摄入,否则会增加内脏器官(如肾脏)的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

  碳水化合物含量丰富的食物

  此类食物有馒头、花卷、面包、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。

  维生素和矿物质含量丰富的食物

  此类食物有新鲜蔬菜、水果或果汁等,对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。

  通常人在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐比较合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔,一般4~5小时为好,也就是说早餐7~8点之间为好。另外,起床后先喝点水再吃早餐比较合理。因为经过一夜睡眠后,人体消耗了大量水分。所以,起床后别急着吃早餐,先喝一杯白开水,可以纠正生理性缺水,降低血液黏稠度,改善器官功能,对防止疾病有很大好处。


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