大话养生（七）

走出午餐的营养误区

　　在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃会不会对身体造成不良影响呢？

　　午餐不能老凑合

　　上班族由于工作忙、时间紧，解决午餐确实是个难题。有人选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当，还有些人选择洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。诸多不健康的饮食方式将会造成很多隐患。

　　厌食

　　很多人不是忙得没了食欲，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口。每天虽然到了餐饮时间却提不起兴趣吃饭。

　　发胖

　　午餐如果没有得到好的照顾，通常会保留到晚餐时恶补一番。晚餐吃得太好，经过一晚的屯积，就容易发胖。

　　胃病

　　很多人工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，胃病主要是由于午餐的马虎和不规律造成的。

　　精力不济

　　现代职业人遭遇脑力、体力双重重压，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。

　　上班族午餐的“五不主义”

　　面食不是工作“动力之源”

　　牛肉面中蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素不够，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。另外，由于面食会很快被身体吸收利用，中午如果仅仅吃一碗牛肉面，饱得快饿得也快，很难保证下午的热量需要。

　　不可用水果代替正餐

　　有的女士中午以水果代替正餐，就是为了保持身材或者减肥。专家指出，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。正餐不能没有蔬菜，蔬菜能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，使有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收。

　　辣椒过量不利身体

　　辣椒含有充足的维生素C和纤维，热量较低，还含有人体容易吸收的胡萝卜素。适量吃些辣椒，不仅能开胃，对经常面对电脑屏幕的白领视力也很有好处。但辣椒不能吃过量，否则对口腔和食管会造成刺激，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。太辣的食品对胃溃疡的人也不合适。

　　不要喝酒，影响工作质量

　　酒的主要成分是酒精，对大脑有强烈的麻痹作用。所以，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率和工作质量。

　　吃饭过快不利下午工作

　　吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收，会影响胃肠道的“加工”负担，还会影响到下午脑力工作的正常发挥。

　　午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米饭是最好的主食，若能将豆类加入则营养更完整。但在吃五谷米饭前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜，其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配，可用一些天然调料、天然香料等做成天然沙拉酱。
午餐这样吃最营养

　　午餐是一天中十分重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好。特别是上班族，工作忙应酬多，在家吃午餐的机会越来越少，所以更要吃一顿营养丰富的午餐。

　　吃午餐最有营养的方式

　　午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的35％～40％为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。当然，餐后同样别忘了给自己准备一个水果。

　　体力工作较少的人群在选择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量。

　　午餐搭配有讲究

　　上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。

　　粗细搭配

　　米面越白，营养价值越差。要适当选用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥。

　　干稀搭配

　　除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。《红楼梦》中记载的红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。

　　颜色搭配

　　食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。

　　“皮肉”搭配

　　鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

　　“海陆空”搭配

　　海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。

　　吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450～500千卡即可。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。

办公室用餐宜忌

　　从上班族解决午餐的方式来看，上班族的工作餐很难有太多讲究。营养学家也认为，上班族的午餐方式存在着一些问题。

　　上班族解决午餐的不良方式

　　商务午餐

　　尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。这样的午餐目的性很强，商务性也很强，但带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。

　　和同事实行AA制

　　现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。这些饭馆大多价格比较实惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃饭可以增进感情，所以，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式。可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，吃久了会出现营养失衡的状况。

　　坐在办公室里叫外卖

　　外卖省时省事，许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领都很喜爱。但是，外卖一般都是固定搭配，基本上没有汤。长久下去，营养单一会造成健康问题。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。

　　单位提供的工作午餐

　　工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。长此以往，不但导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病。

　　务实派的快餐

　　有些人喜欢到美食街用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜。吃饭的速度也奇快无比，甚至边走边吃，整顿饭不过才花半小时的时间。这种解决午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不细会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。

　　既快速，又方便的速食

　　有些人为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两个点心、一瓶酸奶。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。

　　上班族午餐的四大禁忌

　　营养搭配不当

　　目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且很少有最新鲜的荤素菜。

　　求速度

　　上班族中午休息时间很短，为了充分利用时间，一些上班族在吃午餐时速战速决。吃饭求速度不仅不利于消化吸收，还会影响胃肠道的负担，减缓胃肠道消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力。

　　饮食不规律

　　上班族工作比较忙，午餐时间不固定，有事的时候甚至拖到下午才吃。殊不知，这是导致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶00～13∶00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，便于适应胃肠道的正常功能发挥。

　　减肥少食

　　对于瘦身男女来说，工作餐吃八分饱，既可以保证能量摄取，又不会延长大脑处于缺血、缺氧状态的时间，能保证下午的工作效率。专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因，女性如果能保证一周三次、每次半小时以上的运动，会起到良好的减肥效果。

　　公司没有餐厅，也没有配套餐，如果你不打算带盒饭，可以在公司附近去找几家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，不要因为怕麻烦而糟蹋自己的胃。也可以向别人打听，听听他们的介绍或者用餐方式，说不定有可以借鉴之处。
用午餐吃出你的苗条

　　在写字楼里工作的人去哪里解决午餐是很关键的问题。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子，长期下来，会造成很多健康隐患。那么如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢？

　　上班族午餐健康饮食方式

　　盒饭族须知

　　盒饭便宜，菜色多样，但从制作到送来，中间时间比较长，营养损耗显而易见，特别是维生素C被大量破坏（被氧化）。所以，盒饭族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，注意，不要在餐间吃，要在饭后一小时再吃，否则影响消化。

　　商务套餐法

　　商务套餐是白领们解决午餐的最佳方式，有条件的白领应该选择商务套餐。需要注意的是商务餐使用猪肉和鸡肉原料较多，提供的蛋白质可能偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，有发胖趋势以及血脂偏高者应注意挑拣清淡些的菜式。

　　不提倡面食

　　北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但面食都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快。对下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，食用面食提供的热量是绝对不够的。

　　10日减肥午餐食谱

　　Day 1～3

　　午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味。再选择下列任何一个午餐组合。

　　瘦身汤1～2碗：可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类。

　　瘦身粥1～2碗：荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。麦片粥可促进肠胃消化；薏米粥可有效消除水肿；荷叶粥具有减肥功效。

　　午餐后:可以吃复合维他命，补充维生素与微量元素。

　　下午茶：可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶。

　　Day 4～7

　　午餐：可以自由进食，适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时多喝开水，避开油炸食品、多糖多脂肪的食品。

　　Day 8～10

　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再选择下列任何一款食物。

　　瘦身汤1碗：猪肉萝卜汤等少油的汤类。

　　瘦身粥1碗 ：荷叶粥、薏米粥、麦片粥等。

　　午餐后:补充复合维他命。

　　下午茶：可以喝脱脂牛奶，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻。

　　以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。

　　一般来讲，胖人都比较喜欢吃肉，但又担心吃肉会使身体进一步发胖。其实，胖人在午餐时适当吃些肉类也无妨。牛肉就比较适合胖人、高血压、冠心病和糖尿病病人适量食用；兔肉脂肪少，胆固醇含量较少，蛋白质较多，还有丰富的卵磷脂，也是胖人比较理想的肉食；鱼的脂肪含有多种不饱和脂肪酸，降胆固醇，能避免肥胖，防止动脉硬化和冠心病发生；鸡肉不但有益于健康，也不会引起肥胖。
午餐要换着吃

　　在外就餐的上班族，不知有没有这样的经历：午餐时面对各色快餐都感到没有胃口，最后只是随便买点什么填饱肚子。“为了吃饭而吃饭”可能意味着您已经患上了“快餐综合征”。

　　午餐要变换花样

　　午餐不要为了省事老是吃一种食物，要尽可能多变换花样，有条件时可多喝水，多食富含维生素A、C和微量元素的食物，选择绿茶、菊花茶等一些清热的饮料，预防上火症状。要避免吃熏肉、馅饼之类的食品，它们都含有大量的脂肪，却不易被人觉察。

　　为了改进工作午餐质量，可参考以下建议。

　　1. 注意营养午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。

　　2. 宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

　　3. 注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。

　　4. 宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要作用。

　　5. 忌以碳水化合物食物为主。吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

　　6. 忌以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　工作午餐要选对食料

　　比萨

　　好的选择：蔬菜比萨、水果沙拉。

　　如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。这些比萨多纤维素，少油脂(含奶酪少)，营养成分比较均衡。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。奶酪披萨太油腻，不要选择；饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干，含油含糖量太高，对健康十分不利。

　　肯德基

　　好的选择：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

　　粟米棒中所含脂肪50％以上是亚油酸，还含有卵磷脂、谷固醇及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍；土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。不要选择炸薯条和鸡腿汉堡，热量太高。

　　新鲜蔬菜、豆制品

　　好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果拼盘。

　　豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收；在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁脂肪含量不高，还富含钙、镁、铁等元素；白米饭可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最适合的饭后甜点；饮料最好选择茶等碱性饮料，可以达到酸碱平衡，又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。不要选择油焖虾或咕老肉等油炸食品，不仅油腻，不好吸收，而且糖分含量过高，经常吃会发胖。

　　酒类是纯热能食物，而且酒精非常占体积，喝了酒一般都吃不下饭了。这样，一餐下来进食的大多是纯热能酒类和高脂肪的肉类，饮食严重失调，体重肯定会增加。建议午餐最好不要饮酒，如果不能避免，以低度酒为宜。
逃离不良晚餐习惯

　　随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的。医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。

　　那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？

　　晚餐应该这样吃

　　晚餐要早吃

　　医学专家向人们推荐的保健良策是晚餐早吃，晚餐早吃可降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，而人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人已入睡，尿液潴留在膀胱、输尿管、尿道等尿路中，不能及时排出体外，就会使尿中钙沉积下来形成小晶体，久之会扩大形成结石。

　　晚餐要少吃

　　与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐所供给的热量一般要求以不超过全日膳食总热量的30％。摄入过多热量可能引起血胆固醇增高，久之会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱还会使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的浓度增高，由于晚饭后活动量往往较小，热量消耗少，上述物质易转变为脂肪，日久就会逐渐肥胖。

　　晚餐要素吃

　　晚餐一定以富含碳水化合物的食物为主，要偏素。要尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入，应多摄入一些新鲜蔬菜。摄入蛋白质过多，就会滞留于肠道中，产生吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3～4倍，易患高血脂、高血压。

　　晚餐不当易引起现代疾病

　　营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：

　　高血脂、高血压

　　晚餐经常进食荤食，再加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化或高血压病。已经患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食，无异于火上加油，使病情加重或恶化。

　　冠心病

　　晚餐如果吃得过于丰盛，势必加大热量摄入，引起血胆固醇的增高。长期下来会诱发动脉硬化和冠心病。

　　糖尿病

　　糖尿病是现代中年人的第一号杀手，病因就在于平时晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛素细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病。

　　肠癌

　　晚餐过饱，部分蛋白质不能被消化吸收，会产生一种有毒物质。再加上睡眠时肠壁蠕动减慢，延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌发生。

　　急性胰腺炎

　　晚餐时暴饮暴食，很容易诱发晚间急性胰腺炎。如果胆道内再有蛔虫梗阻、结石嵌顿、慢性感染等，则会使病情加剧，甚至在睡眠中休克，即使身强力壮者也可能因抢救不及时而造成死亡。

　　神经衰弱

　　中医认为，“胃不和，卧不安”。如果晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，胃肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来。一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就会诱发各种各样的梦，使人感到疲劳，久之就会引起神经衰弱等疾病。

　　晚上尽量不要喝酒。因为过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，由于酒精的刺激，使胃得不到休息，会导致睡眠不好。需要特别注意的是，晚餐也不要食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
晚餐太棒，身体变胖

　　有调查显示，90％的肥胖者皆因晚餐吃得太好。对上班族来说，常常是早餐不吃，午餐马虎，晚餐丰盛。但是专家认为，正是这样的不良生活方式才导致了胖子们层出不穷。

　　晚餐太好，“制造”胖子

　　晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高。一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。

　　有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，其实，令人胖起来的并非是主食，恰恰是那些丰盛的菜肴。50克油脂就能产生500大卡热能，消化不了的能量会转化成脂肪堆积起来。

　　肥胖还可诱发三十多种并发症，如高血脂症、脑血管障碍、糖尿病、心绞痛及心肌梗死等，因肥胖而患上脂肪肝的人群也越来越多，这一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了上班族。因此，不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食习惯入手，晚餐吃得少些，餐后尽量增加些运动，才能避免肥胖病的发生。

　　光吃不胖的瘦身食物

　　豆类

　　无论什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆类的蛋白质像肉类一样丰富。就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。

　　辣椒

　　辣椒营养价值很高，尤其是含有丰富的纤维素。一个青椒只有35卡路里，却提供各类维生素及矿物质。

　　番茄

　　饭后吃一个中型番茄，有益而不会增重。

　　菠菜

　　菠菜维生素及铁质丰富。以生吃最有益，烹调不宜过久，以免损耗营养。

　　生菜

　　生菜由于含水分及大量维生素，可以作为瘦身食物。生菜以外面的绿叶营养最丰富。

　　火鸡

　　火鸡每盎司去皮净肉只有50卡路里，虽然肉粗，但肉质瘦，是十分理想的瘦身食物。

　　比目鱼

　　这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃4盎司，绝对不会发胖。

　　减少膳食中总热量的摄入，可促进肌体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素中，脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9000卡。就总热量而言，肥胖患者的食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。要减少含脂肪多的食物，如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等的摄入。
晚餐的进食要点和时间

　　随着生活节奏加快，很多人的晚餐成了一天的正餐，忙碌了一天的所有亏空就等晚餐补了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这样的晚餐方式存在着太多的健康隐患。

　　晚餐的进食要点

　　营养专家指出，晚餐中应尽量避免高糖、高脂肪类食物，不吃或少吃水果、甜点和油炸食物。据科学家的一项研究结果显示，若摄取的时间不同，即使摄取白糖的数量相同，也会产生不同的结果。这是因为脂肪组织、肝脏与肌肉等的白糖代谢活性在不同的阶段中会有不同的改变。如果晚餐摄取大量的糖，久而久之会令身体发胖。

　　不少人晚餐时喝酒，这样也不利于健康。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激，胃得不到休息，会导致睡眠不好。

　　晚餐应选择蔬菜等含纤维和碳水化合物多的食物。应有两种以上的蔬菜，既增加维生素，又可以提供纤维。晚餐应适当吃些粗粮，面食可适量减少，同时可以少量吃一些鱼类。

　　晚餐是补钙的大好时机。补钙不宜集中在一个时间段，服用钙剂的时间不必一定选择早晨。人体在晚间12点以后到凌晨这段时间内血钙最低，孕产妇、老年人等一些敏感人群易出现夜间腿部抽筋缺钙现象。因此，钙剂选择在晚餐后即服，吸收效果最佳。需要特别注意的是，普通人在进食晚餐的时候不要食用含钙高的食物或钙剂，以免引发尿道结石。

　　几点吃晚饭最好

　　现在都市家庭用晚餐的时间普遍推迟，一些家庭要在晚上8～9点钟，甚至10点多钟才进晚餐。长此以往，难免引发疾病。

　　专家认为，晚餐最佳时间应在下午6时左右，如果不得已需要推迟，也应尽量在晚上8点以前进餐，8点以后吃进任何食物对健康都有不良影响。

　　除了晚餐早吃外，医学专家还提醒人们，保持一定量的排尿也是最基本的措施之一。据研究，每日尿量少于1000毫升者，结石产生的机会明显增加。多喝白开水是防治尿路结石最有效的方法。饮水应分布在全天的各个时段，特别是餐后2～3小时及夜间的饮水，以便促使进食后的排泄高峰提前。正常人每天应喝1500毫升左右的水，若每天临睡前排一次尿则会更好。

　　晚餐什么时候吃、吃多少，比吃什么显得更重要。晚餐具体吃多少要依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。最佳状态是自己觉得肚子只满了一半。这就是养生秘诀。

用脑过多，晚餐更要吃好

　　脑力劳动者由于需要思维，劳动强度大于体力劳动强度，体质大都虚弱，易罹患神经衰弱综合征。因此，脑力劳动者除了要注意科学用脑外，还要注意合理营养，正确选用食物。食物用得其法，营养平衡，才能增强体质，延缓衰老。

　　脑力劳动者晚餐更要吃好

　　从事脑力劳动的人晚饭后大多有“开夜车”的习惯，有的晚饭后可能要工作、学习到夜间12点左右，这些人应适当加点夜餐，否则到临睡时饥肠辘辘就会影响入睡，还会造成某些慢性胃肠疾病的发生。

　　体质瘦弱的脑力劳动者应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。营养学家研究发现，晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收。提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况。当然，对于已明显超重或肥胖的人，要多吃些蔬菜和豆制品，脂肪类食物少吃些，保证吃饱。不然，晚上时间较长，如果饥饿会影响睡眠。晚餐也要适当吃少些，占全天总热量的30％左右即可。

　　总之，晚饭后还要较长时间工作或学习的脑力劳动者一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳，既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

　　脑力劳动者宜食食物

　　红枣

　　红枣在我国素有木本粮食之称，不仅可以调剂主食，更是补气佳品。红枣的营养价值很高，富含维生素C、维生素P、葡萄糖、蔗糖，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其他营养成分。《神农本草经》载“枣主心腹邪气，安中养脾，助十二经，平胃气、通九窍、补少气、少津液、中气不足、大惊、四肢重，和百药”。《本草纲目》也有“枣有润心肺、止咳、补五脏、治虚损、除肠胃癖气”。在民间，性温味甘的枣子不但是调补脾胃、补血益肝常用的药物，也是保健、养颜、美容的食物。

　　芝麻

　　芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪和肌体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，芝麻中钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品，具有奇特的滋补强身、延年益寿的作用。早在清代，我国的《本草备要》就对芝麻强身的奇特功效作过中肯的概括，芝麻益肝肾、润五脏、补肺气、填精髓、坚筋骨、明耳目、乌须发、耐饥渴。

　　龙眼

　　龙眼营养丰富，果肉中含有丰富的蔗糖、酒石酸、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B、葡萄糖等。李时珍对龙眼和荔枝的评价是“食品以荔枝为贵，滋益则以龙眼为良”。龙眼是具有多种功能的药用食物。中药认为龙眼性温味甘、补气血、益心脾、安心神，是滋补良药，药学古籍《神农本草经》言“龙眼安志强魄、通神”。《本草纲目》说龙眼“开胃益脾、补虚长智”，头晕、失眠、心悸、虚羸、病后或产后体虚都是龙眼的主治范围。

　　大豆及其制品

　　大豆中主要含有大豆球蛋白，是一种优质的植物蛋白质。大豆油营养价值高，含有丰富的必需氨基酸和磷脂，能增强脑血管机能，抑制胆固醇在体内的累积，预防心血管疾病发生。

　　动物内脏类

　　动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和类脂（磷脂和卵磷脂等），是补脑的上乘食物。

　　核桃

　　核桃的果仁富含脂肪（主要成分是人体必需的亚油酸）、蛋白质、碳水化合物，此外，还含有钙、磷、铁、钾、镁等多种矿物质和维生素A、B、C、E。中医药学认为，核桃性味甘温、具有补气养血、补肾固精、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发、固齿补虚、强筋健骨、滋补强壮等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合征食补的佳品。

　　蜂蜜

　　据现代营养学分析，蜂蜜中含有40％的果糖，35％的葡萄糖，与人体血清浓度相近的多种无机盐，以及多种维生素和铁、钙、铜、锰、磷、钾等微量元素等。现代医学认为，蜂蜜具有提高免疫功能，增强体质，营养心肌，保护肝脏，降低血压，防止血管硬化及润肠作用。《神农本草经》将其列为养身上品。

　　葱和蒜

　　葱和蒜含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、脂肪、蛋白质、碳水化合物和尼克酸，以及钙、磷、铁等多种营养物质。可促使人的消化液分泌量增加，从而提高食欲和消化功能。此外，还可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，能杀菌、消炎、防治多种疾病。大蒜还具有一定的抗癌作用。常吃葱和蒜不仅能降血脂、降血糖和降血压，而且还能补脑。当然，摄入量应有适度，多吃有害无益。

　　人体在正常情况下，血液呈弱碱性（PH值为7. 35～7. 45），若食用酸性食物过多，就会使血液酸性化，出现“酸中毒”，结果易使人抵抗力降低，疲劳，出现龋齿、便秘、软骨病，特别是使脑力劳动者记忆力减退，思维能力下降，发生神经衰弱综合征。因此，脑力劳动者应注意酸碱性食物的合理搭配，不能偏食酸性食物，尽可能多进补动物脏腑、大豆及其制品、龙眼、红枣、芝麻、蜂蜜、核桃等食物。