坐拥“器械之王”美誉的哑铃，一向都是健身必备器械。
作为健身圈的扛把子，哑铃不仅可以精准的练到身体每一个部位，而且也一直以入门简单，成本低廉著称。
健身、减脂最重要的不是你能举起多大重量，决定你训练效果的是你的动作标不标准，方法正不正确，科不科学！
所以今天就带大家用哑铃来轰炸胸肌、腹肌和腿部，让你对身材更加自信！
一、凳上哑铃抬腿
动作要领：
1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧；
2、双脚夹住哑铃，屈腿同时向上提；
3、保持腹部收紧，自然呼吸；
4、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
二、哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上；
2、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
三、哑铃曲臂卷腹
动作要领：
1、仰卧于垫上，屈双臂于身体两侧，腹部收紧，向上卷腹；
2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸；
3、屈双腿双脚踩稳地面，腰部不离开地面，下颚收至锁骨位。
四、哑铃俯身曲臂外展
动作要领：
1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，屈双臂于身体两侧；
2、双手握紧哑铃，保持腹部收紧，自然呼吸；
3、保持腰背挺直，双臂外展至与背部平行，鼻吸口呼。
五、俯身单臂哑铃划船（左/右）
动作要领：
1、俯身单腿屈膝，右腿向前迈，左腿在后；
2、右手扶右腿，左手握住哑铃，由下至上进行提拉；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
六、俯身哑铃划船
动作要领：
1、腰背挺直，双手上下提拉，向上呼气，向下吸气；
2、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃。
七、哑铃推举
动作要领：
1、双脚大于肩宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧；
2、自然站立，保持腹部收紧；
3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；
4、双臂向上推起至头顶上方，下拉至大臂与肩平行，循环完成。
八、哑铃侧平举
动作要领：
1、双腿与肩同宽，双臂向两侧打开至大臂与肩平行，循环完成；
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸；
3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气。
九、哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
十、双哑铃伐木式
动作要领：
1、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃；
2、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
动作事项：以上动作，每个8~12次，共3组。每天坚持10-15次，坚持下去，好身材就会是你的啦！
文/减约君，欢迎分享，转载请注明来自减约。
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