每个人都该知道的控糖饮食

大家不要觉得自己不是糖尿病患者，控糖饮食就与你无关了，一些三餐不规律、饥一顿饱一顿的减肥人士，也很容易出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题。

如果长此以往，会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平，增加患II型糖尿病的危险。同时，控制好餐后血糖，也有利于减肥降脂、预防内脏肥胖等多种疾病，希望大家重视起来。

都知道影响血糖的重要因素便是食物中的“糖”，而这个“糖”的本质便是各种可消化的碳水化合物。要控制好餐后血糖，一要控制好碳水化合物的数量，二要控制好碳水化合物的种类，三要考虑碳水化合物消化吸收速度，等等。

那越甜的东西，升血糖能力越高吗？

并不是，例如酸奶是甜的，但它血糖反应却比白米饭要低。尽管甜味并不是判断影响血糖反应的唯一依据，但一些糖果、甜点心、甜饮料确确实实是升血糖的利器，应该要避免。除此之外，血糖的来源还包括各种含淀粉的食物。

而主食毫无疑问是淀粉的重要来源，为了控制血糖我们要把主食戒掉吗？显然不对，就算是糖尿病患者，也需要主食中的淀粉提供葡萄糖来维持生命活动，避免低血糖的危险。

总的来说被我们当做主食的天然食物包括四种：

1.大米等各种谷物粮食；

2.红小豆、绿豆等淀粉豆类；

3.甘薯、土豆、山药等根茎类食物；

4.莲子、芡实等含淀粉的种子。

我们要少吃

1.白米饭、白米粥、白面包、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化食品和油炸食品等精白米、精白面以及它们的衍生物；

2.一些粘性的杂粮如糯米、黏黄米、黏小米、黏玉米等，因为它们富含支链淀粉，水解速度很快，餐后血糖上升幅度较大。（虽然它们煮熟放凉后升糖指数会降低，但不建议大家吃冷的食物，对肠胃不好。）

我们要多吃

1.除了粘性杂粮在外的全谷杂粮，它们膳食纤维含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比较慢，升血糖也慢一点；

2.淀粉豆类，它们细胞特别致密，淀粉粒外面还包裹着蛋白质和膳食纤维，以及一些影响消化酶活性的抗营养因子，血糖反应很慢。

我们要适量摄取

适量食用薯类和淀粉类的种子，并且为了控制摄入主食的总量，食用这些食物之后，就要适当减少其他主食的量。

总的来说杂豆 全谷的杂粮饭，或者浓杂粮粥，都是营养丰富而血糖上升速度缓慢的主食，在控制血糖时可以放心作为主食食用。

对于一份合理的血糖管理食谱来说，每日50%~60%的热量依然需要由碳水化合物来供给，这些碳水化合物大部分来自于全谷、杂豆和薯类，剩余部分来自半斤左右的奶类、半斤左右的水果和一斤以上的蔬菜。把这些碳水化合物均匀地分配到三餐和两次加餐中去，就能帮助维持血糖的平稳，既不会高血糖也不会低血糖。

最后做到如下五条

把控糖饮食真正落实到日常生活中

1.把握好每餐食物中摄入淀粉的总量，用非粘性的杂粮和杂豆代替一半主食，从而减少精制百米白面及其制品的摄入；

2.避免甜食，烹饪时不要加太多的糖，实在喜欢甜味，可以喝酸奶、吃水果，它们的血糖反应比较低，其中酸奶有利于预防糖尿病；

3.尽量保持食物的完整性，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快，所以能吃新鲜水果就不要喝果汁，能吃整粒粮食就不要打成糊糊；

4.用餐时要先吃菜和肉再吃饭，并且菜要吃得比饭多，先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度，从而控制血糖的升高；

5.减少炒菜油，多放点醋，吃饭前喝点酸奶，醋酸和乳酸能够降低高血糖指数食物的餐后血糖反应，从而避免高血糖的发生。

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