佛碗：一种新的健康饮食方式

放假大吃大喝太猛，加班赶工压力大。最近是不是想给你的来个「斋戒期」，清清肠胃，却不知如何搭配食材？推荐一种新的健康饮食方式：「佛碗」。

佛碗 Buddha Bowl

直译为「佛碗」，也叫「罗汉碗」。最早流行于素食主义者的圈子。特点是：食材种类多样，搭配讲究均衡，营养供应丰富，口味可以随性搭配，而且能非常快速制作完成，十分方便。

想做出一份能帮助减肥的美味「佛碗」，一般需要以下几类基本食材：全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜。进阶版的食材还包括各类坚果、油籽和按照个人喜好调配的酱汁。

1. 谷薯粗粮杂粮全麦

糙米/藜麦/黑米/小米/燕麦/玉米/红豆/绿豆等

如果不习惯全粗粮，一开始可以精米和糙米2 : 1比例煮饭，等适应后把杂粮比例提高。多种全谷物混合，口感会更为丰富。

此外，红薯、字数、土豆，以及各类杂豆（芸豆、花豆、红豆）也是不错的主食选择。

2. 优质蛋白质类食物

瘦牛羊肉/去皮鸡鸭肉/鱼虾/鹰嘴豆/鸡蛋/豆腐等

如果不是素食者，可以有限考虑鱼虾，其次是去皮的鸡鸭禽肉，或者瘦的牛羊肉。

如果是素食者，一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义，可以用鸡蛋、奶酪；严格素食主义者要尽可能丰富食材种类，重视豆制品，除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。

富含蛋白质的豆类，黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆，或者混在米饭中做成杂豆饭，或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

3. 大量蔬菜

任何蔬菜！不管你是烤的、煮的、蒸的或者直接生吃，都OK！

中国人吃惯了热菜热汤，最好还是把蔬菜焯下或者蒸下，不仅菜的体积变小，有利于增加摄入，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

4. 坚果油籽

坚果，腰果/核桃/碧根果/巴旦木/山核桃/开心果/花生等

油籽，葵花籽/南瓜子/西瓜子等

可以根据个人喜好，加一小把的量，配餐食用。

5. 酱汁

油醋汁/牛油果酱/初榨橄榄油/酸奶等，根据个人口味

调味酱并不是只有老干妈、千岛酱、沙拉酱几种的。坚果做酱汁，可是一种健康时尚。将花生、腰果等坚果加牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，也降低部分热量，还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物元素和抗氧化物质。

食用要点

食材选择上尽可能多样化，「斋戒」的同时也要保证足量蛋白质，烹调的方式多多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的，调味尽量清淡。

以下推荐几款双值（颜值+营养价值）TOP的佛碗搭配。

烤红薯+杂豆饭（藜麦+红豆）+凉拌胡萝卜芝麻菜+牛油果+调味过的鹰嘴豆泥

花生酱豆腐+鹰嘴豆清炒西兰花+米饭

黑芝麻豆渣饭团+凉拌杂蔬（菠菜+胡萝卜+紫甘蓝）+巴旦木碎+芝麻酱

杂粮饭+清炒杂蔬（紫甘蓝+西兰花+胡萝卜）+牛油果+水煮鸡蛋

小米饭+烤西兰花+豆腐干+柠檬调味汁