5个哑铃前臂锻炼动作，1周就能增强你腕力！

很健身健身新手开始锻炼是花费大量时间来练手臂，而这些锻炼手臂的动作全都是锻炼肱二头肌的。长久下来前臂和手腕就没有锻炼到，就会造没有腕力和手臂力量不大等问题。

今天就为给没有注意锻炼前臂的健身小白分享5个使用哑铃锻炼前臂的动作。

单臂哑铃反向弯举 12-15一组/2-3组

单臂哑铃反向弯举要领

不要“摆动”当你卷曲的重量，因为这将有助于你的手臂在移动重量。

保持你的手肘在你身边。

坐姿哑铃腕弯举 12-15一组/2-3组

坐姿哑铃腕弯举要领

不要过重和过轻，应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。

保持代表时机缓慢，暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。

凳上单臂哑铃反向弯举 左右12-15一组/2-3组

凳上单臂哑铃反向弯举要领

不要过重和过轻，应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。

保持代表时机缓慢，暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。

凳上单臂哑铃腕锤举 左右 15-20一组/2-3组

凳上单臂哑铃腕锤举要领：

不要过重和过轻，应使用适当的技术。做这个练习不需要很重的重量。

保持代表时机缓慢，暂停/挤压前臂的两个在运动的顶部增加强度。

坐姿集中反向弯举左右 12-15一组/2-3组

抓住你想用左手的哑铃，坐在长凳的末端。

把你的脚放在比肩宽稍宽的位置。

将左上臂的后部放在左大腿内侧。把右手放在右膝支撑。你将用你的左大腿作为整个运动的靠背。

开始演习，你的手臂充分伸展，慢慢卷曲哑铃尽可能使用反向握（手掌面朝下）。

重复所需的代表，然后重复相同的右臂。

一般来说，你应该先把最薄弱的一面做好。这就是为什么大多数人首先要做左臂的原因。

保持整个身体固定在整个设置，只移动您的下臂。

坐姿哑铃反向腕弯举 20-25一组/2-3组

坐姿哑铃反向腕弯举要领：

用一个反握（手掌朝下）抓住一对哑铃，然后在一个平坦的长凳上坐下。

把你的前臂放在大腿内侧的顶部，这样你的手腕就离它的末端不远了。

只在手腕处弯曲，尽量让哑铃落下。这是练习的起始位置。

慢慢抬起哑铃尽量压缩前臂肌肉在运动前。

暂停，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。