有不少跑者，更愿意把马拉松称为一项极限运动。这种长距离的跑步，最好不要轻易尝试。
喜欢独自骑行，却对跑步毫无经验的袁铸，在电视上看到马拉松比赛的直播，一时兴起，拿了一瓶水，就去操场跑了一个马拉松。
这一年，他46岁。
虽然顺利跑完，但是累到差点儿崩溃，但是第一次就能完成这么长的距离，还是让不少跑圈的朋友刮目相看，不少朋友鼓励他，跑下去。
于是，在准备两个月后，他参加了人生第一场马拉松。
如同绝大多数人第一次马拉松的经历那样，首马的经历并没有他想象中的完美，精疲力尽的完赛，赛后的腰酸背痛也把他折磨得够呛。
不服输的袁铸，想知道自己到底能跑多快。
这时候，刚好有朋友推荐马拉松PB训练营，缺乏系统训练的他就这样成为了马拉松训练营的一份子。
马拉松训练营，练短跑干嘛？
训练营总教练是姿势跑法创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士，执行教练是国峰老师。训练营根据阶段成绩对学员进行分组，每组还配备了带队教练和1-2名助教。
训练计划由罗曼诺夫博士拟定，国峰老师确定训练细节后，再制作成课表。
第一次课表，就有些颠覆袁铸对于马拉松训练营的认知，博士的课表以分阶段，分步骤的间歇跑训练为主，最长也只是半马的长距离，没有传统训练营的大量长距离的拉练。
这种安排，让袁铸有些迟疑，长跑的比赛，练短跑干嘛？
带着怀疑，他还是严格按照训练营的安排来训练，在后面不断的学习中，他才认识到这种安排的精妙。
在训练营的初期，强调技术而不重视里程数是因为在起步阶段最要紧的是感受技术动作。技术动作是基础，技术动作精准明确后，才不会在后面长距离的训练时，动作变形。
改掉跨步，远离伤病
在参加训练营之前，袁铸在完成长距离比赛后，时有腰酸背痛的情况。
参加训练营之后，才发现是自己姿势的问题。而通过不断的训练技术动作，修正错误姿势的他，再参加马拉松比赛的时候，第一次体会到了「轻松完赛」的愉悦感。
首先是跨步的问题，因为想要跑得更快，他跑步的时候，都尽力迈大步。
其实跨步，并不会让你跑得更快。
跨步会让脚落地于身体前方，落地点离身体越远，对关节的压力越大，是造成运动伤害最常见的原因。
Photo via Lululemon
而跨步，也在某种程度上，让袁铸的步频保持在比较低的水准。
“步频”指的是单位时间内双脚合计落地的次数。也是好的如何跑得更快的精髓。转换支撑点时，身体开始自由落下，然后让重力带动我们前进。支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，也就跑得越快。
袁铸原来“低步频，高步幅”的跑法，就像连续的跳跃动作，每一步，他的身体都要承受非常大的冲击。
根据观察研究，“步频”在180spm（每分钟步数）以上能有效降低落地冲击。所以训练营要求大家“步频”需要达到180spm的标准。
袁铸同学也由原来对身体压力巨大的“低步频，高步幅”的跑法转变为对身体压力更小的“高步频，低步幅”跑法。
科学训练，成功PB
在更深入的了解之后，科学化的训练彻底征服了他。
跑步学院马拉松PB训练营的课表是分周期的，每个周期都有不同的训练目标。训练主要分为四个周期，分别对应提升跑者的2公里、10公里、半马、全马成绩。周期化的训练，循序渐进的刺激，成就越来越强的跑者。
而依照心率制定的训练计划，也把原本抽象的、凭感觉的指导训练予以数字化和规律化，做到直观并及时地监控训练效果。
心率训练量化了最大摄氧量、跑力、训练强度区间、训练效果；同时，用触地时间、垂直振幅、移动参数等数据在一定程度衡量跑步技术。
4*5公里的训练项目，对于袁铸来说，是最难完成的，速度越来越快，心率却没有很大幅度的变化，高难度的训练，也让他更好的感知到技术动作对于自己速度的改变。
科学化的训练之后，如何在比赛中学会合理分配体力，是袁铸在训练营学到的有一个重大的知识点。
跟绝大部分跑者一样，之前在训练或者是参加比赛的时候，袁铸在比赛赛前半段都会「感觉良好」，而一到了比赛的后半段，体力不支，双腿像灌铅一样，筋疲力竭的完成比赛。
国峰老师针对不对阶段的跑者，推荐了不同的配速策略，对于袁铸这个初阶的跑者来说，比较合适的配速策略为：
1~20K：心率控制在区间1.7~2.1，介乎于E与M强度之间，前面的20公里就当作是暖身跑。
20~35K：心率在区间2.1~2.4，此时应该仍然感觉游刃有余。
35~42K：心率在区间2.4~3.0，最后七公里，不能急，平稳地到达终点即可。
而按照这个配速，合理的分配体力，也让袁铸在上马取得345的好成绩。
一起跑步更容易坚持
上马比赛结束后，袁铸为了维持自己的状态，再跑一边课表，成为了他的冬训项目。
这一次，他的目标是成都的双遗马拉松。
不过他也坦言，没有训练营的氛围，没有跟其他人的比较和交流，课表中有不少的项目，都很难独自坚持完成。而在训练营的时候，对课表的完成度，超过百分之九十。
尽管如此，在成都马拉松的赛事上，他还是把自己的成绩提高到了338，相比之前的345，又提高了几分钟。
从一个人孤独的骑行川藏线，到一群人愉快的跑动。
从跑步小白到轻松完成马拉松，七个月的训练营，让袁铸彻底爱上了跑步，爱上了马拉松。
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