养生首选合理膳食

2014-05-27

合理膳食原则1:粗茶淡饭才是宝  《黄帝内经》中就提出:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。这就是全面膳食原则。它要求日常饮食尽量注意做到多样化;食物来源宜广而杂;要讲究荤素食、主副食、正餐和零吃,以及食与饮的合理搭配和平衡。其中,体现出粗茶淡饭才是宝的精神。自然界,食的种类繁杂而多样,所含营养成分各不相同,只有来源广而杂(全面膳食),合理搭配,才能得到各种所需营养,满足生命活动的需求。

研究表明:人体不可缺少的营养素约40多种,各种天然食品中(除母乳外),没有一种食物能够完全满足个体所需全部营养。只有食谱杂而广,才能确保摄取比较全面的营养素。而食物越杂,种类越多,互补作用就会越强和越好。

尤其以谷类为主  谷类食物是中国传统膳食的主体。国人消化功能长期进化与适应的结果,便是对谷类的最为适宜。提出以谷类为主,既提醒人们保持我国良好的膳食传统,也避免了发达国家以高能量食物为主的膳食弊端。与此同时,要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等;粗细比例以4:63:7为宜。

稻米、小麦都不要太精,否则,谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中;成了“买珠还椟”式的蠢事。

科学研究表明:多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物,能够减少心脏病、糖尿病、癌症(肠癌、卵巢癌、乳腺癌)等慢性病的发生。还有多项研究证明这种膳食结构能显著减轻体重全谷类食物(即粗粮、糙米、全麦等)的血糖上升幅度相对较小;豆类几乎不引起明显的血糖上升;蔬菜和大部分水果也是较少升高血糖的食品。且各种天然的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。因此,这些食品在膳食中的比例越大,则癌症的风险就越低。

谷物粗细搭配怎样合理  现在流行一句话:不吃三白!即不吃白米、白面、白糖。即太精制的食品。这些食品中所含的营养成分已大打折扣!宜改食未经精制过的谷类食物或粗粮,如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。虽然此类食物口感一般,且不易消化,但营养价值高,是B族维生素的主要来源,也富含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。如果觉得粗粮口感不好,可以采用粗细粮搭配的方法,提高食物利用率。如现在市售的各种杂粮粥和杂粮米,往往里面含有粳米、杂粮和是很好的食物搭配方法,可适当选用。一句话:越是粗糙难入口,越是对健康有帮助

粗粮虽好,善于吃“粗”时还是有原则的:

吃的频率以一天一次为宜定期吃点小米面、红薯等。尤其是有“三高”、便秘等症状中年人,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多人群,可适当多吃些粗粮如1天2次

每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也根据个人情况加减

粗细搭配。粗粮因为加工程序较少,往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式,如饮食搭配以4份粗粮、6份细粮,就很适宜。

粗粮宜做粥饭。粗粮普遍口感不好吸收差势此可通过把粗粮细作,或熬粥等来解决。不论哪种粗粮,都以蒸、煮、少油、少盐的烹饪方法为佳。如小米、燕麦、薏苡仁等,煮粥喝,既营养,又养胃。

    有一些人不适合吃粗粮。胃肠功能较差的老人及消化功能不健全的儿童胃肠溃疡及急性胃肠炎患者、慢性胰腺疾病、慢性胃肠炎患者等宜少吃粗粮,以免造成消化不良;或者粗粮细作,增强其易吸收性

粗粮中含有大量纤维素,长期大量进食粗粮类高纤维食物,会影响对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,使蛋白质等的补充受阻,因此,不主张单纯吃粗粮或过度食用粗粮。

合理膳食原则2:多食果蔬薯类好  比较解剖学、野生动物不同饮食的比较研究等均提示:早期人类饮食主要是新鲜水果,尽管进化了几百万年,多数人体及其消化器官仍没有本质的变化。因此,水果还是最适合于人类的食物。科学家研究指出:减少肉食而多吃蔬菜和水果,癌症发病率可降低40%。世界癌症研究基金会先后两次修订的《癌症饮食指南》中,都把水果看作是防癌之宝,强调水果和蔬菜是“保护性食物”,能预防各种癌症及诸多今天常见的慢性病;高脂肪食物却和癌症及冠心病等关系密切。例如,研究明确认为:绿叶和黄叶蔬菜能预防胃癌,大蒜预防直肠癌,洋葱也能预防胃癌,等等。

果蔬,天然的长寿药  其实,早在《本草纲目》中就指出:“五菜充,所以辅佐谷气,疏通壅滞也”。蔬菜水果中富含的植物化学物,如类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷、吲哚、香豆素、类黄酮、植物雌激素等,具有很好的营养及“排毒”功效,故被称为是身体最好的“清洁剂”!蔬菜水果还被誉为“天然的长寿药”。

世界卫生组织推荐的天然抗氧化剂——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,被西方医学界称为“健康金三角”,在蔬菜水果中含量丰富,是体内是很好的还原剂,能抗氧化,防止衰老,防范人体因为代谢废物而滋生各种疾病。而且,研究提示:来源于果蔬的天然抗氧化剂,虽然微量,但远较人工合成的安全、有效!且各种有颜色的果蔬中,天然抗氧化剂含量及成分不一,颜色越深,越丰富!

常吃薯类好处多  薯类又称根茎类作物,包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。这类作物的产品器官是块根和块茎,生长在土壤中,一般含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质等。近年来,人们吃薯类渐渐减少,其实,薯类是类好东西,应鼓励多吃些。薯类保健功效也比较杂,对保护心血管健康,增强抗病能力,降低血糖,以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。例如,芋头既是一味抗肿块传统药物(古方中就有芋艿丸,功效“消痰软坚”,也就是消除身上肿块),且不含龙葵素,易于消化而不会引起中毒,是一种很好的碱性食物甘薯(地瓜)、马铃薯、山药等也都各自有着很好的保健功效!

合理膳食原则3:豆类养生不可少  豆类是发源于我国的传统食物和重要的保健食品,被誉为是“植物肉”。它含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。而蛋白质含量比某些动物性食物还要高;且多为优质蛋白质;并含有的大豆异黄酮,可双向调节性激素水平;减轻更年期综合症反应;一定的补钙功效;含有丰富的碳水化合物和脂类,含豆固醇,可以减少胆固醇的吸收,等等;是非常适合国民的健康食品。有大样本的对照研究表明:长期食用一定量的大豆食物,对成年男女都有广泛的保健功效!在美国的第一、二代东亚裔的移民女性,乳腺癌等的发病率明显低于欧美裔女性;东亚裔的男性前列腺癌也大幅度低于欧美裔的男性,一个重要原因就是亚裔人原本喜欢吃豆制品;而三、四代移民后裔就不见得保留这一传统习惯了,所以,他们的上述疾病发病情况与当地人趋同了。故豆制品被誉为是健康保护神,尤其是对女性!而且,这正在成为人们的共识,在美国,大豆被宣布是已确定功能的营养食品

研究提示:大豆中起码有五种抗癌物质,特别是异黄酮,可防治直肠癌,结肠癌。所以有人提出:“宁可一日无肉,不可一日无豆”。

国家卫生部还有一个大豆行动计划”,倡导“一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉”的饮食方案,值得推广。

合理膳食原则3:记住:白肉比红肉好  《中国居民膳食宝塔》倡导:经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油!这是对的,但有话需要补充。

动物来源的肉类是重要的营养成分,但今天的人类又不宜多吃,而且要会学会选择,怎么选择?营养学有一个简单又形象的比喻:白肉比红肉好!或者说:两条腿的比四条腿的好!没有腿的比两条腿的好!

所谓红肉,简单说:就是颜色很深的肉:如牛肉、羊肉、狗肉等;颜色深,往往表明所含卡路里高(提供热量足,中医则认为是“热性”的)。白肉,就是颜色不很深的肉,如家禽肉、鱼等,往往卡路里不高,却优质蛋白含量高!四条腿的,多为畜肉,多为红肉;两条腿的,多为禽肉,多为白肉;没有腿的,则是鱼类,都属于白肉!

这一形象说明很能反映问题:以前,人们总体热量不足,故红肉很好!今天,卡路里(热量)对多数人来说,已经成为负担。补充肉类,主要是希望获得优质蛋白中富含的必需氨基酸等。鱼、禽、蛋等所含的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足;同时,卡路里不很高,非常适合于城市人群。当然,少吃点瘦猪肉也是可行的!

值得注意的是:肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,并且是诱发诸多慢性病的危险因素,必须少吃。


合理膳食原则4:总量控制更重要  不管是肉类,还是碳水化合物,只要是提供能量或营养成分的,都有个总量控制问题,绝不是多多益善的。

总量控制没有划一标准,因人、因年龄、因工作性质(性质不同,能量消耗不一)。也可以说有个标准:能保持适宜体重及充沛活力前提下,摄入量恰到好处最好,或者,最好还能适当减少些摄入量!

原因很简单:食物为人体提供能量,体力活动消耗能量,而蛋白、脂肪、碳水化合物在体内可以相互转化。如果进食量过多,而活动量(消耗)不足,多余的能量就会在体内以脂肪形式保存,即增加体重。久而久之,一定引起发胖。反之,若含量不足,劳动或运动量(消耗)过大,则可由能量不足引起疲乏,活力下降,并可表现为体重下跌,人消瘦!故需要保持摄入量与消耗量之间的平衡。

由于今天多数人已经解决温饱,健康问题主要都是肥胖所致;而且已肥胖了,再要控制体重常常很困难,因此,未雨绸缪,提前控制饮食总量就变得很重要了。

根据我们的研究,可以参照一个原则,按照年龄段来控制饮食总量:25岁以前,只要体重在正常范围,可以适当放宽点,可按《中国居民膳食宝塔》标准的90%计算自己的摄入总量。因为这时候,你处于发育长身体阶段,整个生理机能偏于旺盛,且以合成为主,但仍不可过量,一旦肥胖,你将终生受其害!

如体重已在上限,就需及时控制饮食,加强活动的同时,必须减少摄入总量!如已经属于肥胖,那更不用说,马上节制饮食,特别是严格控制高卡路里食物和红肉等的摄入。

25岁到40岁左右,虽然这时候承担了社会重任,但你的消耗已经明显减少,代谢上“合成”与“分解”处于平衡状态,这时候,建议你八分饱足够了!按《中国居民膳食宝塔》标准,打个七折,也许正好!这时候,是人的“入秋”时令(指生理上开始出现转折点了),多种慢性病开始酝酿了。千万别以为自己感觉很好,没有问题,可以放开肚子随便吃!很可能到五十岁前后,一大堆问题就会找上门来了!美国人的健康问题集中在五十岁,其实就发源于这一年龄段。

40岁以上,需努力控制饮食,以保持体重正常。这时候,往往生理性的,很多人开始长膘,明显开始发胖!若再不注意,很可能晚了!这时候,吃个七分饱,按照《中国居民膳食宝塔》打个5~6折,也许是聪明的!

60岁以上,每餐吃个半饱足够了!按照《中国居民膳食宝塔》的下限,打个对折,足矣!而且,这时候,晚餐更要注意,少吃为妙!因为消化功能为你服务了一辈子,疲惫了,怠工了,往往晚餐稍微吃多点,就会腹胀厉害,很难受。意味着它(消化功能)提“抗议”了,“罢工”了!你更要留意些,少吃点,吃完散散步,帮助消化,以免如同《内经》所云:“胃不和则卧不安”,影响睡眠。

合理膳食原则5:减少应酬限量酒  2003年,我们曾对求诊的癌症患者做过一个调查:发现多应酬是诱发癌症的重要因素之一。经验与观察使我们注意到多应酬无助于健康。少应酬、少饮酒,才更有助于健康。不管怎么说,人们一坐上酒桌,饮食摄入总量肯定比平时多,因为吃一餐饭,至少要坐上2小时。而且,酒桌上的菜肴不仅精美、高脂、高蛋白,多油腻,且重味(多调料)!再加上多少要饮点酒,胃、肠、肝、胰诸脏常不堪忍受。经常为之,自然有损健康,消化道癌症及糖尿病、冠心病等的高发也就是水到渠成之事了。因此,我们倡导:少应酬、少饮酒,会更健康!

慢性病(特别是癌症康复期)患者及超重和肥胖者,尤其要注重这一点,恪守不应酬或少应酬原则,以免疾病因“口腹之欲”而复发;或体重更难控制。

合理膳食原则6:注重烹饪少调料  注重烹饪也很重要,这至少涉及三大环节:①清淡少盐。清淡膳食有利于健康,既别太油腻,别太咸,也别太重味(用太多的调味品),更不宜过多地食用动物性油脂和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,超出世界卫生组织建议的二倍以上。这不仅与高血压发病呈正相关,而且还与部分消化道肿瘤有联系。

食物要清洁卫生、不变质的。选购食物时应选择外观好,没有污染、杂质、变色、变味,并符合卫生标准的食物,严把食物原料关。冰箱不是保险箱,许多食物原料不宜久藏,特别是动物类食物,久藏每每易变质,不能再选用。

③烹饪也应该注意:原则上,过水(如蒸、煮、炖、熬、焯)的,比过油(炸、烤、爆、氽)的要好;烹饪加热过程中,低温的要比高温的好!过水的通常是低温的,过油的基本是高温的。

合理膳食原则7:科学吃法善养胃  中医学认为:饮食卫生,既涉及饮食物问题,更关涉怎么吃的方式方法。这方面中医学因为提出了一些基本原则:

①、三餐有时,饥饱有度。不可想吃就吃,看菜吃饭,或饥一顿饱一顿的。

②、细嚼慢咽,不可狼吞虎咽。讲究吃得慢一些,前期咀嚼加工细一点。

③、食物既不可太烫,烫了易伤及食道黏膜,甚至诱发咽喉及食道癌症;也不可长期太凉或太寒,否则易伤及脾胃功能,导致中年以后消化功能不良。

④、中老年以后,讲究吃得软一点,易消化一点;而且,晚餐吃得少一点;否则,晚餐后往往腹胀难忍。

菜汤菜脚不宜一股脑儿统统扫荡入胃。我们发现许多中年妇女之所以患肠癌、乳腺癌等,有上述恶习者不在少数。她们看似很节俭,其实很不卫生,节省的这些菜汤水,没有多少钱,但一旦染病却亏大了。

此外,进餐时要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染和机会。

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