包括太极拳在内的传统武术,特别注重圆裆开胯,由于裆和胯结构复杂,又处于人体隐私部位,裆和胯教与练历来作为传统武术的不传之密,我十余年来因为接受了正规武术院校、传统武术不同门派的深蹲、靠墙蹲、马步桩、起落桩等规范训练,对圆裆开胯起到了很好的作用,深蹲、靠墙蹲、马步桩、升降(起落)桩是圆裆开胯行之有效的功法。本文主要介绍升降(起落)桩功法要点,以飨读者。
升降(起落)桩特点:以一定的高度和频率做马步起立和下蹲。
升降(起落)桩技术要点:
1、 马步坐板凳。两脚横向宽越大,起升难度越小,由大到小慢慢缩小两脚之间距离。
2、身体升降起落。力发于后腰下沉与两腰角上提的挫劲,立身中正,姿势不变形。
3、马步姿势之一:前后要求胯稍高于膝,胯低于膝容易荡裆,胯越高起升越容易。
4、马步姿势之二:左右膝盖两侧平于两脚大拇趾,超过大拇趾越多,升降越容易。
5、马步姿势之三:脚尖内扣,膝盖外展,如果两脚尖越外撇,升降越容易。
6、升降频率及高度:以1次/分钟、以三四厘米高度为限,均匀升降起落,速度越快、幅度越大,升降起落越容易。
7、升降膝盖劲点:升降过程中劲走阴面,膝盖处劲点在膝窝(膝腘),大腿肌肉和胯根感受到酸、胀、痛。
升降(起落)桩练法要领:
1、以马步姿势坐在凳上,动作和姿势要自然安舒。
2、脊椎竖立松开,找出大转子为支撑点、骶骨为动力臂、髂骨为阻力臂的杠杆结构,用杠杆力达到气沉丹田、虚灵顶劲、沉中有领的效果。
3、收腹、沉尾闾、提髂嵴,端平骨盆,放松两腿腹股沟和臀部,松开前胯和后胯。
收腹沉尾闾提髂嵴图
4、放松会阴穴,两脚稍内扣、两膝稍外展的开胯圆裆,膝盖不过脚尖,放松踝关节,让裆胯成拱桥结构,从胯、裆、膝、踝往下松沉到脚底。
5、欲升起,先圆裆,欲圆裆,先后腰下沉、小腹上提;塌胯逼臀,劲由膝窝达脚底,再借地面反作用力,缓慢均匀的升起。升降幅度不宜多大,距离凳面大约三、四厘米即可。
6、起落过程中,不能前俯翘臀,不能凹腰挺腹,不能借惯性快速升降。骨盆处要找到杠杆力,沉尾闾、提髂嵴,尾闾与脚跟相合;膝盖处劲走阴面,膝窝为实,膝盖为虚,力点在膝窝;脚尖内扣,五指抓地。
练“升降(起落)桩要由易到难,循序渐进。一是开始用大马步,慢慢缩小两脚间距离;二是升降速度由快变慢,最后保持1次/分钟;三是升降幅度由大变小,最后升降高度保持在3、4厘米。
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