著名健康教育专家洪昭光教授说，免疫力如同驻扎人体的军队，在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时，承担了重要的防御任务。
免疫力日夜不停地劳作，我们又能做些什么来助力健康呢？
其实，健康饮食是为免疫力充电的重要帮手。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
采访营养学专家，教你在生活中通过膳食补足营养素，为免疫力充饱电。
受访专家：
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
1
蛋白质
抗体形成的基础
人体在与外界作斗争维持免疫力的过程中，抗体是必不可缺的武器。
而蛋白质是形成抗体的基础，缺乏蛋白质直接影响抗体合成，相当于“打仗没有刀枪”。
推荐食物
含蛋白质丰富的食物很多，牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。
2
维生素C
抗体形成的“催化剂”
抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。
推荐食物
含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等都是维生素C含量较多的；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。
需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。
3
维生素A
第一道防线的“守护神”
缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就不给力，导致病菌侵入体内。
推荐食物
维生素A在动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。
维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性，一般来说，橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。
4
锌
调节免疫力的“好帮手”
锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。
推荐食物
含锌丰富的食物主要有两大类：海产贝类和菌菇类。
另外，在动物肝脏、瘦肉、山核桃等食物中也比较丰富。
5
铁
抗体形成的有力后盾
缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。
推荐食物
可适当吃些“补铁高手”，如动物肝脏、动物血、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）。
补铁还有一个窍门：维生素C可促进铁的吸收，所以在吃含铁丰富的食物时，吃些含维C丰富的食物，能起到强强联合的作用。
6
维生素E
免疫力调节剂
维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂，可以提高抗感染能力。补充维生素E能让老年人的免疫系统维持良好运转。
推荐食物
维生素E的主要来源包括植物油、坚果、豆类和谷类。
7
硒
免疫细胞的组成部分
硒是人体的必需微量元素，具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。
推荐食物
动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。
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