「经期完全指南」，让你不再做一只流泪的“蘑菇”

作者微博：@雪融雪融

FitTime App ID：??樱桃荣??

作为一个有运动习惯的摩羯女，最讨厌的就是自己的饮食和健身计划被生理期扰乱，不能按照计划执行让我的生活水平迅速下降三个点。再加上例假“赋予”的坏脾气，觉得那几天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感觉，沮丧的疯狂吃甜食或是淘宝购物减压，甚至连下床面对生活的勇气都没有，只能静静躺在被窝，做一只流泪的蘑菇……

还好我不是一个人，相信有80%的妹子们看到上面这段话也会感同身受。当然，也有很多意志力非凡的“经期斗士”，丝毫不给自己软弱的机会。她们有的风风火火进行着比平日更夸张的训练，用大重量练个臀腿，或是跑个马拉松；有的呢，还是头也不回地走在节食路上，吃的少一点儿再少一点儿。这些略微有些急功近利又严苛的做法，可能可以在短时期内帮你减掉体重，但实际上给了身体更大的压力和伤害，长时间这么作下去，还会有月经失调和闭经的风险。

经期到底应该如何练和吃才真正健康且不会长胖呢？到底在什么时候练才可以最快达到瘦身效果、提升运动表现呢？痛经又该如何缓解？这些你都可以在「经期完全指南」中找到答案。

一.痛经缓解

二.生理周期的变化

三.经期训练指导

四.经期饮食建议

五.经期其他注意事项

痛经缓解

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大姨妈的形成

子宫内膜在激素的作用下，会出现周期性变化，在一段时间内子宫内膜会增厚，为受精卵提供良好的着床环境。然而，如果没有在体内形成受精卵，就是没有怀baby的话，子宫内膜没有持续增厚的必要，那么就会脱落，从阴道排出体外，产生月经。

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痛经的原因

痛经的原因实际上有千千万万，但最常见的原因有两种：

可能1：月经期间产生的激素会促进子宫收缩（这些激素同样可以在分娩的时候引起宫缩），在一定程度上是可以帮助不需要的子宫内膜排出体外；但如果子宫收缩过于强烈，会引起子宫缺血缺氧性疼痛。不良饮食习惯，不规律的生活作息都很容易导致子宫收缩过快；

可能2：心理因素，焦虑、烦躁、不安和神经紧张等也会造成痛经。

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痛经的表现（各位男朋友们请注意）

想到那只痛经的蘑菇，就知道痛经有多么痛苦。它可以使妹子们面色苍白；下腹痉挛性疼痛，腿部无力，腰痛；可能伴有腹泻、头晕、乏力等症状。还是挺可怕的，没有经历过的男生是完全无法懂的。有研究表明一般女性比男性更耐痛，这大概和生理期及分娩有一定关联吧。

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如何缓解痛经

简单的说，缓解生理期疼痛简单来说可以总结为以下几点：

·保持心情愉悦，可以做舒缓的运动，以消除紧张和顾虑；

·保证充足的休息和睡眠时间；

·注意防寒保暖，可以用热水袋或暖宝宝温热下腹部，促进血液流通；

饮食清淡，多饮热水（姜汤），忌大量酒精酒和咖啡因的摄入；

这些是最基本的缓解方法，至于偏方什么的，如果大家相信可以自行查询。想要长期改善痛经和月经失调，你需要做的不仅仅是在经期额外调理好自己的身体，平日也不能疏忽，过度运动、节食、作息不规律以及过低的体脂（女性16%以下）都会对女性的生理健康带来十分不利的影响。

生理周期的变化

要想了解自己在什么时期适宜减脂，或是什么时候适宜休息，首先我们需要了解自己的身体。正常情况下且非孕期阶段，女性身体激素呈现周期性的变化，在不同的阶段身体和心态都会呈现出不同的特征。也许你会发现在例假前几天，皮肤干燥，心情莫名的暴躁，脸上憋现了小痘痘；而生理期结束之后，心情逐渐恢复，皮肤也变得吹弹可破，这一系列的变化都是激素分泌变化导致的。根据激素平衡的变化，可以分为四个阶段，有效的利用这四个生理阶段，一定会取得事半功倍的效果。

注意：下列天数是一般数据，个体之间可能会有1-3天的差异。

第一阶段

月经阶段（月经周期第1-6天）

不适宜减肥

1.生理特征及表现：雌激素和孕酮激素下降，会让人感觉压力很大，情绪低落，脾气暴躁，容易浮肿。身体反应能力、适应能力和肌肉力量都会有所降低。人体免疫力较为低下，皮肤非常脆弱，如果睡眠不好，很容易出现爆痘现象和黑眼圈；

2.运动方案：在此阶段，由于身体的变化，运动耐力和运动速度都会有所下降，运动变得比较困难。可以进行轻柔的运动，例如拉伸、柔和的瑜伽和适当的散步。具体的运动建议会在本文的第三部分详细叙述；

3.饮食建议：流着血的时候，身体是非常虚弱的，如果过度节食会导致头晕、乏力和身体脱水的现象，而不能真正减去脂肪。你需要补充更多的微量元素和蛋白质，多喝万能的白开水，不要过多食用刺激和辛辣食物。更加具体的饮食建议会在第四部分详细给出，记得去看哦。

第二阶段

卵泡期（月经周期第7-17天）

减肥黄金期段

1.生理特征及表现：在这个阶段雌激素和促黄体素水平不断攀升，卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的这个阶段，身体会加快速内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，新陈代谢加快。水肿消失，皮肤恢复之前的光滑细腻，心情也是棒棒的。

2.运动方案：在这个阶段内全身细胞都非常活跃的，身体代谢也会加速，体力回升，所以做一些减脂的运动效会取得非常好的效果。因此我们推荐大家增加运动的频率，多做跑步、游泳、单车等有氧运动。另外，HIIT、大重量抗阻训练或是循环训练都可以作为你的挑战。

3.饮食建议：这一阶段食欲会增长，但要尽量远离高热量、高脂肪的食物。建议多吃纤维素较多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等。

第三阶段

排卵阶段（月经周期第10-19天）

减肥高峰期

1.生理特征及表现：成熟卵子在黄体素作用发生破裂并排出卵细胞，雌激素在排卵前一天达到最高，排卵后体温上身。这一时期，精力旺盛，创意、灵敏和洞察力迅速提高，心情无限好。你会感觉自己容光焕发、红光满面，神采飞扬，我们这么说可一点儿也不夸张。

2.运动方案：精力旺盛的日子，也是最适合运动的，建议力量配合有氧，将减脂效果最大化。还可以选择户外运动，比如长跑、爬山、单车等加大身体的消耗。但值得注意的是，不要过度运动，因为在排卵期，人体的抵抗力会有所下降，运动过度会引起疲劳，大大给了细菌入侵身体的机会。

3.饮食建议：在此阶段，食欲会有所下降，同时身体抵抗力也会降低。因此，我们需要正确的摄入营养，而不要过多的节制（不是让你随便吃的）。摄入高纤维的食物，谷物、蔬菜等。另外可以适当食用坚果，补充健康脂肪、镁和B族维生素。

第四阶段

黄体期经前期（月经周期第20-28天）

减脂停滞期

1.生理特征及表现：排卵后，产生黄体，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宫内膜增厚，为妊娠做准备。一旦排出的卵子不受孕，身体知道你没有怀宝宝，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘脑就会让黄体退化，雌激素迅速减少，雄性荷尔蒙上升，形成经前期。这个时候，肌肤油脂分泌旺盛，会出现毛孔粗糙和长痘的情况，而情绪也会变得烦躁、易怒，这就是我们说的经前紧张症候群，严重的还会头痛、失眠。

2.运动方案：在这个阶段的前6天，可以选择娱乐性较强、较有趣味性的运动，比如舞蹈或是小团体课程。后七天可以多练习瑜伽、太极、普拉提这种可以缓解烦躁情绪的运动，加强大脑对身体的控制。

3.饮食建议：这个阶段身体代谢速度会逐步下降，较易水肿，特别是在例假来临的前几天，注意减少盐分摄入，另外可以多吃钾含量丰富的水果、蔬菜，比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜，用来消除水肿。当然也不要忘了给身体补充必要的蛋白质和矿物质，蛋类、鸡肉、牛肉都是很好的选择。

生理周期的变化，制定自己的饮食和训练计划，再好好执行，效果一定无比显著。如果你觉得自己数学不好，根本算不清或是懒得算这些，那么你可以下载一个专门记录大姨妈的App。记录好自己精力最旺盛的日子，抓紧这些天好好运动。

经期训练指导

生理期期间非常容易产生过度疲劳，如果在此期间进行高强度的训练（跑马、虐臀、跳搏击等），很容易给骨盆器官造成过大负荷，可能引发痛经、贫血、月经失调，对生殖系统产生负面影响。

给身体适当的休息，做舒缓又能排解压力的轻度运动是最好不过的选择。因为适当的运动可以使腹肌和盆底肌收缩舒张，有利于经血排出，可以缓解姨妈期烦躁。

在例假的前三天，由于经血在下腹部堆积，腹压肌群压力增大，很多女生也会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉，因此学习如何缓解腰痛显得尤为必要。此外，我们可以在尽量减少腰腹和下肢力量训练（卷腹、负重深蹲等）的同时增加盆底肌机能的练习，以及平时容易被忽略的上半身灵活性练习，因为下肢运动容易带动腰腹的运动，会对骨盆器官产生负面影响。基于以上几点，我们给大家健康、合理的经期适应性训练，教大家在例假期间如何运动：

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腰痛缓解动作举例

俯身拱腰

动作要领：

1.脚宽于肩站立

2.身体拱起

保持20秒

2.下背部扭转

动作要领（以左侧为例）：

1.腰腹部放松

2.动作放缓慢

每边保持20秒

2

上身灵活性训练动作举例

靠墙直臂天使

动作要领：

1.脚离墙半脚掌，上臀、腰部、头后紧靠墙壁，下巴内收

2.手臂伸直保持紧贴墙面，掌心冲上

3.保持直臂并贴墙面，向下、向上划臂

一组，15次／组

跪撑旋体

动作要领：

1.跪撑于地，腰背部保持平直

2.保持腰部、下肢稳定，抱头侧手臂和头同时旋向内侧

3.旋向外侧，至有显著拉伸感

一组，每边8次／组

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盆底肌机能训练动作举例

蚌式

动作要领：

1.躯干保持一条直线侧卧，屈膝，脚后跟并拢并勾脚尖

2.左膝上抬，最高点挤压臀部

一组，每边12次／组

侧卧腿内收

动作要领：

1.身体笔直侧卧

2.右腿后移，保持左腿伸直，缓慢上抬

一组，每边12次／组

完整动作，请移步睿健时代官方App-FitTime，添加课程商店中「经期适应性训练」课程查看。

当然你也可以根据自己身体的情况，适当增加一些有氧训练，比如走路或没有挤压腹腔和闭胯式的瑜伽练习；经期快结束的几天可以逐渐增加运动量，慢慢过渡到平日的训练。如果你觉得经期的每一天都不能停止训练，首先你要反思自己是不是运动上瘾（这也是一种心理疾病，记得要治）；其次，我们拦不住你的时候，只能结合FitTime App的课程，给你一个尽可能科学的方案，如下：

Day 1：「经期适应性训练」

Day 2：「经期适应性训练」＋「办公室健身」

Day 3：「经期适应性训练」 ＋「驼背矫正」

Day 4：「瑜伽-腰痛缓解」＋「平坦小腹」

Day 5：「去拜拜肉」＋「平坦小腹」

以上课程均来自睿健时代官方App-FitTime课程商店，方案仅供参考。最重要的是记住：任何时候，都不要过于强迫自己，倾听自己身体的声音。

经期饮食建议

大姨妈期间身体处于较为虚弱的阶段，这会造成我们对碳水化合物有强烈的渴求，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝，一点儿小零食都不想错过，发生这样的情况请不要惊讶，这是下丘脑刺激下身体做出的正常反应。你可以选择摄入较为天然且优质的碳水化合物，如南瓜、燕麦、番薯、香蕉、全麦意面、全麦面包等 ，以缓解子宫收缩过于强烈带来的不适，同时也让身体释放血清素，保持愉悦，缓解烦躁的情绪。

但很多人听说过“大姨妈期间怎么吃都不会胖的”，于是开始尽情享受饕餮大餐，一顿胡吃海塞。可是热量就是热量啊，不会因为身体有激素的变化就可以额外消耗更多热量的，吃太多，给身体带来额外的代谢负担，还是会胖。

另外，由于生理期期间血液的流失，会让身体里的水份流失，蛋白质、铁、镁等其他微量元素也会减少，因此我们需要多饮水、多补充蛋白质和铁。动物肝脏和动物血是非常适宜在月经来临期间食用，一方面肝脏和血富含了丰富的铁元素和蛋白质，另一方面动物肝脏和动物血中的营养也较容易被人体吸收。

除此之外，还要注意饮食尽量清淡。如果你在例假期间会有习惯性的浮肿，那么一定要注意少食用盐分较高的食物，比如火锅、辣条、薯片，否则很可能会肿到第二天完全不想照镜子。

还有的说法是“生冷食物和冰饮等最好避免，以免造成身体不适”，但这一点其实并没有充足的科学依据，但如果你之前在例假期间都是不吃冷饮的，那现在也别为了挑战自己去吃。身体对外界不适应的时候，多多少少都会出现些小问题。多注意身体并不是主张让你担心到连水果都不敢吃，每天适当的摄入水果（不要超过一个苹果的量）和蔬菜，是非常有利于身体健康，同时也是利于减脂的。

咖啡与酒都可以起到扩张血管，改善血液循环的作用，因此在经期可以少量饮用葡萄酒（也就两口的量）。平日里有喝咖啡习惯的女生也不必完全和咖啡say goodbye，只是要注意减少饮用量。一不小心喝多了，不仅会消耗体内储存的维生素B，还可能造成过度兴奋，影响睡眠质量，加重身体负担。

最后我们需要再次强调：不可以节食不可以节食不可以节食！机体如果摄取能量不足，雌激素合成会产生障碍，下丘脑功能也会收到影响。出于身体的自我保护机制，下丘脑判定人体摄取能量不足是不适宜排卵怀孕的，因此它会通过改变激素水平，不让人体排卵，最终就会导致神经性闭经。经期的饮食，比日常更值得关注。

经期其他注意事项

除了以上说到的饮食和运动建议，想做健康又美丽，阳光又活力的小公举，你还要注意以下（可能都是常识了，但是不提一下怕有的人记不住）：

1.切忌用洗冷水澡、淋雨；

2.不宜游泳、盆浴、坐浴，否则容易使污水进入子宫腔内导致发炎；

3.不要飙歌过high；

4.不宜拔牙或做其他手术，经期血小板数目减少，身体凝血能力降低，止血时间延长；

5.不宜进行深夜成人有氧活动，避免子宫内感染。

同样，也给各位男友们一些建议（为了保证你们的人生安全和幸福生活），当你女朋友来例假的时候，请不要：

1.给她买蛋糕和过多加工的小零食，而是要多买健康食品，并告诉她：亲爱的，你吃了这些之后变得更美了；

2.让她去做力量训练，告诉她们例假结束后一周练效果更好；

3.惹她生气，比如说她比以前胖了，她皮肤没有之前好了等等，这都是激素惹的祸；

4.把她的负面情绪太当真：女生例假前和例假中多多少少都会有点儿作，会有各种小情绪，每当这个时候你只要给她一个拥抱就好。