做对这8点，深蹲才有效
JIM SMITH（吉姆·史密斯）是一名专业的力量与状态训练教练，同时还是施瓦辛格团队的健身顾问委员会成员之一，他还是几个国家级刊物的技术指导。
其名下拥有一间名为Diesel Strength & Conditioning（迪塞尔力量与状态训练）的工作室。
吉姆在业内被称作是最具激发性的力量训练教练，他的论文The Mass Report（《肌肉报告》）被数以万计的举重运动员以及更多希望提高增肌速度，突破平台期的运动员们所推崇。
提高你的训练技巧
首先，你要潜心钻研自己的训练水平。
如果你水平不行，盲目地增加负重不仅没有任何意义，甚至还会导致运动伤害。
所以，当你开始深蹲之前，
先在心里默念这3个基本点：
挺胸、坐臀、推膝。
多数人做深蹲时臀部往往会直接下落，而不是随着膝盖向前顶的动作，自然地朝后方翘，
也就是说两个部位的运动轨迹相互垂直，更多的是依靠股四头肌的发力作为驱动。
这种深蹲对上背部、臀部和脚踝的活动性要求很高，同时需要强大的上背部力量。
如果你不具备这样的身体条件，或动作的完成度受到限制，
那在增加负重的时候很可能会向前倾倒。
这里有两个调整动作可以帮助新手做到挺胸、坐臀、推膝。
一个是墙下蹲，即面对墙壁站立，脚尖距离墙壁约6英寸（译注：粗略估算为两只脚的宽度），然后开始深蹲，注意不要碰到墙壁，蹲得越低越好；
这样做能够让你的臀大肌得到充分的伸展。
另一个动作是酒杯蹲，双手握住哑铃的一头，使哑铃垂直于地面，下蹲过程中保持臀部后翘、两膝前推；
这样做能让你在做常规深蹲的过程中体验正确的姿势。
尝试不同的杠铃位置
尝试把杠铃放在背部的不同位置。
如果杠铃在高位，即脖子根部，就需要你的上背部、臀部和脚踝具有较好的活动性，这样才能在深蹲过程中保持躯干垂直于地面。
如果你不具备这样的活动性，或者你的力量较弱，那就很可能会在蹲到低处的时候控制不住向前倾斜。
这是一个简单的力学原理。
臀部距离杠杆的距离越远（杠铃高位=更长的力臂），臀部所承受的力矩就越大。
如果杠铃在低位，即杠铃放置于斜方肌中间部位，同时站距比肩稍宽，这就拉长了杠铃与臀部的距离（力臂变短），从而减小力矩。
如果你的核心稳定性很好，而且有足够的臀部活动度，那么在整个深蹲过程中，你应该能做到让躯干保持垂直。
调整杠铃，找到最适合你身体条件的位置。
获得更强的核心力量
如果你的核心肌群较弱，在做深蹲的时候，你会更容易向前倾——核心肌群是指肩部至膝盖的这一段躯干上覆盖的所有肌肉。
所以你首先需要的就是强壮的核心肌群，这样才能在动作过程中保持肌肉紧张，以及躯干竖直。
一切都从呼吸开始，为你的躯干注入力量。
当你开始深蹲动作以前，先深吸一口气，使你的腹腔和胸腔充分打开，摈住呼吸保持腹压（简称IAP），使臀部后坐。
以这个姿势开始做深蹲将是让动作范围最大化的基础。
当你完成一次深蹲，再做一次深呼吸，摈住呼吸直到第二次深蹲开始。
把每一次重复动作都当做一个单组训练，每一次都按照这样的方法去做。
所以，与其说是做一组重复10次，还不如理解为做10个单独组。
增加上背部力量
要想在深蹲中达到更好的运动表现，同时有能力增加负重，那你就需要一个强壮的背部。
无论哪种力量训练计划都应该包含仰卧起坐、杠铃划船、坐姿划船、引体向上、拉力器扩胸，以及站姿拉力器臂弯举。
如果你的上背部很强壮，你会通过这些训练获得更强的核心稳定性，举着杠铃的时候也站得更直。
另外，如果你足够有力，在深蹲中能够将手肘放下，
那你一定也能够挺起胸膛——特别是在深蹲到达最低点的时候——这就保证了你不会向前倾倒。
握紧双手
如果握着杠铃的手很松，那么你的双臂、肩部和上背部肌肉都会跟着松弛。
你需要死死地握紧杠铃杆，让这股力量传递到你的整个上半身。
你握得越紧，集中起来的力量就会越大，双手、前臂、肱二头肌、肩部肌肉，还有上背部的肌群得到的力量也会更大。
随着一口深呼吸将腹压提高，这股力量能帮助保持核心肌群的稳定，并且帮助你在深蹲的过程中保持直立，保障你的安全。
增加臀部力量
如果你的臀部力量较弱（臀部肌群包含腘绳肌、臀大肌，和竖脊肌），你很可能会向前倾，并且在深蹲到达最低点的时候，臀部不由自主地往天上翘。
你可以通过以下几个动作来加强臀部肌肉的力量，这些动作是：罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉、负重屈练习，还有壶铃甩摆（也可以用哑铃代替壶铃）。
当我们说到加强臀部力量，其实是指加强臀部肌群的伸展性。
在几乎所有健身房常见的力量训练中，强有力的臀肌伸展都是完成这些动作的基础。
每一次俯身（或直立），你的臀部都需要进行铰链运动。
这点非常关键。在臀部肌肉从弯曲过渡到伸直状态的过程中，你能让背部一直保持平直吗？
换个杠铃
在用杠铃做深蹲的时候，你的肩部、上背部（上胸）、臀部，以及踝部都需要有很好的活动度。
好活动度的定义就是在预期的整个运动范围中的活动都不会受限。
因此在做深蹲的时候，我是否能将躯干保持向上，挺胸、垂肘，
并且自由地活动我的臀部和脚踝，同时保持身体稳定，以及对动作的控制？
在扛着杠铃做深蹲的时候，并不是每个人都有能力在整个过程中保持正确的姿势。
如果你正是做不到的那一个，那你就该考虑把动作换成更简单的墙下蹲和酒杯蹲，让身体逐渐适应深蹲的动作，同时锻炼你身体相关部位的活动度。
或者你还可以换另一种杠铃，比如用直杆杠铃来做深蹲，随着活动度的提高，看看你在深蹲完成的过程中中会不会变得越来越有力。
尝试各种不同的杠铃——比如标准水牛式杠铃杆、安全深蹲杠铃杆、巨型曲线杠铃杆——能帮助你在深蹲中更有力，姿势更正确，尤其是当你身体受限的时候。
换双鞋
你一定见过举重运动员在脚后跟垫着一片10磅哑铃片做深蹲吧。
因为这样做能让他们做更深的深蹲，躯干更加直立，即使也许他们的脚踝韧带比较紧。
脚踝活动度较低或者说脚踝较紧是大多数人无法蹲得够深、完成完整动作的一个主要原因。
也许真的可以怪到训练鞋过重和长期伏案工作这两件事上去。
在脚后跟垫一片10磅哑铃片做深蹲就是一个克服脚踝活动度较低的办法，它能让躯干竖起的角度更大。
做法是：赤脚热身（或只穿一双袜子），各种活动脚关节，酒杯蹲这类动作都能够提高脚踝的活动度和力量，增加其运动范围。
举重鞋的设计特点就是鞋底稳固、脚跟垫高，穿上它能够立刻改善你的深蹲体验。
就好像在脚底垫了一个哑铃片，即使你的脚踝活动度不是那么理想，这种举重鞋依然能让你的深蹲做得更到位，躯干竖直的角度更大。
============================
版权申明：肌肉与健康中文版享有Muscle&Fitness独家版权，若有抄袭版权必究，如有转载，请注明来源。
英文网：http://www.muscleandfitness.com
中文网：http://www.muscleandfitness.com.cn
微信公众号 ID： MuscleandFitness
微信公众号：肌肉与健康中文版
=============================
联系客服
