想要跑步不伤膝？请收好这7个“锦囊”

作者：北京大学人民医院刘强

跑步虽易，会跑不易。

对于跑者而言，

如果从一开始就懂得科学跑步，

不仅可以避免伤痛，

还能保证最大程度通过跑步收获健康。

今天，北京大学人民医院刘强博士

为大家带来了7个锦囊妙计，

助您远离“跑步痛”，乐享“无伤跑”。

锦囊一：跑前要热身

无热身，不跑步。跑前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效的预防运动损伤。推荐大家两个热身动作：

动作1：高抬腿

左右腿单次交替做，各做30次。

动作2：拉伸大腿后方肌肉

双手扶墙，一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

锦囊二：选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器。一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，能够缓冲跑步时地面带来的反冲力，可以帮助跑者最大程度上保护好膝关节。建议大家每半年检查一下自己的跑步鞋，重点关注以下三点：

跑鞋是否有足够的弹性；
后跟部是否出现了一侧的磨损；
脚跟窝处是否出现了明显的塌陷。

如果出现了以上的任意一点，就要及时更换跑鞋。如果有扁平足、高足弓或习惯性崴脚等，则要咨询医生，必要时订制运动鞋或者矫形鞋垫。

锦囊三：加强肌肉力量锻炼

肌肉力量不足会造成膝关节不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。加强肌肉力量锻炼对于保护膝关节至关重要，为大家推荐三个锻炼方法：

锻炼臀部肌肉

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天;每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

锻炼股四头肌

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）

站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

锦囊四：纠正动态力线

跑步时膝关节大多数时间处在屈曲负重状态，此刻保持“髋关节-膝关节-踝关节”三点一线，可以帮助减轻膝关节所受到的冲击力，对于保护膝盖至关重要。

自测动态力线

面对镜子站立，一条腿向前弓步迈出，从镜子里面观察，迈出的膝关节是否向内或者向外偏斜。

纠正动态力线

反复对着镜子做前弓步，在膝关节屈伸过程中，调整膝关节的位置，达到“髋-膝-踝”三点一线。比如您的膝关节内扣时，要靠臀部肌肉发力，把膝关节带回“髋-膝-踝”三点一线的正确位置上来。

在跑步过程中，应不时低头观察膝关节是否与脚重叠，如果不重叠，则要及时调整跑姿。

锦囊五：不做“摇摆人”

很多跑友存在一个常见的错误跑姿——“猫步”，也就是跑步时双脚落在同一条直线上，甚至出现交叉步，此时身体会出现不自然的左右摆动。这种摆动会对膝关节造成很大的压力，久而久之就会引起关节疼痛。

出现这种情况，您应该及时停下来，纠正自己的跑姿。正确的跑步姿势应是双脚分开，与胯同宽。建议大家在跑步过程中应不时低头观察双脚分开的距离。

锦囊六：跑出“避震弓”

人体的骨骼肌有强大的吸收冲击力的功能，正确的跑姿能够形成“避震弓”，把跑步时的地面反冲力传导给肌肉，从而为关节减负。

想要形成“避震弓”，需要在跑步时保持身体一定程度的前倾，用臀部和大腿发力，足跟落地时膝关节不超过脚尖，后脚蹬地要强劲有力。在跑步过程中应不时低头观察，足跟落地时脚尖是否超出了膝关节。

建议跑步爱好者或者“跑步膝”患者进行专门的跑姿评估，以明确自己是否跑出了“避震弓”。

锦囊七：跑后冷敷和拉伸

跑步后冷敷膝关节，可以有效减少局部微损伤，从而预防膝关节疼痛。

冷敷方法：跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

髂胫束是位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

所以，跑步后的拉伸和放松同样重要，它可以舒缓紧张的骼胫束和肌肉，从而有效预防可能出现的运动损伤。推荐两个拉伸动作：

拉伸股四头肌

一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

放松髂胫束

坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

温馨

提示

掌握了跑步技巧，还有一点需要提醒大家，做任何运动都需要循序渐进，根据自身身体素质进行合理安排，特别要注意控制运动量。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天健步走开始做起，到了一两周后加些慢跑，再过一两周快走、慢跑并重，最终慢慢跑起来。

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