足球赛前常用热身动作

    一般赛前热身可以分为两种，一种是动态热身另一种是静态拉伸。静态拉伸对在比赛后放松肌肉，减轻肌肉酸痛比较有效，而想快速让身体达到竞技状态，能够提高心率，肌肉的温度、柔软度、对刺激的反应能力动态热身更加适合。今天《涨球技》就为大家推荐一套动态热身的菜单。

1

  高抬腿

注意身体保持直立，每次抬腿要保证大腿与地面平行。

2

 后踢腿

3

  侧向踢腿

摆腿时要注意一侧的脚踝要摆过另一侧的膝盖。

4

  内侧跨步

保持一个适合的节奏，注意跨步时要将身体充分打开。

5

  外侧跨步

6

  行进间压腿

注意后面的腿要伸直，骨盆适当前倾，并不是越低越好。

7

  行进间髋外旋

注意保持肢体直立，膝盖和脚踝的连线尽量与地面平行。

8

  50%力量踢腿

该训练是为了拉伸腘绳肌（大腿后侧一系列肌肉群）因为它们还没有进入运动的温度，所以不能全力踢腿。

9

 行进间拉伸股四头肌

当你手指扫到脚趾头上方时就可以将腰抬起来了。

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  高踢腿

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  踮脚行走&脚跟行走

该训练是为了拉伸脚踝和提高小腿肌肉的温度

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  转动脚踝

热身不仅需要唤醒身体的比赛感觉，还得唤醒对足球的感觉！

1 脚尖触球（30s）

2 原地持球跳跃及弓步拉伸（30s）

3 绕球左右弹跳（30s）

4  左右脚绕球练习（30s）

刚开始熟悉动作，可如图慢动作练习

熟练后如图快动作练习

5  快速往返带球练习（距离50m,来回往返2次）

图文素材来源：足球地带、百度文库等。