1、转即转动我们的腰部。先将两腿分开与肩同宽站立，双臂向前平举，按照顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈，可以增强腰部灵活性并且改善腰椎的营养状况；
2、弯是弯腰动作。两腿并紧站立，双臂下垂，向前弯腰，尽量让指尖碰地。如果做不到不用勉强，量力而行。然后还原，如此反复做36-72次；再向后面弯腰，因为一般人做不到向后弯腰，所以不用强迫自己做的非常标准、弯度很大。然后还原，此动作连做16-32次。这个运动可以很好的改变腰椎在人站立时的承重状态，可以促进腰部的血液循环，增强韧带和骨质的韧性。
3、抻是指抻腰动作，这个动作和平时我们抻懒腰的动作是比较类似的~双腿并拢，双手交叉并且手心向上，举过头顶，做抻懒腰相同的动作就可以了，坚持半分钟左右，可以连续做8-16次，这个动作可以让你的腰椎从长期的压力中释放出来，得到伸展，缓解关节紧张。
4、按是按摩腰部肌肉。按摩前要将两手搓热，再将手掌放在后腰上下反复揉搓，知道腰部肌肉也发热为止；然后双手握拳，捶腰椎两旁的有一个凹陷的地方，这里是一个穴位，可以促进腰部血液循环，改善腰部肌肉的胜利功能的。
5、暖，顾名思义要让腰部保暖。可以用毛呢或者腈纶做成一条腰围，宽度在18-20厘米即可，春秋季比较凉可以避免腰部受凉生病。
自我锻炼对于腰肌劳损来讲只能是复制方法，此外还要配合传统中医膏药，圣古追风贴来治疗，这样才能康复更快。 腰肌劳损的注意事项
1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
2、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。
4、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。
5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6、使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。
7、劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。现在列举一些正确的劳动姿势帮助大家预防腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
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