如果你尝试过减脂瘦身，对这些话一定不会陌生「不要吃主食」「千万不能吃淀粉」「不要吃晚饭」
拒绝主食当真是减肥秘籍吗？今天，就让我们一起来剖析主食背后的秘密。
一、主食的拆解吸收原理
说到主食，就不得不提到“糖”。我猜，你想到了这个，五颜六色那种。
但我们今天要讲的“糖”，是一个更为宽泛的概念。糖类是我们日常生活中主食的总称，我们也常叫它碳水化合物。
食物中的糖类分为两种：一是可以吸收的有效碳水化合物，如单糖，双糖，多糖;二是人不能消化的，如纤维素。
今天我们主要来说说人体可以吸收的糖类：单糖，双糖和多糖。也就是容易转化成脂肪，你们最怕怕的那部分。
单糖，常见的有三种：葡萄糖，果糖（主要存在于水果中）、半乳糖（主要存在于乳制品中）
单糖化学式
顾名思义，单糖是单一的糖，最简单的糖。我们吃下任何东西，在体内最终都被拆解成单糖消化吸收。因此，单糖食物是直接被身体快速吸收的，随之带来血糖上升，不运动消耗，就很容易堆积脂肪。
这里可以联想葡萄糖，由于无需拆解直接吸收，医生和运动员常常使用它在短时间内补充能量。
双糖化学式
接下来就简单了，双糖=单糖加单糖。也就是两个单糖的组合。常见的双糖也是三种：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麦芽糖。
多糖=好多好多单糖。你可以理解为一堆或一串单糖手拉着手在一起。
二、好主食与坏主食
在多糖中，我们接触最多的就是淀粉。想想我们每天都在吃什么？好像很丰富啊：油条、包子、面包、饼干、馄饨、粥，各种饼、酥、糕、团……
但它们其实都只是淀粉，伪装成了各种样子的淀粉，最终都被分解成一种单糖——葡萄糖
淀粉又分为两类：支链淀粉和直链淀粉，由于结构原因，支链淀粉为快淀粉，摄入后容易被拆解吸收，形成脂肪囤积。直链淀粉为慢淀粉，拆解慢，吸收慢。
像平常吃的精米白面、蓬松柔软的发酵食品和膨化食品都富含支链淀粉（快淀粉），一吃血糖就迅速飙升，如果不运动，就会囤积变成肉肉啦。
而大麦、燕麦、玉米等谷物杂粮则富含直链淀粉（慢淀粉），在人体内被利用的方式几乎和纤维素一样，由大肠内的一些细菌进行发酵降解，助于降低血糖峰值，降低胆固醇。
一般而言，越精细的食物，血糖指数往往越高。平常补充能量比较急的时候单糖是很好的选择（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控制单糖，双糖摄入，多吃直链淀粉（慢淀粉）了。
到这里，放张框架图复习下以上的内容。
想要减脂，不是猛然断掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。也就是说，用粗粮代替细粮。
三、粗粮到底包括什么呢？
粗粮是相对于精米白面而言的一个概念，大致包括全谷物、杂豆类、薯类3种，提高主食中粗粮的比例，还有助于预防高血脂、心脏病等。
下面介绍几种生活中常见且烹调便利的粗粮，快用它们来代替你的米饭馒头面条吧，
（一）全谷物
全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒。全谷物较精制谷物保留了大量的维生素、膳食纤维和矿物质。常见有玉米、糙米、青稞、藜麦、黑米等。
01 燕麦：有助于控制血液中葡萄糖的增加，平稳血糖。拌入水果，酸奶，坚果等同食，是减脂期间不错的主食选择哦。
02 玉米：富含卵磷脂和粗纤维等，可加强肠壁蠕动，促进新陈代谢。关键是容易购买啊，大街上到处都是煮玉米···
03 藜麦：蛋白质含量是大米的两倍多，是近几年开始兴起的减脂增饥餐中的“新宠“。低脂、低升糖，富含膳食纤维。推荐煮熟后拌入沙拉直接食用哦。
（二）杂豆类
蛋白质含量丰富，近乎可以取代肉类提供的动物蛋白营养。同时，胆固醇远远低于鱼、肉、蛋、奶等动物性食品。常见的杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。
这里推荐简单便捷的杂豆饭。建议如下：去超市挑选各种各样你喜欢的豆子，黄豆、黑豆、红豆等等。提前浸泡，煮饭的时候将一半的大米换成杂豆，可大大提高饱腹感，健康又美味。
（三）薯类
薯类是各种含淀粉的根茎类食物的总称，包括马铃薯、芋头、山药、红薯等。薯类膳食纤维含量高，可促进肠胃蠕动，增加饱腹感。
薯类结合脂肪的能力非常强，加工后的薯类通常含有较高的能量，因此，最好选择蒸、煮、的方式。如果不喜欢吃整个的红薯、土豆可以煮熟后碾成泥，撒些坚果或酸奶哦。
四、粗粮食用小贴士
还有一些朋友觉得粗粮烹煮的口感不佳且比较费时，不适合快节奏的现代生活。
其实只要稍稍改变一下烹调的小习惯，做一些提前的准备，就能让你的三餐省时又健康啦，下面给出一些粗粮食用小贴士。
01 改善口感：提前一晚浸泡，增加烹煮时间。加入部分精米白面，坚果和果干提升口味，也可以选择用豆浆机破壁机打成糊状食用。
02 替换大米：大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。蒸饭的时候将一半的米换成红豆、绿豆，薏米、红豆、小米等更健康。
03 代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麦，煮玉米整个当做主食，最好不过。沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。
适量并且正确的碳水摄入，是确保健康的基础。所以我们不要对主食有偏见，我们要把重心放在总热量的控制上面。只要饮食得当，多吃健康食物，不贪吃不乱吃，再加上坚持运动，就能轻松瘦身啦。
参考文献：
《你真的知道主食是什么吗》
《中国居民膳食指南》
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