hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉：
有几条主线：脊椎、腿后侧、腿内侧。先搞定这3条主线即可逐渐提高全身韧带柔韧性。
脊椎的柔韧性建议做瑜伽后弯系列，腿后侧做前弯系列，腿内侧可直接做青蛙式或仰卧靠墙分腿体式。
再详细分解的话，后弯系列可着重在腋窝胸椎部分的动作。拉伸腿后侧的动作要点是注意选择同时可加强髋屈柔软度的前弯。
好，接下来：我会结合刚才提到的点，分初中级阶段设计对应的体式和练法。
请准备两个瑜伽砖和一个塑球、两瓶矿泉水。
第一个阶段：
动作1. 塑球哑铃后弯
把瑜伽垫竖放靠墙，面向墙臀坐球上(球离墙一条腿的距离)，屈膝双腿分开与臀同宽，双脚往前走同时把背部后脑勺靠在球上。双手握矿泉水，手臂向后打开放松，手心向上。
要点: 保持3分钟，肋骨下压微微收腹。
动作2.快乐婴儿式+仰卧靠墙分腿体式。
快乐婴儿式
仰卧臀部和脚跟靠墙, 屈膝放在胸部外侧, 小腿垂直地板.双手抓住脚外侧中间, 在保持腰后侧尽量贴地时, 双手由小力度到大力度过渡下拉。
要点: 手肘不超伸, 稍稍向外. 肩两端向下, 下巴脖子放轻松。
仰卧靠墙分腿体式
要点: 双腿分开调整同高, 收回时用双手扶住大腿外侧, 有意识的用腿内侧收紧的力量还原。
动作3.靠墙并腿前弯
要点: 先脚跟离墙, 等到前弯后再把脚跟靠墙, 弓背厉害的人可选择微微屈膝帮助髋屈一会儿, 接着保持尽量髋屈的情况下渐渐伸直腿, 感受腿部后侧及背部的拉伸, 深呼吸停留。
第二个阶段
动作1.瑜伽轮
要点: 这个姿势算是中高级动作, 注意整个过程保持大腿内旋状态和腿部力量, 手掌着地时, 虎口也下压, 手肘向内固定, 每一次吸气, 挺胸, 每一次呼气时, 微微收腹。
动作2.青蛙式
要点: 俯卧, 双腿分开, 两膝臀部一条直线, 大小腿90度, 保持时不要塌腰, 胸骨耻骨找回一点点肚脐, 腹部微收。
动作3.椅子上前弯
要点: 双脚并拢, 踩在椅子的中间, 给大脚趾前一点空间, 找到站在椅子上时双脚前后的平衡. 然后屈膝前弯帮助髋屈, 翘臀提臀的感觉, 双手向下抓住椅子两边, 再逐渐伸直双腿。
温馨提示: 以上每个体式保持1-3分钟 , 记得左右两边都做。
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