为什么要每日一练？
每日一练
（形式：视频 图文 音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
瑜伽老师总是告诫学生：要把心敞开！心敞开了，就能接纳一切，比如还不够完美的自己。也可以让我们懂得放下，比如执着和额外的欲望。
那么把心打开的第一步，就是要打开胸腔。今天滚滚熊就为大家带来一段开胸的瑜伽视频，快来一起练习吧。
〄. 开胸瑜伽视频教学
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
〄. 主要体式解析
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
猫牛式变体
练习步骤：1、从婴儿式开始，吸气，直立起身体，呼气，屈双肘，将双肘平放在垫面上，手肘在双肩的正下方，双手交握，髋骨和双膝垂直，腰背放平，不要踏腰翘臀。2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
融心式
练习步骤：1,从上个体式开始。吸气，伸直手臂，将双手放在双肩的正下方。2，呼气，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持2个呼吸。
练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
眼镜蛇变体——蛇式
练习步骤：1.从融心式开始，收回双手，放在胸腔的两侧，双手推地，将双腿向后伸展，平放在垫面上。俯卧在垫面上，两腿伸直，两手在背后十指交叉，双肩尽量打开，胸廓充分扩展；2.吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行，保持2次呼吸，缓慢落下。
练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。
注意事项：1.胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠；2.脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。
人面狮身式
练习步骤：1、俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，手肘内夹，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留2个呼吸。4、呼气，慢慢放落身体，还原至俯卧状态。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
海豹式
练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，手肘伸直，双臂向前成45度角，身体重量均匀地分布在双手上，身体微微后仰，不要挤压颈椎，柔软你的腹部。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
肘板支撑式
练习步骤：1，从海豹式开始。2，收回双手臂，屈双肘，将双肘放在双肩的正下方，小手臂向前伸展，相互平行，掌心贴地，将双脚的脚尖回勾，脚尖蹬地，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，收紧腹部，不要塌腰翘臀，让肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。
海豚式
练习步骤：1，从肘板支撑开始，双脚不断向身体方向移动，直到将臀部推到身体的最高点。3，在保持体式的时候，保持双脚的平行，双脚跟使劲向后踩地，保持前臂的平行，双手和手腕的内侧使劲压入垫面，延长脊柱，推臀向后向上。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿。
婴儿式休息
下犬式
练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上抬起，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气，屈双膝，膝盖触地，防落臀部，回到四角板凳式。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
下犬式——海豚式——婴儿式——四柱式——上犬式——下犬式（3组）
下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立
站立前屈式
练习步骤：山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手在背后交握，以腹股沟为身体的折点，保持腰背平直身体向前向下折叠来到一半高度，保持双腿伸直，双手臂伸直向前向下伸展，抬头，眼睛看向前方。呼气，躯干继续向下延展，使前屈程度加深；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂。这个体式的最终体式是腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，做不到的朋友可以微微屈膝，在此保持停留5个呼吸，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。
新月式
练习步骤：1，从站立前屈式开始。吸气，抬头，胸腔上提，来到增延脊柱延展式。2，撤左腿向后，脚尖回勾蹬地，膝盖放在垫面上。右腿屈膝，使大小腿呈90度，大腿平行于垫面，小腿垂直于垫面。吸气时，两臂由前上举，掌心相对，保持右侧小腿与地面垂直，收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，轻柔的呼吸，保持2个呼吸。3，吸气，挺直脊柱和颈部，呼气，手臂下来双手着地，撤后腿向后来到下犬式。
练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）
新月式——下犬式——平板式——上犬式——下犬式——新月式（换侧练习）——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——增延脊柱延展式——新月式
新月式变体
练习步骤：1，从新月式开始。2，呼气，身体向前向下，将左手放在左脚的外侧，支撑身体，翻转身体向右向上，翻转左手臂向后去抓右脚脚背，尽量拉向臀部方向。同时眼睛看向上方。在这个体式保持1个呼吸。
练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力
狂野式
练习步骤：1，从上个体式开始。松开左手右脚。右脚放在垫面上，用外侧边缘触地。2，同时左脚跨步向右侧打开，左脚落向垫面，脚尖蹬地，翻转胸腔向上，左手臂向左侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。
练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
平板式——四柱式——上犬式——下犬式
高位弓步
练习步骤：1，从下犬式开始。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5组呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。
高位弓步——站立前屈——山式站立——双手背后站立前屈——增延脊柱延展式——新月式（换侧练习）——新月式变体（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——平板式——四柱式——上犬式——下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——双手背后站立前屈式
新月式变体二
练习步骤：1，从站立前屈式开始。吸气，抬头，胸腔上提，来到增延脊柱延展式。2，撤右腿向后，脚尖回勾蹬地，膝盖放在垫面上。左腿屈膝，使大小腿呈90度，大腿平行于垫面，小腿垂直于垫面。吸气时，两臂由前上举，掌心相对，保持左侧小腿与地面垂直，收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，轻柔的呼吸。呼气时，落左手从背后放在右髋处，保持2个呼吸。
练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）
高位弓步扭转式
练习步骤：从新月式变体二开始，呼气，落下右手，双手合十于胸前，翻转胸腔向左，将右手肘放在左膝盖上，同时伸直右腿，脚尖回勾蹬地。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，同时扭转还能刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良。
高位弓步扭转——狂野式
轮式
练习步骤：从狂野式开始。落下左手，将双脚的整个脚面触地，完整的展开胸腔朝向天花板。此时，双手掌脚掌撑地，左手同左脚在一条直线上，右手同右脚在一条直线上，双脚掌平行指向前方，膝盖对准二三脚趾，不要向外打开。后背发力，胸椎腰椎向上伸展，胸腔不断上提，让身体前侧完全打开，颈部有压力的伽人可以选择收着下颌，不让头颈自然下垂。脊椎是伸展的状态，双手脚掌均匀压实垫面，大腿力量向上走，可以继续的伽友，尝试胸腔再上提直至伸直双膝，加深后弯的度。可以用墙壁做辅助，让胸腔不断贴近墙壁。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。
注意事项：生理期、腰椎有问题的伽人、以及甲亢和心脏病患者不宜尝试这个体式。
狂野式——平板式——下犬式——海豚式——四柱式——上犬式——下犬式——高位弓步
高位弓步动态练习
练习步骤：1，从高位弓步开始。双臂向两侧展开，大臂平行于垫面，大小手臂呈90度。吸气时，双手臂向内加紧，双手肘相出，双手掌合十，呼气时，展开双手臂向两侧展开。吸气时，向内夹紧手臂。此组动态练习做10组。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，同时灵活肩关节，锻炼大臂力量
高位弓步式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——双手背后站立前屈——增延脊柱延展——新月式变体二（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——轮式——狂野式（换侧练习）——平板式——下犬式——海豚式——四柱式——上犬式——下犬式——高位弓步（换侧练习）——高位弓步动态练习（换侧练习）——增延脊柱延展式——站立前屈式
悬挂式
练习步骤：1，从站立前屈开始，屈双肘，双手环抱双肘，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向，身体可以左右摇晃，在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
手肘倒立
练习步骤：1，调整一下手的放置方式：双手互抱手肘，量好距离双手八个手指交扣，食指伸直，放在地面，膝盖着地，脚趾踩地，稳定肩膀。2，膝盖离地，背部延展，臀部抬高，双脚往前走，肩膀来到手肘正上方。抬头，看手腕中间。3，,抬起右腿向上，让髋部来到肩膀正上方，然后换左腿，找到肩膀和背部的稳定，再次抬起右腿向上，髋部稳定，右腿稍微向后，髋部稳定，左脚离地。4,左脚继续向上，双腿在上方并拢，在手肘倒立中保持5次呼吸。
练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。
注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做
肘撑轮式
练习步骤：1，从手肘倒立开始。2，将双腿向后伸展，先将双脚蹬在墙壁上，稳定好身体之后，慢慢弯曲双膝，直至将双脚放落在垫面上。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持2个呼吸。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持2个呼吸。呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
练习收益：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
髋外展式
练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，屈右膝，将右大腿垂直于垫面，右小腿平行于垫面。3，呼气，将右髋外展，右膝落在垫面上，尽量贴向垫面，右手可以辅助右膝尽量贴向垫面。在这个体式上保持3个呼吸。换侧练习。
练习收益：打开髋部
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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