在我们追求身材比例的同时,我们不能只要绝对的围度,还要相对的比例,比如我们想要完美的倒三角身材,就不能只要腰细,还要肩背的宽度,三者协调发展才是会呈现也好的比例,所以我们在健身过程中,不要只去练自己喜欢的部位,更要注重全身的协调发展。
说到这里,就有必要来说一下背部训练,因为相对于腹部与胸部来讲,很多人都不喜欢练背,或许是因为背部不能被自己直观地看见,也或许是因为练背的感觉不好把握等等原因。但是正是因为如此,我们却应该去重视对它的训练,背部虽然不能被自己看见却可以被他人看见,同时它也是改善含胸驼背,挺拔身姿的重要手段;另外,单从练背的角度来看,练背的发力感越是难找就越要多去练,练多了发力的感觉就来了。
说到练背,就需要对背部的肌肉结构有一定的了解,因为这样才会让我们在具体的训练过程中有针对性,知道哪一个动作主要刺激哪一块肌肉,就能在这个动作过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展,真正地做到肌肉与意识之间的联系。而不是单纯地去模仿这个动作。所以,下面先看一下基本的背部肌群组成,以便让我们在练背过程中不只是去模仿。
那么说到练背,在了解背部基本的肌肉结构以后,就需要了解动作了,所以下面分享一组实用并经典的背部训练动作,我们可以通过这几个动作有效地去刺激背部肌群,从而把背练宽练厚,来塑造完美的倒三角身材。
动作一:宽握引体向上
引体向上,一个经典却又难度很大的动作,可以对背部肌群形成有效的刺激,但是从握距上来讲,与反手窄握相比,采用宽握距会让让力量更多地集中在背阔肌上,所以,想要通过引体向上来练背,采取宽握距会比较高效。
动作要领:
动作二:杠铃划船
杠铃划船可谓是把背部练厚的必备动作,会主要锻炼背阔肌的中部。从俯身的角度来看,俯身角度越大,背部肌群参与就会越多,当然具体也要看自己的能力与身材条件,而不能一味地要求俯身角度。但需要注意的是,在划船动作过程中,一定不要弓背,因为弓背会对下背部造成极大的损伤。
动作要领:
动作三:硬拉
我们常说硬拉也是一个练背的经典动作,但是我们需要注意的是,在硬拉过程中,背部肌群并不参与主动发力,它只是一个被动作的稳定肌群,但是由于我们在硬拉中使用重量较大,所以也会对背部形成较好的刺激。
动作要领:
动作四:高位下拉
高位下拉主要锻炼背阔肌和大圆肌,可以有效增加背的宽度。在过程中,需要注意沉肩,并且让肘关节垂直向下。
动作要领:
动作五:坐姿划船
坐姿划船会重点刺激背阔肌和中下斜方肌,但是为了让背部肌群得到更有效的刺激,在动作过程中需要注意的是,不要让上半身过度后倾,因为这样会髋关节会发力而减少对背部的刺激。
动作要领:
动作六:直臂下拉
以对握的形式进行直臂下拉会有效锻炼背阔肌下侧。虽然这个动作同样是锻炼背部肌群的有效动作,但一般不使用这个动作冲击重量,而是使用小重量来进行。所以,我们可以把这个动作放到第一个来做,其目的是激活背部肌群为接下来的训练做好准备。当然也可以把这个动作放在最后来做,其目的是让背部肌群彻底收缩以榨干最后的力量
动作要领:
由于我们的训练目的不同,所以在练背的具体方法上也会有所不同,一般来讲对于男士以增肌为目的的训练,需要使用大重量,以每个动作8-12次的方式进行;对于女士以塑形为目的的训练,则要使用小重量,以每个动作12-20次的方式进;每次3-5组。
注意事项:
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