上重量，上重量，莱维！别闹了，健身不是盲目地练啊，兄弟！也不是一定完成多少的训练，一定吃规定的食物。把自己捆上越多的枷锁，反而变得弄巧成拙。
练腿也同样道理，头脑一下发热，只往着死里弄，不是越累越有效果，要是看不到进步，再多的汗水也不值得。倒不如学会安排训练，让自己不再瞎练。
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 5 8
倒蹬 5 12
箭步走 4 20
哑铃罗马尼亚硬拉 4 15
腿屈伸 4 15-20
坐姿腿弯举 4 20
超级组
坐姿提踵 4 20
驴式提踵 4 力竭
训练技巧——杠铃深蹲
训练开始时，腿部肌肉精力充沛，就要用大重量练深蹲，选择次数较低。腿部持续收缩，尽可能选择较大的负重，增加腿部肌肉的围度和力量。
组间至少休息1-2分钟，如果想保持每一组的强度，利用这段时间让自己做好心理准备，以正确的心态进入每一组深蹲动作是非常重要的，要完全轰炸腿部肌肉。
训练技巧——倒蹬
倒蹬是一个理想的杠铃深蹲后续动作，它可以再继续刺激股四头肌、腘绳肌和臀大肌的同时，可以安全加大训练量。完成5组，每组12次。
五组动作可能会比往常的组数多，尽可能有效地通过复合动作来刺激肌肉。
当然，训练量越大，强度就越大，正确的姿势变得至关重要。在这个动作中，建议双脚站姿与髋同宽。双脚放在平台中央，蹬起负重时用力要均匀。
训练技巧——箭步走
以高次数来练这个全身动作，可以感受腿部的发力。
完成20次箭步走，需要在每次单边箭步走就完成一个标准的箭步蹲、其实可以让自己更加深层刺激到肌肉组织并且增加肌肉分离度。
箭步走是一项充满活力的运动，刺激你髋部、膝盖甚至脚踝周围的肌肉，更好地平衡和稳定身体。向前迈步时，膝盖尽量不超过脚尖，注意保持躯干直立。然后，每次站起来的时候，都要驱动脚后跟。
训练技巧——哑铃罗马尼亚硬拉
进入更为孤立的动作，哑铃罗马尼亚硬拉是一个非常理想的腘绳肌动作，这都取决于怎么做。
在这个动作中，最大限度地利用髋铰链，确保腘绳肌个动作的最低点可以真正伸展。确保背部一直保持挺直，集中精力将髋部向后推。膝盖稍微弯曲有助于增加运动行程，背部始终保持挺直，避免对下背部增加不必要的压力。
这是一个比深蹲动作更为孤立的动作，但动作复杂，组间休息1-2分钟。
训练技巧——器械腿屈伸
训练这个动作的时候，适当增加每组的次数。可以选择每组15-20次，试着找到肌肉力竭的次数，直到让股四头肌不能再练下去。
在20次之前，你可能必须停下来，但如果重复20次，不会感到完全力竭，那么就需要增加次数了。
这个动作中很容易借力，所以暂停一下，确保在每一个动作的顶部都有一个强烈的收缩。腿屈伸主要是孤立刺激股四头肌，在最低点完全伸展，在最高点完全收缩。组间休息30-60秒，让股四头肌有足够的时间恢复，然后继续练。
训练技巧——俯身腿弯举
和腿屈伸一样，俯身腿弯举要使用更大的次数范围来平衡腿的前后肌肉。坚持训练孤立动作，就要避免动作过快或者借力。
每一个动作的最低点都要强烈收缩，在最高点挤压和充分伸展肌肉。
这里有一个关键技巧，确保在弯举阶段脚趾向后弯曲。踝关节的背屈可以防止借小腿力量弯曲，让你更好地驱动你的腘绳肌。休息时间保持在30-60秒，在整个弯举过程中保持脊柱中立和直立姿势。
超级组：坐姿提踵和驴式提踵
要想提高肌肉分离度，就不能忘记小腿肌肉。通过从膝盖弯曲位置转变到膝盖笔直位置，可以刺激小腿的所有肌肉，促进小腿的生长。不要因为这是一个较小的肌肉群而害怕增加负重，在20次动作结束时，应该感到力竭。
这是一个超级组，所以结束后立即起身，马上换驴式提踵。
小腿肌肉习惯于在行走和跑步以及我们给它们施加的所有压力获得生长。这就是为什么我们需要以更高的次数范围来增强这些肌肉的原因。每个超级组之间休息30-60秒。
每周进行两次以上的腿部训练，训练间至少相隔72小时的恢复时间。
对一些主要的肌肉群造成了很大的撕裂，要确保恢复适当，营养到位和充足的睡眠，身体才能在你回来再次进行训练之前得到完全的恢复。
拥有发达的上半身，必然要搭配饱满线条又明显的下半身。当你想往死里练的时候，停一停，用这些办法把自己练得更好！
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