一个哑铃三个动作，如何养成良好的深蹲落和起的动作模式？
你可能在练习深蹲的过程中，遇到过这个问题，下蹲过程膝髋关节总是协同不好，有时候膝关节明显先于髋关节启动，造成下蹲时膝盖承受过大的剪切力，有时候髋关节明显先于膝关节屈曲，造成下蹲时臀部后移上半身前倾过多，给下背造成过大的应力。
那这两种不合理的深蹲方式，会导致两个问题：
第一 杠铃每次不沿直线运动
第二 臀部每次下蹲的落点不同
深蹲动作无法形成均一化，也就更不要提我们去主动感知肌肉发力了，那本期内容，Max给大家准备了3种循序渐进的深蹲训练方式，能够帮助你：
第一 感知深蹲时正确的力线方向
第二 规范下蹲时臀部落点
第三 有助于你养成良好的保持脊椎刚性的习惯
我们借助一个哑铃，利用它垂直向下的重力，来帮助我规范深蹲下蹲时重心和力线的走向，我选择的是12.5kg的哑铃，将其放在身体前方靠近身体中线的地面上。
将哑铃放在身体前方靠近身体中线的地面上
这时候调整好我们的双脚开度和脚尖朝向，自然下蹲用双手拿起哑铃，你会发现你非常自然地就完成了一个深蹲过程。
利用哑铃垂直向下的重力，帮助我们找下蹲时身体的重心走向
下蹲时你可以选择每次将哑铃放到地面上，以便让自己蹲到自己最舒服的深度，然后再拿起哑铃，也可以选择每次下蹲不将哑铃落至地面，因为你觉得这个深蹲深度对我来说就很舒服，都是可以的！
我们的重点是什么？是利用哑铃垂直向下的重力，帮助我们找下蹲时身体的重心走向，大家记住你下蹲时重心稳定，下蹲过程就稳定，同时因为重量不大，大家要注意三点：
第一 保证膝关节发力时的稳定
第二 保证臀部每次的落点一致
第三 时刻想着保持脊椎刚性或下背平直
同样是利用哑铃，几乎相同的力线走向，只不过我们这次将哑铃托起置于胸前，与上一个哑铃辅助深蹲相比哑铃高脚杯深蹲把重量放到了更高的位置（胸前）。
哑铃高脚杯深蹲把重量放到了更高的位置
这时候就需要我们的身体更多地发挥作用来维持重心稳定，我们同样需要注意的是，利用这个训练规范自己的深蹲动作，如膝关节的稳定，臀部的落点一致，下背是否平直等，同时努力感受目标肌肉的发力。
当我们经过几次的哑铃深蹲训练后，能够掌握下蹲过程身体重心的控制，以及正确的膝髋协同配合后，这时候我们就可以利用空杆或小重量，让自己慢慢过度到颈后杠铃深蹲的动作模式上来。
将哑铃放在臀部下侧落点位置
这时候我们可以在下蹲时，臀部的落点位置放上一个哑铃，目的是在颈后杠铃深蹲的模式中，进一步巩固身体重心下落和臀部落点的一致，你可以选择臀部下落接触哑铃，蜻蜓点水，也可以选择下落时不接触哑铃但方向正确，都是可以的！
不要为了让屁股去接触哑铃而失去了下背脊椎的刚性
大家需要注意的是，一定不要为了让屁股去接触哑铃，而失去了下背脊椎的刚性，出现下背反弓或眨眼的错误，你把哑铃放到正确的位置，只要你的深蹲动作均一稳定，臀部的落点就是固定的！
上述的三个利用哑铃锻炼深蹲的方式，是为了巩固我们的深蹲的下蹲模式，主要在于行程固定的臀部落点，保证杠铃在同一直线上起落，在此基础上形成良好的深蹲起落模式。
如果你发现自己的自由重量深蹲，每次起落尤其是下落的过程，动作很不稳定，你不妨尝试Max推荐的这3种利用哑铃锻炼深蹲动作均一性的方法，相信一段时间后，你的深蹲定会有长足的进步！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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