我一直认为肩膀是比较难以练出效果的部位，很多人二头肌、胸肌很发达，但肩膀却可能很弱，并且，练完肩膀，肩膀没有感觉是最让人头疼的，这很有可能是犯了以下几点错误。
过度耸起斜方肌
相信大家在做肩推举、前平举或者侧平举时，都会有这种感觉：斜方肌比肩膀更酸痛，这是因为在做这些动作时，往往是先耸起斜方肌，肩膀再发力，而平举的核心要点是以肩关节为轴。首先要明确的是，斜方肌的功能之一是抬起你的肩关节，即肩膀的外展，所以在做上述动作时，感受到斜方肌的发力是正常的，然而过度的使其发力就会影响肩膀肌肉的伸展，想要改善这一状况，就要从训练重量和姿势上入手。
首先，要下压肩胛骨，并尽可能保持这个姿势，让肩膀得到最大的刺激。其次，耸肩的大部分原因是肩膀不能独自承受训练重量，这时，不妨减轻重量，以便找到肩膀发力的感觉。最后，将双侧训练改为单侧训练，同时，让身体与地面形成70°-80°左右的夹角，用另一只手来保持平衡，这样可以更好的避免冈上肌等其他肌群的发力。
过度使用三角肌前束
有很多人的肩膀肌群并不平衡，往往是前束优于中束和后束，这也会导致在做平举或者飞鸟时，三角肌前束会承担大部分压力，而中束前束得不到有效的刺激，也就是所谓的能力越大，承担的越多。而导致这种不平衡的主要原因如下：练肩时，不少人会先做主要训练三角肌前束的肩推举。在训练二头肌和胸肌时，前束也会被训练到。所以相较于中束和后束，前束往往受到的刺激更多。
解决办法是：先做针对后束和中束的训练动作，并适当增加组数，减少肩推举的组数，也可以考虑在锻炼胸肌时，增加额外的训练中束和后束的动作，例如做完器械夹胸后，接着做反向飞鸟。
只用杠铃哑铃
哑铃和杠铃作为练肩的器械很不错，如果把绳索也加入进来那就完美了，这会让肩膀上升到一个新的层次，尤其是三角肌中束。因为绳索在整个动作过程中能够让肩膀一直承受阻力，为什么这么说呢？当你用手握住D型握把时，这时的肩膀已经能够感觉到张力，而哑铃只会让你感觉到沉，但三角肌前束却没有被施加任何张力用哑铃做侧平举时，一般哑铃到身体一侧时动作就结束了，但用绳索时，你的手部可以超过身体的中心线，这可以给肩膀前所未有的刺激。
由于绳索上的负重都是直上直下，这会让力一直沿绳索传递，即力的方向相切于把手的运动轨迹，即从开始到结束，肩膀都会承受张力，但哑铃的重力始终是向下的，即在整个动作的上半程，肩膀才会感到到比较明显的压力。当用哑铃时，力与地面垂直，与斜方肌直上直下的发力角度相同，耸肩很容易发生；而当用绳索时，力与地面形成一定角度，与斜方肌直上直下的发力角度，就可以有效避免耸肩。
手肘过度外展
在做肩推举时，可能是为了能够使背部紧紧的贴紧靠背，很多人手肘就会过度外展，但当重物超过头顶时，会很容易失去平衡而受伤，同时，肩袖会承受额外的压力。所以，我们应该将手肘往前放，超过身体的中心线，以进行更有效更安全的训练
惯性
首先我要强调的是，无论做什么动作，要注重质量，而不是数量，因为你不是举重运动员。在训练肩膀时，尤其是侧平举时，很多人为了能够举起更大的重量，往往一个隔离训练做成了复合运动，即本来只需要肩膀发力，手臂运动，却成了全身发力，手脚并用甩动哑铃，这就违背了健身的原则。
解决办法是：降低重量，力求把动作做标准。将站立式侧平举改为坐式侧平举，即尽量隔离上肢，下肢保持静止。当然，惯性也不是完全不能利用，例如你的目标是做10次，但做完第8次时，肩膀已经力竭，那么接下来的动作就可以依靠一定的惯性来完成。
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