腰椎间盘突出的锻炼方法

声明：以下锻炼方法，来源于我的师傅刘益善教授，焦尚书医生经师傅同意并发表，希望可以帮助更多人。下图是我和我的师傅刘益善教授的合影，以此为证！

（1）行走锻炼：锻炼前要热身，先慢慢将关节活动开，以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次为20~30分钟。如果快步走，20分钟即可。一天运动量1~2小时。不提倡“倒着走”

（2）“燕飞式”锻炼：患者俯卧位，两上肢置躯干两侧，开始时两上肢后伸，头颈后仰，胸部离开床面。学会上述动作后，患者双腿伸直、并拢向后方抬起。最后将上肢、头颈和下肢动作协调起来，仅腹部着地。每次保持3~5秒，然后放松休息5~10秒。再重复上述动作。开始时，每日训练10~15次，渐增至30~50次。以训练后不感到疲劳和腰背痛加重为宜。一般每组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

（3）“五点支撑式”锻炼：仰卧屈肘，双手放于胸前，屈膝，双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰，持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

（4）“三点支撑式”锻炼：患者仰卧，上肢放于胸前，用头和双足跟为支点，腰背部后伸，尽量使背部腾空。

（5）“腰椎小关节”锻炼：身体直立，两足分开与肩同宽，左右手中指贴于裤缝，慢慢左右侧弯，中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20~30次，每天3次。

（6）“腹部肌肉锻炼”：患者仰卧，两手抱住头的后面，腹部收缩，用力坐起。再仰卧，再坐起。如此反复训练，每日2~4次，每次5~10分钟。若坐起有困难时，可将双上肢向前平伸，较易坐起。

（7）“梨状肌”锻炼：患者仰卧，患肢尽量由外旋转至内旋，然后放松归为。如此反复数次，动作应轻柔缓慢。

（8）“上下肢后侧肌肉拉伸式”锻炼：患者仰卧，双下肢尽量放松，双足尽量交替背屈、放松。每日2~4次，每次锻炼10~15分钟。

（9）“直腿抬高式”锻炼（同直腿抬高动作一致）：患者仰卧，被动或主动地做直腿抬高训练。每日2~4次，每次锻炼10~15分钟。

（10）“脊柱拉伸式”锻炼：利用自身重量对脊柱进行牵引，吊单杠或门框，慢上慢下。

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