骨质疏松症是以骨量减少、骨小梁退化为特征，出现骨骼脆性增加，易于骨折的一种全身性骨骼疾病。其发病特点：当骨质疏松发展到一定的程度，会出现背部疼痛，驼背，变矮等现象，甚至稍不小心滑倒、摔倒就可能造成脊柱、髋部、腿骨等部位骨折，严重影响到了人们的生活。
人体骨骼中的钙无论平时补充的多与少一般都会在30多岁达到最高，医学上称之为峰值骨量。一般在40岁以后，骨量成比例开始下降，每年下降总质量的0.7%。也就是说在30岁前积攒的骨峰值越高，也相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年患骨质疏松症就会得到推迟，程度也会相应降低。
预防骨质疏松需要做到：
1、年轻时要尽量增加峰值骨量
2、中老年时要尽量减慢骨峰值下降的速度。30岁之前补充骨量主要的目的是增加骨峰值骨量，那么30岁之后还要努力采取各种方式减缓骨峰值下降的速度。峰值骨量的补充及维护，需要全方面的支持，科学饮食、运动、睡眠、健康的生活、饮食习惯等等。今天重点和大家聊一聊从营养饮食上如何去做。
骨钙需要一直处于动态平衡的状态，才能够预防骨质疏松的患病率，或降低其发生率。合成骨骼的原材料并不是单一从食材中摄取含钙多的食物加上晒太阳补VD这么简单。
从营养学上来说，健骨需要全营养素。每日需从食材中摄入含钙、vd、vc、蛋白质、镁、维生素k、钾、ⅴA等人体必须营养素，才能有较好的预防骨质疏松的作用。
我们的骨骼：由胶原纤维（骨胶原蛋白、黏多糖）和羟磷灰石的形式组成。胶原纤维首先互相交联形成空腔结构，有利于矿物质钙、 磷 、镁沉积在骨胶原网状上，其对骨骼框架的搭建非常重要。食物中的蛋白质和维生素c是合成胶原纤维的主要原料。羟磷灰石沉积的磷酸钙、碳酸钙等相当于盖房子用的砖头，填充于框架内，对骨密度，骨硬度影响很大。那么食物中钙，镁等营养素是羟基磷灰形式主要原料。
2013中国居民膳食指南推荐补钙量
1岁——3岁 14岁——17岁
500mg/天 1000mg/天
4岁——6岁 18岁——49岁
800mg/天 800mg/天
7岁——10岁 50岁——80岁
1000mg/天 1000mg/天
11岁——13岁
1200mg/天
日常食物富含钙的食物
第一、各种乳制品如牛奶、奶酪，酸奶等
第二、豆制品如豆腐、豆干、腐竹等。
第三、深绿色蔬菜。
第四、海产品如带骨的小虾，小鱼、虾仁、海米。
第五、坚果及种子包括芝麻酱、榛子、开心果、大杏仁、核桃。
成年人膳食补钙食谱
一天补钙饮食举例（一人份）
早餐：
秋葵蛋羹
秋葵50克，鸡蛋两个
牛奶200ml 橙子200克 核桃两个
营养点评：富含钙，镁，优质蛋白，vc，vd，b族维生素，钾，碳水化合物，必须脂肪酸等
午餐
白米饭
菜芯熬北豆腐
食材：菜芯150克，北豆腐100克，里脊肉50克，虾仁20克
蒜蓉西兰花
西兰花100克
营养点评：富含钙，镁，维生素k，vc，钾，优质蛋白，碳水化物等
下午加餐：酸奶100克
晚餐：
小米粥
热拌蔬菜
芝麻酱 15克 拌豇豆150克
清蒸鳕鱼
鳕鱼50克 调料结合自己的口味去选择
营养点评：富含钙，膳食纤维，镁，vd，优质蛋白，碳水化物等
食谱含钙约1100mg左右。满足成年人一日所需的钙元素
维生素D，这种营养素可以帮助人体吸收食物中的钙。没有vD吃再多的钙也没有用。
维生素D，多存在于肝脏、肾脏、全脂奶，蛋黄，多脂鱼类中；香菇等食材中少量存在。阳光照射获得的维生素D可能才是人体获得的最好的来源。
建议：每日手、脸露在外面阳光照射30分钟左右。夏季避开紫外线的高峰期选择在上午9点到10点，下午选择4点到5点；冬季，只要有阳光就不要错过晒太阳的好时机，如果实在没有阳光，就选择有保障的维生素D营养补充剂。
日常食材含钙量
钙含量mg/100g
有机黑豆 北豆腐
224mg/100g 138mg/100g
有机花芸豆 腐竹
156mg/100g 77mg/100g
有机黄豆 芝麻酱
193mg/100g 870mg/100g
牛乳 奶酪
110mg/100ml 314mg/100g
酸奶 河虾
118mg/100ml 325mg/100g
小白菜 油菜
93mg/100g 108mg/100g
参考：范志红主编《食物营养与配餐》
文章原创
作者郭建欣
国家二级公共营养师
擅长体重管理，四高症营养指导；月子餐，儿童辅食配
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