功能训练的目的是
加强肌肉力量并放松筋膜
但是姿势错误
可能造成更严重的伤害
尤其是没有足够肌肉的朋友
身体会不自觉地产生补偿模式
如果您不注意细节
不仅达不到训练效果
甚至影响身体的骨骼肌
扁平支撑
此动作主要锻炼核心肌肉群，塑造腰部，腹部和臀部的线条，有助于维持肩cap骨的平衡，减少运动时背部受伤的可能性，并减轻脊柱的压力。严重脊柱侧弯，急性腰椎间盘突出症和骨质疏松症的人应谨慎行事。
动作要领：俯卧，肘部弯曲在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，脚在地面上，身体不在地面上，躯干伸直，头部，肩膀，c部和脚踝保持在在同一平面上，腹肌收紧，骨盆底肌肉收紧，脊柱伸展，眼睛注视地面以保持呼吸均匀。
常见错误：拱背耸肩会让颈部和斜方肌代偿，扁平支撑除了关注腰腹核心以外，还要让肩部核心维持稳定；在塌腰状态下，人会更加轻松，因为腰腹核心没有发力，所以只是借助腰部挤压来维持扁平支撑动作，这种状态会让腰椎失去保护，从而出现腰疼情况。
ps：如果无法完成扁平支撑动作，可以尝试双肘双膝撑，难度相对小一些。
髋桥
髋桥可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，激活背部深层稳定肌群。相比于深蹲、硬拉这些动作，桥式动作更简单容易执行。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲得比肩膀稍微宽一些，脚跟踩在地面上，以将臀部提升到大腿与身体之间的直线，当臀部抬高，跌落时下背部粘在地面上，但臀部晃动。抬起，跌倒和吸气时呼气。臀部有收缩和挤压的感觉。
常见错误：由于腰椎稳定性不足，许多人的髋部姿势不正确，导致臀部伸展时身体不成一直线。
刺蹲
刺蹲主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分，但这个动作不仅仅局限于锻炼这些部位，还包括胯部、腹部以及腘绳肌肉群。
动作要领：双手捏腰，一只腿在前，另一只腿在后，弯曲膝盖和下蹲，大腿和小腿的前部应尽可能垂直，注意膝盖不要超过尖端脚趾，后腿向后伸展。向前移动重心，然后向下按压臀部。
常见错误：刺距离不够，上身向前倾斜，膝盖超过脚趾。这不能完全伸展the腰肌，这对脊椎和腰椎不利，并且还会增加膝关节的压力。
臀部伸展
久坐和不运动的生活方式由于缺乏运动而容易在臀部肌肉群中引起问题。伸展运动可以激活臀部肌肉，提高柔韧性，并增加髋关节的活动能力，从而稳定下背部和膝盖。
动作要领：一条腿弯曲膝盖，臀部弯曲到身体前方，后腿自然伸直，膝盖朝下。保持躯干直立，向前倾斜，增加髋部屈曲角度，保持呼吸均衡，并且在拉伸过程中不要屏住呼吸。
常见错误：臀部倾斜，伸展侧的腿不直，不弯曲，膝盖弯曲，导致伸展效果大大降低。
腹部伸展
腹部伸展一般在整个训练过程的最后，能够消除长时间腹部锻炼带来的脂肪酸，促进血液循环，起到放松调整的作用。
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双腿完全靠近地面，双手慢慢支撑上半身，在整个过程中均匀地保持呼吸，并且耻骨始终与地面接触。
常见错误：手臂未完全撑起，驼背头部向前伸展，运动未打开，这将导致腹部伸展感不明显。
绳肌训练
ham绳肌是大腿后侧的肌肉群。其主要功能之一是保持膝关节的稳定性。久坐的习惯会使它越来越僵化。适当的拉伸和放松可以帮助ham绳肌恢复弹性，还可以改善骨盆的前倾姿势，并有效缓解一些腰痛。
动作要领：采取坐姿，一只腿向前伸直，另一只腿膝盖弯曲，脚底紧贴大腿内侧，双手放在身体两侧以保持身体平衡，上半身保持背部挺直，缓慢向前伸展。
常见错误：上身的驼背向前伸展，不仅失去作用，而且还容易对脊柱造成过大的压力。伸展侧的腿未完全伸直，这可能导致脚和髋关节移位。
ps：如果伸展侧的腿无法伸直，则可以尝试以下操作：
将右腿平放在床上，右脚放在床边缘之外，右膝盖稍微弯曲，而左腿自然放在身体一侧。上半身伸直，腹部收紧，脊柱直立（以避免损伤椎间盘和后韧带），并以髋关节为前屈轴。直到大腿伸直。在此过程中，右脚被按下以产生阻力。
许多人渴望在训练时完成
但是忽略了错误的姿势
反向影响和损害
上一篇文章提到的6种训练
供大家自我检查
必须注意
编辑：石屋联赛
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