如何正确的完成墙面静蹲

背对墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。

收紧你的核心肌群，然后将臀部向后，紧贴住墙面。膝盖弯曲，直到大腿和小腿形成90度角。

保持这个姿势，保持脊柱垂直。

这个动作听起来相当简单，难度也不大。不过，还是有一些动作上的调整可以让你的肌肉得到更好的刺激。

整只脚都要用力

脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间，都要完全贴紧地板。

你要把整个脚都压在地板上，想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。

收紧你的躯干

在这一点上，你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。

所以这里有另一个提醒，以撑起垂直的脊柱。

保持你的核心肌肉绷紧，将保护你的下背部和脊柱，如果做不到这一点，你的下背就会过度紧张，甚至受伤。

上半身发力

你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群，但这并不意味着你的上半身就在休息。

想象一下用你的腋窝夹住一张纸，这让你的上半身产生紧张感。

想知道为什么要这么做吗？如果你的上半身被激活，这将有助于防止你的肩膀前倾，这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。

另外，在产生张力的地方，肌肉就被建立起来了，这样全身就可以全部得到锻炼。

挤压你的臀大肌

你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意，确保你一直挤压臀大肌。

当你蹲着的时候，想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。

保持中立的颈部

当你的脖子处于中立状态时，你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。

墙面静蹲好处

构建肌肉

在你明白为什么墙面静蹲是一种如此有效的力量锻炼之前，你必须了解肌肉等长收缩训练。

等长收缩训练一般是指肌肉不出现长短变化的的练习。

你开始一个动作，这个动作需要一组肌肉发力，同时保持一个姿势，在整个过程中保持这些肌肉处于紧张状态。

墙面静蹲训练绝对是属于这一类。其他的例子有平板支撑。

等长收缩训练迫使你的肌肉长时间处于紧张状态，最终实现力量增加。

处于紧张状态的时间越长=肌肉纤维的活跃程度越高=更多的肌肉被破坏=更多的肌肉生长=更大的力量和肌肉质量。

增加肌肉质量的好处:

不需要任何设备

实际上，你所需要的只是一堵墙、壁柜或柱子，再或是一个健身伙伴来支撑你自己。

非常多的变化

如果经典的墙面静蹲对你来说太难了，你可以在墙上调整一点高度来缓解你的四头肌的紧张，或者你可以在你的下面放一把椅子，这样你会觉得更安全。

你也可以坐在椅子边上，用力挤压臀大肌、股四头肌和腿筋，得到类似的效果。

然而，如果你想增加墙面静蹲的强度，你可以简单地用一个重物或健身球，放在身体前面或在你的腿上。

墙面静蹲是空气蹲一个很好的基础训练。

墙面静蹲法教会人们保持一个收紧的核心，这是他们掌握空气蹲法所需要的。在空气蹲下蹲时，如果没有力量支撑住腰部，会导致背部和肩膀过度向前倾，这会让你的脊柱处于弯曲的位置。

如果空气蹲已经成为你日常锻炼的一部分，那就自己的视频。如果你的背部在运动过程中出现C型或S型，那就要在日常活动中加入更多强化核心的动作，比如墙面静蹲。

这其实取决于你的目标。

如果你正在使用墙面静蹲来练习空气蹲姿或加强你的核心肌群，我们建议你以良好的姿势尽可能长时间地保持它，休息一到两分钟，然后重复三次。

如果你用这个来代替杠铃后蹲，你会需要坚持更久的一段时间。建议：5次，每次1-2分钟，中间休息30秒。

你也可以用墙面静蹲来作为负重深蹲的热身。

墙面静蹲像所有其它的训练一样应该感觉像一个挑战，但以你自己的节奏训练一段时间之后，感受你的肌肉，它们如果已经适应了，那么请改变每次的时间或休息时间来改变对肌肉的刺激。

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