《注意力曲线》读书笔记                                                                                                                     

A.应对干扰和信息过载的小窍门
很不错的一本书，这里的内容是第十章 应对干扰和信息过载，我把中间的小窍门摘录出来跟大家分享一下

1、处理干扰的小窍门

 

· 尽最使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目

· 留心分辨干扰中有多少是工作中的，有多少是休息中的

· 在你的正前方保留一个提醒，记录下你正在进行的工作，这样你就可以在受到干扰后很快返回正常工作

· 应用”自信的技巧”钥匙限制那些与工作无关的干扰

· 应川“自我对话”钥匙引导自己返回正常下作

2、管理持续的不完全注意的小窍门

· 运用需留神的多重任务使自己保持在注惫力专区里

· 主动而非被动地使用电子通信设备

· 不再“害怕失去”

· 别让未完成的任务堆积如山

· 花时间锻炼参与性注意力

 

3、应对被位息过载压垮的小窍门（过载已经出现）

· 四角呼吸法（改变状态钥匙串）

· 中断电源法（改变状态钥匙吊）

· 设置底线，学会说“不”（自信的技巧钥匙）

· 制定计划（抗焦虑钥匙串）

· 精准地不断自我引导："‘下一步我要做什么”（自我对话钥匙）

 

4、应对被信息过载压垮的小窍门（过载出现以前）

 

· 限制需求和刺激〔自信的技巧钥匙）

· 当机立断：目标是做出好的决定，而不是完美的决定（可待续性工具钥匙）

· 保持工作空间的整洁，随时应对超负荷（冷静而专注的生活方式钥匙）

 

5、制伏电子邮件的小窍门

 

· 使用可靠的垃圾邮件过滤器。

· 每天用固定的时问段回复非紧急的邮件

· 用语简洁。

· 不要跑题。

· 写完回复，谨慎地选择接收对象。

· 问问自已“我为什么现在没有这么做？”

 

6、网上冲浪的小窍门

· 
设定时间限制二

· 眼前放一个钟表．

· 问问自己”我为什么现在没有这么做？"（自我意识钥匙串）

 

7、网络搜索小窍门

 

· 为你要找的信息命名

· 运用命令式的自我对话。

· 小心顺便的网页浏览。

· 认真分辨良莠。

· 适可而止（网络没有最后一页）。

B.多任务切换时的策略
我在《大脑革命》读书笔记-多任务大脑 提过：是在重要任务上必须要一次只做一件事，在重要程度比较低的事情上可以适当的进行多任务

《注意力》里面专门有一章是在讲使用多任务时的策略，跟大家分享一下：

 

当计算机同时运行了太多的程序时．它的处理速度势必受到影响。这跟我们人类的大脑是一样的。就像一台计算机，当我们同时干几件事情的时候，我们更多地使用了自己的内部资源。需留神的多重任务这时候就发挥了作用。当你意识到自己的工作效率低下时，你需要保持清醒，因此同时做儿件事情是为了让你保持清醒好继续完成手头的「作。当你发现降低的效率带来的损失很大，这时候就是应该停止多重任务的时候了。因为这样的多重任务是得不偿失的。

 

1、找出适应的刺激方式

一定要对你的多任务进行分析，合适的多重任务法需要成熟和艰难的决定，但是它的回报确实值得我们这样做。通过认真分析，找出恰当的刺激方式，好让你继续保持注意力集中而不是过度兴奋，也是多重任务能否成功的关键所在。

TIPS：学习时候时播放的歌曲应该只有旋律没有歌词，这样的音乐增加了刺激但是不会导致分心。

2、保持你的注意力

当你打开自己的电子邮件系统准备开始查看收到的邮件的时候，你是会休息一下还是会同时干其他事情？严格地说，你确实在停下来休息，即使看上去你在做其他事情。这是因为事实上，多重任务实际上是快速任务切换。你的大脑并不是真正每次都问时关注几件事情。当你施行多重任务的时候，你是在一个短暂的停顿后，从一项任务向另一项任务转移。

其实不管怎么叫．是叫快速切换还是叫多重任务都是可以的。关键在于你这样做是不是主观的、带有目的性的，记住自己要用何种刺激方式来让自己保持注意力集中。

3、在兴奋和平静之间进行选择

如果你正在打扫车库或整理壁橱，那么你想要多大的刺激那可以。来杯水果奶昔．戴上手机耳机和你的同伴闲谈会儿，尽管放激烈的摇滚乐。因为你在做收拾整理等简单乏味的工作，多点刺激对你绝对是好事。

当你要做长时间才能完成的脑力工作时，你需要振奋梢神，好让自己保持注意力集中。如果你正在阅读乏味的材料，那么就用手中的荧光笔画下阅读的重点内容。如果在一个乏味的会议上要保持全神贯注的话，那么你最好使用图片和图表来记录你听到的会议纪要。如果你是法院的记录员，需要记下冗长的、嫌疑人所有的犯罪记录时，你手中的纸和铅笔都是让你保持注意力集中的有效工具。

在倒U形曲线的另一端，当你处于过度紧张或过度兴奋状态时，需要身心都平静下来：做些身体的放松锻炼，跟别人交谈，看看你最喜欢的照片，听听你喜欢的唱片，好让自己恢复到平和的状态中。

当你处于多重任务状态时，首先请确保你知道自己的日的是什么。认清自己需要振奋精神还是恢复平静，理想状态是什么。因为你不想过度兴奋或者低迷，为了让自己保持足够的注意力，要选择适当刺激方法和手段。

C.倒U型曲线
继续分享这本书的笔记，今天的部分是倒U型曲线，提到只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

 

要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒U形曲线。垂直的Y轴代表注意力．从上到下代表注意力由好到坏。水平的X轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高（参见图1一l）。曲线的左卜端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。

在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。

当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时．你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。

这个倒置的U形起源于201让纪的心理学词汇。在叶克斯博士(RobertM.Yerkes）和多德森博士（John D.Dedson）于1008年提出的叶克斯一多德森定律（Yerkes一DodsonIaw）中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。

尽管过了很多年，倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展r这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量二倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或被称作个人最佳功能试（individual zone of optimal fctioning,IZOF）

倒U形曲线中的顶端．也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”专家有创意地称之为“心流”(flow)，即一种有意识的可改变的状态。这个同是由心理学家米哈里·齐克森米哈里（MihalyCsikszentmihalyi）博士发明的，他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员．而有的是国际象棋选手。．‘心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博上进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于众峰的放松戒备状态。

可以达到簸峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算进人自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

进人自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅蜂状态，而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的末端―缺乏或过度刺激的状态缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何汉域，那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神？当然，你没有陷人完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。

D.让你振奋精神的多重任务方法
今天的部分是让你振奋精神的多重任务方法，你可以试下面建议看看是否能让你振奋精神，集中注意力。

 

当你感到工作无聊注意力难以集中时，需要增加一些刺激，看看下面有没有适用你的方法：

1．放些富有节奏的歌曲

如果你一个人在办公室的话，把音量放到足够让你提神的程度．但是不能太大，否则你就会被歌曲所吸引而放弃工作。如果办公室还有其他人的话，在周围人都能接受的情况下，带上你的耳机，听会儿音乐。

每个人都有自己喜欢的音乐，从你的音乐库中找到带有强烈节奏，有快速、稳定节拍的音乐。下面是我们建议播放的一些音乐：

· 古典音乐―尤其是活泼的巴洛克音乐，如巴赫的《勃兰登堡协奏曲》

· 世界音乐―尤其是欢愉的特色打击乐

· 爵士音乐―活泼的，但不是杂乱无章的

· 拉格泰姆音乐―如斯科特乔普林为电影《骗中骗》（The Sting）的音乐配乐

2.“拔掉”多重任务

在如今数字化高度发达的今天，多重任务状态往往表现为同一时间使用了一种以1种以上的电子设备。实际上多重任务状态是指你一次做几件事情，不管你的行为中包含了几种电子设备。下面是几项建议你做的增加感官敏感的方法。

· 喝一喝没有或低咖啡因的饮料：比如混合果汁、红茶、绿茶或脱咖啡因咖啡

· 吃健康的零食：水果、爆米花或其他你喜欢的小零食

· 活动一下手脚：可以捏捏橡胶球，弯曲一下脚趾。如果只有你一个人，那么脱下鞋，光着脚在屋里来回走动一下，让脚得到充分的舒展

3，与数字世界连接

这意味着你可以打开网络浏览器，看看网页，检查电子邮件或网页即时信息等。当然你也可以查看手机中的短信，看看掌上电脑或iPod中有趣的电影短片等。

当你坐在电脑前做着重复或细致的工作时，网页的浏览就好比开始·个新的刺激。一封有趣的电子邮件可以让你觉得不再那么无聊。在一个高科技的会议中，跟自己的同伴稍微闲聊，或者在会议或鸡尾酒会中跟朋友短信往来都是不错的选择。

在互联网上你一定能找到新鲜的事物和网页，如可以与网友互动的博客、YouTube视频网站，以及Myspac。等。这时的你是积极参与的，而不是被动的。这是一个不会枯蝎的良好的刺激源，但是也是注意力双刃剑，有可能提高也有可能降低注意力集中程度。

与此同时，需要注意的地方是：

· 要注意质量

· 让自己始终注意控制好时间

· 不要在网络中流连忘返

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