《注意力曲线》读书笔记

《注意力曲线》读书笔记                                                                                                                     

A.应对干扰和信息过载的小窍门
很不错的一本书,这里的内容是第十章 应对干扰和信息过载,我把中间的小窍门摘录出来跟大家分享一下

1、处理干扰的小窍门

 

· 尽最使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目

· 留心分辨干扰中有多少是工作中的,有多少是休息中的

· 在你的正前方保留一个提醒,记录下你正在进行的工作,这样你就可以在受到干扰后很快返回正常工作

· 应用自信的技巧钥匙限制那些与工作无关的干扰

· 应川自我对话钥匙引导自己返回正常下作

2、管理持续的不完全注意的小窍门

· 运用需留神的多重任务使自己保持在注惫力专区里

· 主动而非被动地使用电子通信设备

· 不再害怕失去

· 别让未完成的任务堆积如山

· 花时间锻炼参与性注意力

 

3、应对被位息过载压垮的小窍门(过载已经出现)

· 四角呼吸法(改变状态钥匙串)

· 中断电源法(改变状态钥匙吊)

· 设置底线,学会说(自信的技巧钥匙)

· 制定计划(抗焦虑钥匙串)

· 精准地不断自我引导:"下一步我要做什么(自我对话钥匙)

 

4、应对被信息过载压垮的小窍门(过载出现以前)

 

· 限制需求和刺激〔自信的技巧钥匙)

· 当机立断:目标是做出好的决定,而不是完美的决定(可待续性工具钥匙)

· 保持工作空间的整洁,随时应对超负荷(冷静而专注的生活方式钥匙)

 

5、制伏电子邮件的小窍门

 

· 使用可靠的垃圾邮件过滤器。

· 每天用固定的时问段回复非紧急的邮件

· 用语简洁。

· 不要跑题。

· 写完回复,谨慎地选择接收对象。

· 问问自已我为什么现在没有这么做?

 

6、网上冲浪的小窍门

· 
设定时间限制二

· 眼前放一个钟表.

· 问问自己我为什么现在没有这么做?"(自我意识钥匙串)

 

7、网络搜索小窍门

 

· 为你要找的信息命名

· 运用命令式的自我对话。

· 小心顺便的网页浏览。

· 认真分辨良莠。

· 适可而止(网络没有最后一页)。


B.多任务切换时的策略
我在《大脑革命》读书笔记-多任务大脑 提过:是在重要任务上必须要一次只做一件事,在重要程度比较低的事情上可以适当的进行多任务

《注意力》里面专门有一章是在讲使用多任务时的策略,跟大家分享一下:

 

当计算机同时运行了太多的程序时.它的处理速度势必受到影响。这跟我们人类的大脑是一样的。就像一台计算机,当我们同时干几件事情的时候,我们更多地使用了自己的内部资源。需留神的多重任务这时候就发挥了作用。当你意识到自己的工作效率低下时,你需要保持清醒,因此同时做儿件事情是为了让你保持清醒好继续完成手头的「作。当你发现降低的效率带来的损失很大,这时候就是应该停止多重任务的时候了。因为这样的多重任务是得不偿失的。

 

1、找出适应的刺激方式

一定要对你的多任务进行分析,合适的多重任务法需要成熟和艰难的决定,但是它的回报确实值得我们这样做。通过认真分析,找出恰当的刺激方式,好让你继续保持注意力集中而不是过度兴奋,也是多重任务能否成功的关键所在。

TIPS:学习时候时播放的歌曲应该只有旋律没有歌词,这样的音乐增加了刺激但是不会导致分心。

2、保持你的注意力

当你打开自己的电子邮件系统准备开始查看收到的邮件的时候,你是会休息一下还是会同时干其他事情?严格地说,你确实在停下来休息,即使看上去你在做其他事情。这是因为事实上,多重任务实际上是快速任务切换。你的大脑并不是真正每次都问时关注几件事情。当你施行多重任务的时候,你是在一个短暂的停顿后,从一项任务向另一项任务转移。

其实不管怎么叫.是叫快速切换还是叫多重任务都是可以的。关键在于你这样做是不是主观的、带有目的性的,记住自己要用何种刺激方式来让自己保持注意力集中。

3、在兴奋和平静之间进行选择

如果你正在打扫车库或整理壁橱,那么你想要多大的刺激那可以。来杯水果奶昔.戴上手机耳机和你的同伴闲谈会儿,尽管放激烈的摇滚乐。因为你在做收拾整理等简单乏味的工作,多点刺激对你绝对是好事。

当你要做长时间才能完成的脑力工作时,你需要振奋梢神,好让自己保持注意力集中。如果你正在阅读乏味的材料,那么就用手中的荧光笔画下阅读的重点内容。如果在一个乏味的会议上要保持全神贯注的话,那么你最好使用图片和图表来记录你听到的会议纪要。如果你是法院的记录员,需要记下冗长的、嫌疑人所有的犯罪记录时,你手中的纸和铅笔都是让你保持注意力集中的有效工具。

在倒U形曲线的另一端,当你处于过度紧张或过度兴奋状态时,需要身心都平静下来:做些身体的放松锻炼,跟别人交谈,看看你最喜欢的照片,听听你喜欢的唱片,好让自己恢复到平和的状态中。

当你处于多重任务状态时,首先请确保你知道自己的日的是什么。认清自己需要振奋精神还是恢复平静,理想状态是什么。因为你不想过度兴奋或者低迷,为了让自己保持足够的注意力,要选择适当刺激方法和手段。

C.U型曲线
继续分享这本书的笔记,今天的部分是倒U型曲线,提到只要你能达到曲线的中心范围的任何地方,你的注意力就是集中的,做事情就是富有成效的。

 

要理解注意力和刺激之间的关系,可以简单地画一个山形或者一个倒U形曲线。垂直的Y轴代表注意力.从上到下代表注意力由好到坏。水平的X轴代表受到的刺激水平,从左至右表明受刺激程度由低到高(参见图1l)。曲线的左卜端代表缺乏刺激,而曲线的右上端则是过度刺激。

在曲线的两端,是处于缺乏刺激和过度刺激的状态,这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区,受到的刺激程度恰到好处,而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。

当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时.你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中,你会觉得做事很有效率,有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听,保持注意力集中,有效地做事,作出正确的决定,并最终完成你的任务。

这个倒置的U形起源于201让纪的心理学词汇。在叶克斯博士(RobertM.Yerkes)和多德森博士(John D.Dedson)于1008年提出的叶克斯一多德森定律(YerkesDodsonIaw)中,倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出,绩效(或注意力)随着觉醒(或刺激)的增加而增加,但只能达到某一最高点。过了这个峰值后,随着刺激的增加,你的绩效不仅不会提高,反而会降低。

尽管过了很多年,倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展r这一经典曲线,使其包括了更多复杂变量二倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容,而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

U形曲线的横轴代表受到刺激的程度,有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平,或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴,有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现,或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区,也被称为最佳表现范围,或被称作个人最佳功能试(individual zone of optimal fctioning,IZOF

U形曲线中的顶端.也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值,也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为最佳表现专家有创意地称之为心流(flow),即一种有意识的可改变的状态。这个同是由心理学家米哈里·齐克森米哈里(MihalyCsikszentmihalyi)博士发明的,他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据,有的是登山运动员.而有的是国际象棋选手。.心流这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博上进一步解释,当你完全沉浸于正在做的事情时,时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到心流状态,也就是处于众峰的放松戒备状态。

可以达到簸峰状态的、不被分散的注意力是最理想的,但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的,你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是,你可没必要达到巅峰状态才算进人自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方,你的注意力就是集中的,做事情就是富有成效的。

进人自己的注意力专区,保持注意力集中,也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅蜂状态,而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的末端缺乏或过度刺激的状态缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊,也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何汉域,那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神?当然,你没有陷人完全的走神,还是在听着会议或讲座的大概内容,但是你很可能错过了一些细节,并且因此受到困扰,因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。


D.让你振奋精神的多重任务方法
今天的部分是让你振奋精神的多重任务方法,你可以试下面建议看看是否能让你振奋精神,集中注意力。

 

当你感到工作无聊注意力难以集中时,需要增加一些刺激,看看下面有没有适用你的方法:

1.放些富有节奏的歌曲

如果你一个人在办公室的话,把音量放到足够让你提神的程度.但是不能太大,否则你就会被歌曲所吸引而放弃工作。如果办公室还有其他人的话,在周围人都能接受的情况下,带上你的耳机,听会儿音乐。

每个人都有自己喜欢的音乐,从你的音乐库中找到带有强烈节奏,有快速、稳定节拍的音乐。下面是我们建议播放的一些音乐:

· 古典音乐尤其是活泼的巴洛克音乐,如巴赫的《勃兰登堡协奏曲》

· 世界音乐尤其是欢愉的特色打击乐

· 爵士音乐活泼的,但不是杂乱无章的

· 拉格泰姆音乐如斯科特乔普林为电影《骗中骗》(The Sting)的音乐配乐

2.拔掉多重任务

在如今数字化高度发达的今天,多重任务状态往往表现为同一时间使用了一种以1种以上的电子设备。实际上多重任务状态是指你一次做几件事情,不管你的行为中包含了几种电子设备。下面是几项建议你做的增加感官敏感的方法。

· 喝一喝没有或低咖啡因的饮料:比如混合果汁、红茶、绿茶或脱咖啡因咖啡

· 吃健康的零食:水果、爆米花或其他你喜欢的小零食

· 活动一下手脚:可以捏捏橡胶球,弯曲一下脚趾。如果只有你一个人,那么脱下鞋,光着脚在屋里来回走动一下,让脚得到充分的舒展

3,与数字世界连接

这意味着你可以打开网络浏览器,看看网页,检查电子邮件或网页即时信息等。当然你也可以查看手机中的短信,看看掌上电脑或iPod中有趣的电影短片等。

当你坐在电脑前做着重复或细致的工作时,网页的浏览就好比开始·个新的刺激。一封有趣的电子邮件可以让你觉得不再那么无聊。在一个高科技的会议中,跟自己的同伴稍微闲聊,或者在会议或鸡尾酒会中跟朋友短信往来都是不错的选择。

在互联网上你一定能找到新鲜的事物和网页,如可以与网友互动的博客、YouTube视频网站,以及Myspac。等。这时的你是积极参与的,而不是被动的。这是一个不会枯蝎的良好的刺激源,但是也是注意力双刃剑,有可能提高也有可能降低注意力集中程度。

与此同时,需要注意的地方是:

· 要注意质量

· 让自己始终注意控制好时间

· 不要在网络中流连忘返

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