钙、镁、维生素D3的正确吃法，每个人都该知道

钙，一直都是保健品市场上的热门补剂，儿童为了长高、老人为了预防骨质疏松，均倾向补钙。

镁，近年来的明星补剂，大量的欧美研究表明，补充镁可以改善焦虑、抑郁、提高胰岛素敏感性，治疗便秘，提升睡眠质量等等。同时与钙协同作用维持肌肉、心跳和骨骼健康。

维生素D，过去以促进钙吸收的身份进入大众视野，但这里需要强调的是维生素D3本身不促进钙吸收，只有经肝肾代谢之后，生成1,25-二羟基维生素D，才会提高钙的吸收率。

人体几乎所有的免疫细胞都有维生素D的受体，因此维生素D可以平衡免疫系统，是最近二十几年来最被低估的营养素之一。

但很多人不知道的是，钙、镁、D3这三种营养素相互影响，是一个典型的三角关系，如果吃错了，不但无法改善健康，甚至可能对人体产生不利影响。

今天，就简单说一下这三者之间的关系。

钙镁之间，吸收拮抗，作用协同

钙在维持心血管功能、肌肉收缩、骨骼健康等方面，需要与镁协同作用，两者的蕞佳比例是1.7-2.6，【钙高镁低、钙低镁高】均影响健康【1】

为什么欧美临床试验显示，补钙效果差，但补镁效果非常不错呢？

一个重要原因是，欧美地区的人群，乳制品吃的较多，通常100ml的牛奶含有100-120mg的钙，但仅含有10-15mg的镁，钙镁比例高达10：1。加上在小肠吸收时，钙镁之间存在拮抗作用，意味着一次大剂量摄入钙会抑制镁的吸收。因此依靠乳制品补钙，则容易引起镁的缺乏。有研究表明，欧美人的钙镁比例在3左右，高于2.6的临界值。

这种情况下，继续大剂量服用钙片，会进一步拉大钙镁比例，因此血管钙化、肾结石等风险在对照试验中风险较高。

同样情况下，刻意补充镁，可以纠正钙镁之间的平衡，可以改善因缺乏镁导致的胰岛素抵抗、血糖紊乱、焦虑抑郁等问题。

落实到国内，正好相反。

国内老百姓乳制品普遍摄入不足，本身钙吃的不高，如果跟风吃镁补剂，可能会降低钙镁比例，一旦钙镁比＜1.7,也存在健康隐患。

因此，选择钙或者镁补剂之前，一定要了解自己实际的钙镁摄入。

但经常吃乳制品，又存在胰岛素抵抗、血糖代谢紊乱、便秘、焦虑等问题，可能提示缺乏矿物质镁了。

维生素D，优先级

体内的钙镁水平，在某种程度上依赖维生素D。

我们无论是光照还是口服维生素D补剂，它本身是无活性的，只有代谢成25-羟基维生素D、1，25-二羟基维生素D之后才会促进钙的吸收。

有研究表明：

当25-羟基维生素D低于20ng/ml时，钙的吸收率只有10-15%；

当25-羟基维生素D高于30ng/ml时，钙的吸收率将提高到30-40%，翻倍增加。

因此，如果你想补钙，前提是先把维生素D补上来。甚至维生素D补上来，就无需刻意吃钙补剂了，多吃一些乳制品、豆类、种子和绿叶蔬菜即可。

同时需要明确一点的是，维生素D3在代谢过程中，需要镁的参与，会消耗一定的镁。换句话说，如果缺乏镁，维生素D不易补上来。

钙、镁、维生素D之间错误补充方式

25-羟基维生素D低于20ng/ml：

补钙效果甚微，即便同时补充400IU、800IU的维生素D也是如此。

25-羟基维生素D高于32ng/ml：

大剂量补钙（500mg以上），不补镁，钙镁比例易＞2.6，有损健康，不建议。

补镁（300-500/d），不刻意补钙和维生素D，钙镁比例易＜1.7，有损健康，不建议。

钙、镁、维生素D之间参考吃法

1、先测25-羟基维生素D的水平。如果低于20ng/ml，优先补充维生素D3，成人每天5000IU，连续补充8周，再测。如果是肥胖人群，或小肠吸收存在问题，可以增加到每天6000IU

补充维生素D期间，可以小剂量补充甘氨酸镁200mg/苏糖酸镁144mg，以提高维生素D代谢成活性形式。

不吃补剂，选择高镁食物更佳。

2、25-羟基维生素D＞32ng/ml时，日常进食乳制品，可以不用补钙，且蔬菜、坚果吃的少则要补充镁。专注于骨骼健康（钙的功能多种多样），也要补充维生素K2（mk-7：90微克；MK-4：1.5毫克）

3、25-羟基维生素D＞32ng/ml时，不吃乳制品，多吃叶菜类蔬菜，不用格外补充钙和镁。

高钙食物更佳，一定要吃钙补剂，选择柠檬酸钙和氨基酸钙200-400mg，镁补剂100-200mg，钙镁补剂分开吃，加维生素K2

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参考资料：

1、Dai Q, Shu XO, Deng X, Xiang YB, Li H, Yang G, Shrubsole MJ, Ji B, Cai H, Chow WH, Gao YT, Zheng W. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ Open. 2013 Feb 20;3(2):e002111. doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111. Erratum in: BMJ Open. 2013 May 31;3(5):null.