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脊柱保养从正确姿势开始 站有站样坐有坐相脊梁才挺

  天津中医药大学第一附属医院中西医结合骨伤诊疗中心的统计显示,近年来,该中心接诊的肌骨关节痛中老年患者逐年增多。据该中心主任、享受政府特殊津贴的中医骨病专家王平介绍,随着老年社会的到来以及多坐少动等生活方式的改变,脊椎等骨关节疾病的发生快速增长,中心接诊的骨关节病疾病谱也在悄然变化。腰椎、颈椎、膝关节的退行性病变已经占到全部就诊患者的六成,腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄、颈椎病和膝关节炎是最主要的疾病。

  王平说,脊柱是人体承重最大的部位,无论健康人群还是已经患了脊柱疾病的人都需要在日常生活中保持正确的站姿、坐姿甚至是睡姿等,并掌握合理的肌肉和骨骼功能锻炼才能远离颈椎、腰椎疾病,使脊柱更挺拔强壮。他同时提醒市民,脊柱的保养和锻炼一是要长期坚持才会取得良好效果;二是脊柱锻炼具有很强的专业性,盲目练习可能适得其反。练习的具体做法及运动量要根据个体差异灵活掌握,最好有专业医师或康复师的指导。锻炼期间若出现腰腿疼痛等不适症状,要及时到专业医院就诊,切不要接受非专业人员过分剧烈的推拿治疗,以防造成损伤、加重病情。

  久坐久站最伤颈腰椎

  该中心副主任刘爱峰博士说,世界卫生组织调查显示,全球超过一半的人忽视脊椎健康,并因此患上了脊柱疾病。因此腰椎的保养非常重要,保持良好的姿势首当其冲,特别要注意避免久坐久站。

  正确的坐姿 腰要挺直,双腿平放于地面。尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子,腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。靠垫要有一定硬度,对腰椎要能起到一定的支撑作用,舒缓腰肌的压力,使得坐位时腰部肌肉能保持放松。久坐后腰部过度疲劳或晨起时,最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。操作电脑也一样,通过调整椅子和书桌的高度,使键盘放在最合适的位置,尽量保持腰背挺直。

  正确的站姿 站立时肩膀要平直放松,胸部微向前倾,下腹内收挺直,保持腰部的正常弧度,使背部肌肉放松,尽量避免身体倾斜。如果需要长时间站立工作,几分钟应活动一下,在站立的过程中,要学会放松调节自己。同时,要避免穿高跟鞋长时间站立工作。

  睡眠姿势 要选择适合自己的床垫,睡觉时使背部得到完全的放松与休息。平躺时,最重要的是避免腰椎的扭转,在床上翻身时,整个腰部要一起整体翻动;侧卧时腰要直,膝关节微屈;仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫,来保持腰部弧度;起床时先要侧身,后将双脚放在床旁,用手力把身体支撑起来。睡眠和起床的姿势对已患有颈腰椎疾病的患者更为重要。

  搬重物的姿势 日常生活中用力要科学合理,搬抬较重的物体时,首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态,然后运用正确的搬运姿势。搬抬时,应屈膝取半蹲位,使物体尽量靠近身体;起身时身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;应当逐步加大用力,防止腰部的突然受力,要站稳后再迈步防止腰部扭伤,这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意。

  此外,日常做家务过程中,也要养成良好的习惯。拿滚筒洗衣机里的衣物,应先保持上半身直立,单膝跪地,减少腰部压力;淘米洗菜尽量直立,减少弯腰次数;洗碗池、切菜板等放置的位置不要太低,拖布和扫把的把手尽量长,尤其要尽量避免弯腰前倾的动作,因为这样腰椎承受的力量比较大。另外,长时间弯腰后不要一下子直起身,防止闪腰。对腰背部肌力较弱或强度较大的活动,应预先用宽腰带将腰背部保护起来,以增加腰背部肌力,正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

  腰腹肌训练增强脊柱功能

  盲目锻炼适得其反

  “发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性,保护腰背部不受伤害。强健的腿部肌肉能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼形成。因此合理的腰背肌和腹肌力量训练能加强腰椎的稳定,减少病情发生和复发。但腰背肌力量薄弱的人不适合练习八段锦;膝关节病变的人不适合练习太极;臀部发达的人强壮脊柱要进行腹肌训练等,运动知识的缺乏正在导致很多运动损伤。”刘爱峰说。他认为长期的脊柱功能训练需要有正确的运动处方来指导,特别是颈腰椎病患者则更需在医生指导下进行。有条件的可以先在医院骨科进行运动查体,之后由医生根据X光片反映的脊柱力线,决定脊柱中颈区、腰区、胸区及腰骶区的训练方式以及是否需要先整脊治疗再进行功能锻炼。

  刘爱峰说,游泳尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式,适合任何年龄段,不容易引起意外损伤。游泳不仅能练习支撑脊柱的主要肌肉群,还能保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。他还推荐了两种适合大众普遍进行的腰椎锻炼方法,强调锻炼不要只追求数量,每个动作做充分、做到位才是最重要的。

  小燕飞法 俯卧床上,去枕,双手背后,后仰头颈,用力挺胸抬头,通过颈部肌肉使头胸离开床面,同时膝关节伸直,通过腰部肌肉使双下肢上翘也抬离床面,持续3至5秒,然后肌肉放松休息,就完成了一次练习。

  五点支撑法 仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部、双足顶住床,脊柱和臀部抬离床面,依靠头肩(一个点)、双肘部(两个点)和双脚(两个点)这五点支撑起整个身体的重量,持续3至5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息。

  刘爱峰说,以上两种方法能很好地锻炼腰背肌力量,要依次进行,每天可多次锻炼,锻炼的强度根据个人情况调整,以不觉得不适为度,逐渐加大锻炼量。目前社会上流行的“不完整仰卧起坐”“向胸前弯膝”“背部拉伸”“绳腱拉伸”等肌肉训练项目因锻炼的具体部位及针对的目标各有不同,需要根据锻炼或病情需要在专业医师及康复人员的指导下合理锻炼才能有所作用,否则将适得其反。

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  颈腰椎疾病的四阶梯疗法

  随着对肌骨疾病认识的不断深入,天津中医药大学第一附属医院开创了颈腰椎等骨关节疾病的四阶梯疗法,针对不同的骨关节病及其不同分期进行相应的治疗。第一阶梯是保守治疗,以传统中药治疗、功能锻炼、中医传统手法加现代整脊治疗为主;第二阶梯是介入治疗,运用臭氧、等离子射频等技术,在疾病靶点部位进行减压、消炎镇痛、激活免疫治疗;第三阶梯是椎间孔镜、关节镜等腔镜微创治疗;第四阶梯是开放手术治疗。

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