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你为何无法拥有你想要的生活?

你为何无法拥有你想要的生活?

“为何我戒烟无法成功?”

“为什么我减了3年的肥,如今仍然是个胖子?”

“我不想再熬夜了!”

“今年我办了一张健身房的卡,可是我就去了三次就再也没去了。”

这里所说的你想要的生活,并不是指“成为下一个马云”,而是指你对于自己生活的控制,生活是否按你原本美好计划的那样,拥有更健美的身材、更合理的饮食、不再熬夜,而不是重复一次又一次的失败。

很多人将自己对生活一次又一次的失控归结于“自控力太弱”,但认为自控力仅仅是个人态度的问题。我们从小受到的教育就是,只要意志坚定,没有做不到的事情。

然而,自控力不仅是态度问题,更关乎你的大脑,你的前额皮质,你的荷尔蒙,明确大脑如何对你自己“撒谎”、多巴胺如何诱使你一次又一次地戒烟失败,而你的压力荷尔蒙则让你暴饮暴食。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

一个大脑,两个自我

没错,我们的大脑就是和动画片里演的一样,存在两个自我,一个是天使,另一个是恶魔,天使代表着我们的自控力,而恶魔代表着我们的本能。当你走在路上看到一个大长腿的美女,你的本性在尖叫,“好想加她微信”。而你的自控力在让你冷静下来,因为你女朋友还在旁边。

我们的本能源于远古时期的人类,追逐猎物、寻求配偶都需要本能快速地作出做适合生存的决定。而如今,一些本能却阻碍了人类的发展。食物充足的今天,你不再需要吃掉所有你看到的食物。而让你本能冷静下来的就是你的自控力。

人类之所以拥有自控力是因为我们的大脑在根据时代不断进化,主要是大脑的前额皮层在不断进化。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取和推拉等,这些都是自控的表现。

我们只要一个大脑,但有两个自我,一个自我任意妄为、及时行乐、另一个自我克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。

累感不爱的自控力

既然我们的自控力是和我们的大脑有关,那是不是只有前额皮层发达的人才有自控力?实际上,绝大多人自控力都差不多,处于中等水平。更重要的是,我们的自控力和肌肉一样,有极限也能够被锻炼。

有研究表明,正在节食的人更有可能发生婚外情,而正在戒烟的人更可能暴饮暴食。

我们的自控力就像肌肉一样,拥有自己的极限,如果太多太频繁的自控会让你的意志力达到极限,从而陷入崩溃的状态。

但对于绝大多数人来讲,自己在达到自控力的极限之前,就放弃了。而这一切都是因为我们的大脑在对我们“说谎”。我们在使用自控力的时候消耗了大量的前额皮层的能量,这让大脑产生了强烈的疲惫感,大脑传递给我们一种“快停下来,能量不够用了!你别继续坚持啦”的情绪,而实际上你离你的极限还远着呢。

然而,就像能通过锻炼来增加肌肉一样,那我们的自控力也能被锻炼。

冥想、锻炼、睡眠

(乔布斯生前不断练习冥想,将他的心和专注力不断洗涤,平静。从而训练自己的思考和洞察力,并日益敏锐。)

研究发现,冥想有助于提高人的自控力。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也随之增多。冥想可以让更多的血液流入前额皮质。

锻炼能够增加人的肌肉量,也能够提高人的意志力。2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几个小时。如果你从一开始就制定详细的计划,一周必需规定要去健身房几次,那么你很难坚持下去。虽然听起来很好笑,但任何能让你离开椅子的活动,都能提高的你自控力。

自控力的最大杀手就是缺乏睡眠。睡眠不足会影响身体和大脑吸葡萄糖,细胞无法从血液中吸收葡萄糖,没能获得充足的能量,你就会感到疲惫。但你的大脑和身体急需能量,你就特想吃甜食、特想喝含咖啡因的饮料。即使你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也无法从中获得能量,因为睡眠不足导致吸收太差了。

别忘了一点,主管自控力的区域——前额皮层同样急需能量,如果它没获得足够的能量,这后果将会很可怕。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个名字——轻度前额功能紊乱。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。

研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。而我们都知道,在醉酒的状态下。人们毫无自控力可言。同时,前额皮层会让你对普通的压力都反应过度,这样身体就一直处在一种应激状态,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低,结果就是——睡眠不足,压力越大,自控力越差。

万幸的是,这一切都是有解决办法的。睡一个好觉,你大脑的前额皮层就能恢复如初。前一晚上没睡好,中午打个盹同样也能让你重新集中注意力、恢复控制力。

大脑对你撒的弥天大谎

我们能轻易察觉他人的谎言,却很难察觉大脑对自己撒的谎言。大部分人做决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么做决定,也没有认真考虑这样做的后果,更可怕的是,我们有时根本就意识不到我们已经做了决定。

想一想自己吧,光是躺在床上想象一下未来一个月的自己将不熬夜、一周6天都去健身房、每天只吃健康食品成功减掉10斤肉的美好幻想就让人激动的要死。可现实却是,你一项也没有完成。然而我们却仍然陷在对未来的美好憧憬中,即使什么都没做,光列清单就能让我们如释重负。

这一切的根源就在于大脑对自己撒的谎——大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成目标。

我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事情。我们觉得,推迟到以后再做事理所应当的。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多。

这就好像未来的你完全变成了另外一个人,他/她勤劳、不拖延、果断、充满着自控力,然而事实上,明天的你和今天的你没有什么两样。

为什么我运动了却更胖了?

一些想通过运动减肥的人通过3个月的锻炼后发现,自己从一个胖子变成了结实的胖子。这背后的原因就是因为你认为自己已经锻炼了,那么就可以多吃点。

同样的事还有很多,你因为上午少抽了一只烟,晚上就会多喝两杯酒。晚上多加了一会班,就很有可能不去健身房。甚至光是想想自己要给贫困山区捐钱,就有可能晚上犒劳自己一顿大餐。心理学家给这种现象起了个有趣的名字——道德许可(moral licensing)效应。

我们在作出正确的决定的时候(可能只是想想正确的决定)认为自己都有充足的自控力,就应该得到奖励。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

从本质上看,道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为,真正的自己想做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。

去做一些真正让你快乐的事情

我们生活在充满压力的国度,学习、工作、生活处处都有压力。长期处于压力下会让人情绪低落。大多数人会选择吃东西、喝酒、购物、看电视、上网、玩游戏来让自己释放压力。而这些行为,能够刺激我们大脑的奖励系统,能让我们释放多巴胺。

出乎意料地是,暴饮暴食的人为体重增加或缺乏控制力感到羞愧的时候,会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去。

(正如《一个购物狂的自白》那样,购物狂为了缓解自己信用卡负债的压力而选择更疯狂的购物。)

我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。我们失去了理性,只剩下任性。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺,而是增加能改善情绪的化学物质,如血清素,γ-氨基丁酸,它们能让人感觉良好,还会减少身体的压力荷尔蒙,让大脑不再对压力产生反应,因为它们不想释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。

我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

别想白熊

一个著名的心里实验室:请在未来的5分钟内,不要去想白熊。

然而这个实验的结果是,所有人在5分钟内都想到过白熊。

难道我们不能控制我们的思想吗?事实上,当我们压抑人的本能的时候,就会产生讽刺的反弹效应。失眠的人越想入睡,就发现自己越清醒。减肥的人拒绝肉类,却梦见了多汁的牛排。在看同性恋电影时,最排斥同性恋的人勃起的最厉害。这无疑是促成了“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两个人相爱,两个人越相爱。

拥有很强的自控力,并不意味着要否决自身的本能欲望。正视自己的欲望,记住你想要成为哪一种的自己,才能真正拥有你想要的生活。

参考文章:《自控力》凯利·麦格尼格尔

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