但如果先吃一些蔬菜，哪怕是喝粥也因为在胃肠中停留时间长，所以变得吸收率低，导致葡萄糖释放缓慢，所以通过改变饮食顺序，便人为将高升糖指数食物变成了低升糖指数食物，并且能有效控制血糖的波动，也就是俗话所说的“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番” 。
高血糖生成指数食物：精致谷物（大米白面）、马铃薯泥、蔬菜（南瓜、胡萝卜）、西瓜葡萄菠萝、白面包、各种糖 中血糖生成指数食物：谷物（玉米面等）、薯类（山药）、蔬菜类（根类蔬菜和果类蔬菜）、热带水果、全麦面包和薯片 低血糖生成指数食物：谷物（黑麦荞麦等）、干豆类、乳类、薯类（生土豆）、酸水果、高纤维面包饼干
除了美国和日本的试验数据，杨文英主任也带领团队做了一系列改变饮食顺序有效降低餐后血糖波动的研究。
先饭后菜的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有升高，而先菜后饭的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有下降。这说明改变进食顺序，就能有效的降低血糖升高的速度，平稳餐后血糖的波动。
杨主任介绍了自己小妙招。以悦悦举例，她的身高为1米68，只看后两位数约等于7。所以她一天可以吃的主食就为7两，如果您是一米五则是五两，一米六就是六两。另外要根据自身胖瘦程度，再上下浮动一两，比如悦悦比较瘦，最多可以吃8两的主食。而如果您身高一米八，体重一百八，则最多也只能吃7两主食。
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