合理饮食 规律运动 可预防老年“少肌症”

“少肌症”俗称“肌肉衰减综合征”，它是以肌肉质量下降、肌肉力量减小，结缔组织和脂肪增加等为主要特征的一种增龄性的退行性疾病。我们中的很多人都不了解“少肌症”。

合理饮食 规律运动 可预防老年“少肌症”

人体从30岁开始，肌肉就悄无声息地流失，50岁至70岁每10年下降15%，70岁以后每10年下降30%，年龄越大，下降的速度也越快。60岁以上人群，30%受到“少肌症”的困扰，而80岁以上人群中，50%都会受到“少肌症”的困扰。

危害

①导致老年人活动能力下降。

②跌倒风险增高，增加二次性伤害。

③加重骨骼疾病，如骨质疏松、关节炎等的风险。

④诱发多种代谢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病。

⑤情绪障碍，如焦虑、抑郁、烦躁等心理问题。

⑥增加死亡的风险。

所以一定程度上讲，良好的肌肉储备等于健康；如果肌肉量不足，健康将会逐渐远离我们。

预防

①保持合理饮食习惯，尤其是优质蛋白的补充。适当多食用鱼肉、鸡胸、豆制品等，相应减少猪肉、牛羊肉等摄入。

②在营养补充的基础上，运动也不可少，它是“少肌症”干预的关键。如果没有运动，最后可能发展成为“肥胖性的少肌症”。有氧运动（如跑步、骑行、游泳等）结合抗阻运动（如坐姿抬腿、靠墙静蹲、深蹲等）都能够有效地改善肌肉力量和身体功能。

③改变不良的生活方式。减少不必要的静坐、静卧，增加日常活动的时间，争取做到每天6000步（约2至3公里）。

④保持良好的睡眠习惯。良好的睡眠有助于生长激素的分泌，增加肌肉蛋白的合成。

年龄的增长不可避免，但是通过合理的饮食和规律的运动，可以极大程度上减少肌肉的流失，保持健康的体态。【整理编辑：时英平】