老年人记住这10条,一定可以吃出健康

随着中国老龄化的加速,营养越来越影响到人体的健康。

3月30日,第七届天府临床营养高峰论坛在成都举行。来自全国各地数百名专家学者齐聚于此,共同讨论营养的作用。据华西医院营养科主任胡雯教授介绍,相对来说,西部地区的营养健康观念较东部地区落后,直接影响到人民群众的身体健康。同时,西部地区营养人才匮乏,营养诊疗服务能力参差不齐,营养学科发展整体滞后。

可喜的是,此次论坛,与会代表达成了一项共识:2019年要撰写完成临床营养科建设标准,持续开展一系列西部精准营养扶贫行动等,后续还将进一步开展专业知识及技能培训,提升西部地区医疗机构临床营养诊疗能力;加强营养科普教育,提高西部地区居民营养健康素养。

据了解,四川大学华西医院于2018年牵头成立的四川大学华西医院临床营养专科联盟,一直秉承“引领、共享、交流”的精神,致力于引领区域医疗和辐射作用,推进四川乃至于更多地区临床营养学科的快速发展。在联盟成立后的一年期间,已与83家医疗机构签署了合作协议。

胡雯说,心理健康、营养、运动是人长寿的三大关键因素。有的老年人为了养生,往往走入误区,一味地追求清淡、素食,而实际上,如果缺乏肉类的摄入,容易造成营养不良,而且会导致血脂上升,所以如何吃得营养,这是一门科学。

胡雯教授推荐了“中国老年人膳食指南”,只要按照这10条规定去做,一定可以吃出健康。

1、食物多样,谷类为主,粗细搭配

一般来说,一个人每天从谷类及薯类、动物性食物。豆类的坚果、蔬菜、水果和菌藻类、纯能量食物5大类食物中摄取至少15-20种食物,被认为达到了食物多样化的要求。谷类为主是我国良好的膳食传统,避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食弊端的基本措施。粗粮指除大米、小麦以外的其他粮食,其中B族维生素和矿物质含量丰富,膳食纤维含量高,对老年人能量利用、利肠通便、控制体重、调节血糖、预防慢性病有不可替代的作用。

建议老年人每天最好能吃谷薯类及杂豆200-350g,其中粗粮50-100g。要粮豆搭配,粗细搭配,荤素搭配,黑白搭配,正零搭配,尽量做到一天饮食中有米有面,有粗有细,有主有副,有菜有汤。

2、多吃蔬菜水果和薯类

首先蔬菜是一类低能量食物,能为人体提供大量微量营养素和有益的膳食成分,如维生素、矿物质、膳食纤维等,有助于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病,薯类更是含丰富的膳食纤维预防便秘。

要求老年人每天吃蔬菜300-500g,最好深色蔬菜约占一半;水果200-400g。保证每餐有1-2中蔬菜,每天吃2-3种水果。

3、每天吃奶类、大豆或其制品

老年人要坚持每天吃多种低脂奶或奶制品,例如牛奶和酸奶各150g,或酸奶150g和奶酪20g。还要从日常饮食中选用豆制品(豆腐、豆腐干等)含钙高的食物。

牛奶与豆浆可提供优质蛋白和多种营养素。建议老年人两种都喝,对于患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期妇女,建议多饮用豆浆和低脂牛奶;而对于体质虚弱和血脂不高的老年人,建议多饮用奶及奶制品。只喝豆浆而不喝牛奶,优质钙摄入量可能不够;只喝牛奶而不喝豆浆,脂肪摄入量可能过高而植物化学物摄入量不够,应该二者兼顾。

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

老年人消化功能逐渐减弱,食量逐渐减少,要保证每日摄入鱼虾类50-75g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

肉类脂肪与胆固醇含量高、能量密度大,不利于肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化等老年性疾病的预防。禽肉,特别是鱼肉,不仅脂肪含量低,而且含较多的多不饱和脂肪酸,因此宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品。

5、减少烹调用油,吃清淡少盐膳食

烹调油摄入量不要超过每日25g,老年人的消化系统、肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化,不宜多吃咸食,烹调用食盐应控制在5g,其中包括酱油、咸菜、味精等高钠食品等。

6、食量适当,多做户外活动,维持健康体重

老年人基础代谢率降低,消化功能减退,应根据自己的年龄、身体状况等调整自己的饮食和运动计划,维持健康体重,预防疾病发生,提高生活质量。

7、饮食安排要合理,食物松软易消化

根据平衡膳食的要求,根据个人情况安排一日三餐,进食时间规律,以三餐为主,定时定量进餐,酌情加餐。选择易消化的食物,进食细嚼慢咽,不宜饥一顿饱一顿。不偏食,不暴饮暴食。

适当选择健康的零食,可提供一定的能量和营养素。合理的食材选择及烹饪方式有利于老年人的消化吸收。

8、预防营养不良,合理使用营养素补充剂

只有在食物摄取不足的情况下,才考虑使用营养素补充剂,以补充膳食中微量营养素摄入不足,但不能代替天然食物。应在医生和营养师的指导下,合理使用营养素补充剂。

9、足量饮水,限量喝酒

合理科学地饮水是健康生活方式中重要的组成成分。只有体内水分达到平衡时,才能保证进餐时消化液分泌充足,增进食欲,帮助消化,同时也有助于将有害物质排出体外,保障老年人健康。

老年人每日饮水不低于1200ml,饮用白开水或淡茶水,在夏季和运动前后要喝水。

老年人器官功能逐渐衰退,尽量不喝酒,如饮酒应限量。我国建议成年男、女一天饮酒分别不超过25g、15g酒精量,相当于50度白酒50g、30g;38度白酒65g、40g;葡萄酒200g、120g;啤酒625g、375g。以上饮酒量是老年人饮酒的最高限量。

10、吃新鲜卫生的食物

老年人免疫功能差,摄入被污染的食物,易引起胃肠道与全身的不良反应,因此,要注意购买新鲜卫生的食品,应重营养,重质量,而不应重价格。烹调过程中,注意保持食物加工环境卫生、个人卫生和餐具及时消毒、生熟分开,避免食物交叉污染。现做现吃,尽量不吃剩菜,不安全隐患增多。

来源:封面新闻【整理摘编:时英平】

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来自:快乐英平  > 食疗-食物
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