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5个动作,不再腰酸背痛

5个动作,不再腰酸背痛

(2016-05-03 10:12:05)
标签:

健康

体育

平常工作时你是否耸肩驼背、颈椎酸痛?下班时,从办公椅上站起来时,是否感觉自己像一个大大的问号?如果你对这些问题的回答是“yes”,那说明你已经存在久坐人群综合征,或者已经步入亚健康状态了。文/rain 插画/侯兢

 

整天在办公室久坐,无精打采的姿势会让你胸部肌肉收紧,脊椎开始向前弯曲,肩膀开始内旋,同时让你上背部肌肉越来越无力,无法稳定姿势。换句话说,你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟,而且还是一个有各种疼痛的鸵鸟,背痛、腰痛、颈椎痛无时无刻不再困扰着你。

驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解疼痛!

 

STEP1胸部拉伸  



方法:找一个凸出的墙角,将一侧的手臂水平搭扶墙上,转动、前倾身体,将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸,使拉伸一侧胸部有明显拉伸感,配合呼吸,呼气时缓慢将胸部向前推出,保持30秒,休息,重复进行3次,换另一侧进行。

注意事项:严禁使用弹振式拉伸。

 

STEP2按摩球胸部放松  



方法:除了拉伸以外,使用一个网球,棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球,慢慢在胸部滚动,当移动球体时,在感觉到紧张部位适当施加压力,停顿5-10秒,逐步缓慢、松解,每边进行3次,每次持续1分钟左右。

 

STEP3上背部泡沫轴松解  



方法:泡沫轴是另一个放松的器械,可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置。将泡沫轴垫在肩胛骨下方、背部中央,膝盖弯曲支撑地面,用以稳定身体,将手臂放置头后,将臀部抬离地面,缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动,如果在某个部位感觉疼痛,适当在这个部位多停留,小范围进行滚动10-15秒。  

效果:完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,背部将获得前所未有的轻松感。

 

STEP4伏地Y字伸展  



方法:脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5-10秒,重复进行8-10次,重复3组。

效果:向外转动肩膀,伸展腹部、胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。  

 

STEP5对握夹臂划船  



方法:以坐姿,也可以站姿进行,利用弹力带、绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。切勿耸肩、驼背。保持你的头、肩膀、胸部、挺直,核心肌肉紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。

 

居家练习:

1.      注意你的姿势  

为了确保长期的健康,关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿。长期处于坐姿和站姿也许是迫于无奈,但你应该适时进行休息和调节。适当地离开你的椅子,多走动走动,将会让你保持长期的健康。

2.      遵循平衡的锻炼计划  

如果在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐,再结合整天无精打采的坐姿,你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉,将背部和腿部训练加入到你的训练中。一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势,增加功能性力量,获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人,从现在开始,你应该把“运动”加入到你的待办事项了。

3.使用适当的人体工程学数据  

电脑设备应该放置在你手臂长度的位置,应低于你视线的15-30度;在你打字时,小臂应与大臂形成90度角,你的小腿应与大腿形成90度角,坐立时,挺胸,胸部和头部应在一条垂直线,每30分钟应站起休息缓解3-5分钟。 

 

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来自:饮膳道人  > 待分类
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