当你为了身材而努力之时，并不是单纯地控制饮食就可以达到目的，虽然控制饮食会让你变瘦，却不能让你的身材变得更好，而想要在瘦下来的过程中，让身材变好，运动则非常必要，而在运动方式的选择上，力量训练的作用则更大。

因为从减脂的角度来看，我们需要做到的是减掉脂肪并保留肌肉，如果单纯地控制饮食，那么，肌肉就无法得到很好的刺激而生长，即使你很重视蛋白质的摄入，也是如此，因为充足的蛋白质只是肌肉生长的条件之一，而让肌肉得到刺激则是肌肉生长的另一个条件。

另外，规律的力量训练还可以起到局部塑形的作用，你可以通过针对性的训练来让身体的比例变得更好，让整个身材挺拔紧致。可以帮你放缓衰老的速度，从而在年老以后保持相对年轻的状态。

如何进行力量训练呢？虽然力量训练的方式有很多种，但是，我们都需要从基础动作做起，这样才能逐步提高自己的能力，说到基础训练动作，深蹲就是一个不能回避的动作。深蹲有什么好处呢？如何完成正确的深蹲呢？接下来就聊一聊这个问题。

第一：深蹲的好处

1.深蹲有利于增肌减脂

深蹲是一个经典的复合动作，虽然它的主要目的是下肢，但是在一定深蹲过程中，全身200多块肌肉都会参与其中，所以通常深蹲这个动作可以提高整体的训练效率，它不但不利于增肌，还有利于减脂。

深蹲有利于增肌

臀腿部属于两个大肌群，臀腿部肌肉发达，必然会使得全身的肌肉量有所提高，所以通过深蹲训练，在提高臀腿部肌肉的同时，也会刺激到全身肌肉的生长，从而有利于增肌。

深蹲有利于减脂

肌肉量的提高有助于提升与稳定基础代谢，基础代谢高则意味着由基础代谢产生的这部分消耗会比较高，经常练习深蹲可以帮你在提高肌肉量的同时提高基础代谢，从而让你在日常当中消耗更多的热量。

另外，深蹲本身也可以消耗掉可观的热量，从燃脂效率上来看，除了运动强度、频率与运动时长以外，还有一个不得不考虑的因素，就是在运动过程中所参与的肌肉，参与的肌肉越多，燃脂效率就会更好，所以在深蹲过程中，同样可以帮你消耗可观的热量，从而有利于减脂

2.深蹲有利于健康，尤其是中老年人

“人老先老腿”，双腿作为身体的底盘，腿部力量变差，会直接影响着我们的生活质量，这一点对于老年朋友来讲更重要，因为随着年龄的增长与肌肉的流失，腿部的关节与骨骼就会变得脆弱，平衡能力与协调能力也会变差，多种因素综合下来，摔倒的风险就会提高，而摔倒本身对于老年朋友而讲就是一件非常危险的事情。

坚持深蹲训练，可以提高髋关节、踝关节的灵活性，可以稳定核心，可以增加腿部肌肉的质量与力量，从而保护关节并刺激骨骼生长，也就是说，坚持深蹲可以让你在年老之时拥有强壮的双腿，进而享受高质量的老年生活。

3.深蹲有助于放缓衰老的速度，让你保持年轻的体态

随着年龄的增长，如果不重视训练，那么，肌肉流失的速度就会加快，这种现象到了40岁以后就会更加明显，随之而来的，代谢下降使你容易发福变胖，身材失去紧致、皮肤变得松弛，这些现象都是显老的标志。

相反，如果你能够坚持力量训练，则可以稳定基础代谢从而降低中年发福的概率，可以使得全身紧致有线条感，从而保持年轻的体态与活力。而深蹲作为一个经典的复合动作，当然可以起到刺激肌肉生长的作用，从而帮你对抗衰老的速度，让你保持一个年轻的状态。

4.深蹲有助于塑形

臀腿部占身体一半以上的比例，协调的臀腿比例可以影响整体身材的协调性，通过深蹲训练，可以有效地抬高臀线，并使双腿变得紧致均匀，从而在视觉上拉长双腿的曲线，使双腿看起来修长，进而让整个人看起来比较高，身姿也比较挺拔有型。

第二：如何正确深蹲

了解深蹲的好处并不是目的，其目的在于从深蹲这个动作当中获得这些好处，但是，想要获得这些好处，并不是蹲下去再站起来就可以，而是要正确地完成这个动作，因为错误的动作不但不会给你带来好处，还会增加受伤的风险。

那么，如何正确深蹲呢？想要正确深蹲，首先要了解深蹲的动作模式，然后再遵循动作要领去做。

1.深蹲的动作模式

深蹲是一个髋膝主导的动作，在动作过程中，屈髋与屈膝几乎同时完成，但是，对于很多新手朋友来讲，在深蹲过程中，往往会忽视屈髋这个过程，而是直接屈膝下蹲，如此一来，大部分压力就会转移到膝关节，并且，直接屈膝下蹲还会导致重心前移，所以在这个过程中为了保持身体的平衡，就会不自觉地踮起脚尖，此时就会对膝关节造成较大的压力。

所以，在初学深蹲之时，首先要学会屈髋，也就是我们常说的“臀部向后坐”，那么如何正确屈髋呢？此时你可以想象一下，如果你要用臀部去关门的话，你会怎么做。屈髋要领如下：

保持腰背部的挺直绷紧，小腿不动，臀部与大腿部向后移
随着髋关节角度的变化，为了保持重心的稳定，上半身就会前倾，此时臀部就一定要向后移
当然在这个过程中会有一点屈膝，但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。

2.深蹲动作要领

当你熟悉如何屈髋之时，就可以根据深蹲的动作要领来尝试深蹲这个动作了。深蹲动作要领如下：

双脚打开与肩同宽（或者是略大于肩宽），脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋（臀部向后坐）屈膝下蹲，直至大腿与地面平行或者是稍低，然后起身站起至身体直立
动作全程都要做到保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时注意膝关节不要锁死

通过深蹲的动作要领，可以找到几个关键点，如下：

全程保持背部挺直，这样可以减轻背部的压力，从而避免背部损伤；
保持膝关节与脚尖方向一致，也就是双膝不要内扣，如果双膝内扣，膝关节就会发生错误的旋转，从而造成损伤；
起身时，膝关节不要锁死，关节锁死同样会对膝关节造成损伤。

第三：如何循序渐进完成深蹲

从深蹲的动作要领上来看，似乎并不难，但是想要标准地完成则需要一定的基础，比如髋关节与踝关节的灵活性与稳定性，比如你的核心能力，这些因素都会影响你的深蹲质量，那么在能力不足的情况下如何完成深蹲呢？此时你可以借助一些辅助手段，来逐步提高。具体如下：

1.拉力深蹲

如果你对深蹲这个动作并不熟悉，在深蹲的过程中，就会有一种要摔倒的感觉，这种感觉会影响到你的动作质量，此时，不妨用双手拉住固定物体来辅助进行，从而降低这种感觉来完成深蹲。

2.箱式深蹲

箱式深蹲也可以帮你解决深蹲时感觉要摔倒的问题，在身体后侧适当的位置放一把椅子，这样在蹲下来之时，臀部会坐在椅子上，从而辅助你完成深蹲这个动作。

3.靠墙深蹲

靠墙深蹲也可以解决深蹲时感觉要摔倒的问题，但是，在靠墙深蹲过程中，由于背部与墙壁之间的摩擦比较大，会因此转移你的注意力，并且在深蹲过程中也不是很舒服，所以，这个动作要根据自己的感觉来考虑。

4.弹力带深蹲

将弹力带固定在双膝处，可以帮你解决深蹲时膝关节内扣的问题，当然使用毛巾等物体也可以，因为这样会让你在动作过程中去对抗弹力带的阻力，或者是避免毛巾脱落，此时你会有意识地注意膝关节的方向。

当你把以上几个动作练好以后，你就会很好地找到深蹲的感觉，此时就可以脱离辅助来完成自重深蹲，当然，随着能力的提高，你可以选择一些变式动作来多角度地刺激臀腿部肌肉，并且可以开始尝试负重，来提高训练效率。

总结：

在健身过程中，深蹲几乎是一个不可回避的问题，因为深蹲的好处实在是太多了，但是，想要收获深蹲的好处，就一定要标准地完成这个动作，而不是凭感觉与习惯完成蹲下去与站起来的一个过程，要知道错误的动作方式不但不能给你带来好处，还会增加受伤的风险。

作者：十月知行

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