经常会收到粉丝的私信，问我一些如何锻炼如何减肥的问题？其中最多的大概就是上班族询问如何利用下班时间锻炼自己的身体。同时时间又不能过长，只有半小时左右。因为下班回家比较累，而且下班了还有其他一些事情需要做。所以问我有没有什么样的锻炼是最简单最有效的。

其实，每个人的训练目标不同，那么训练方式也会有所不同。如果你想20分钟30分钟。训练来减脂，减肥。如果你不是过于肥胖，身体的体能条件还可以的话，我推荐的是HIIT方式的训练。我之前有写过很多类HIIT训练计划的文章，可以去我的主页查看。还有的人身材也还可以，只是需要一定的运动量。那么20分钟到30分钟了的徒手运动就足够一天的运动量了。再搭配平时自己比较好的饮食习惯，生活规律，那么你的身材一般情况下会保持的很好。

还有的人想要在家锻炼来增加肌肉或者增加体重。那么除了一些徒手的锻炼之外，家里如果备上一副哑铃，会对你的训练和增肌有很大的帮助。因为哑铃足够的灵活，几乎可以锻炼到身体的每一个部位。所以今天分享一个家庭的哑铃健身计划。

但是由于哑铃重量的局限性，对于增肌来说，不可能做到长久的持续的增肌。如果在锻炼了一段时间之后发现肌肉不再增长，这时候可以换一副更重一点的哑铃。同时也可以尝试着去健身房通过器械来锻炼，效果会更好。

同样，虽然在家庭锻炼，但是身体的各个部位一样要训练到位。主要训练的部位，胸背，肩，腿和手臂，可以再加一个腹部的训练。如果家里面只有一副固定重量的哑铃。那么我觉得没有多大必要每天做分部位的训练。可以每天完成一些复合动作，进行全面的锻炼。同时锻炼到各个部位的肌肉就可以了。这样一套动作下来既可以有效的刺激到各个部位的肌肉，增加他们的力量。同时，增加运动量也可以消耗掉很多的热量。是一个不错的比较容易达成的家庭训练方式。

动作一：哑铃宽距深蹲

训练部位：臀部，大腿肌肉

双脚分开站立约2倍肩宽，脚尖向外，腰背挺直，双手握住一只哑铃举至胸前
缓慢屈膝下蹲至大腿略低于水平位置后起身
全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿哑铃弯举

训练部位：肱二头肌

站姿或坐姿，双手握住哑铃垂于大腿两侧
稳定身体，大臂尽量贴紧身体肘部固定，向上弯举至最高点
顶点收缩停顿，缓慢还原

动作三：哑铃深蹲+复合推举

训练部位：臀腿，手臂，肩

双脚分开站立约1.5倍肩宽，脚尖向外，腰背挺直，双手握住哑铃
缓慢屈膝下蹲至大腿略低于水平位置后起身
起身后向上推举哑铃至手臂伸直
顶点停顿后缓慢放下，重复下蹲动作

动作四：哑铃俯卧撑划船

训练部位：胸部、背部

双手握住哑铃俯身，身体呈一条直线
将哑铃作为支架做俯卧撑
做完一次俯卧撑一手离地将哑铃上提至身体一侧，注意身体的平衡
然后再做俯卧撑换另一只手上提哑铃

动作五：哑铃俄罗斯转体

训练部位：腹部肌肉

坐姿，双腿伸直双脚离地，难以完成也可以放在地上
上半身微微向后倾斜，双手握住一只哑铃置于体前
保持身体平衡，转动双肩向进行左右转体
动作注意平稳，缓慢

动作六：俯身哑铃反向飞鸟

训练部位：三角肌后束

双脚分开站立，双膝微屈，向前俯身至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃，掌心相对
肩部发力使双臂向两侧伸展，至动作顶点稍停，收缩三角肌
主动控制速度慢慢还原

动作七：俯身哑铃臂屈伸

训练部位：肱三头肌

双腿前后站立，前腿弓步，同侧手肘置于大腿处也可以一只手扶着固定物体，向前俯身，后侧腿伸直
另一只手握住哑铃，屈肘，小臂自然下垂，大臂贴紧身体
保持大臂不动向后伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
然后主动控制速度还原

训练原则：

很多动作对于新手来说很难找到感觉，可以先空手练习，找到目标部位肌肉的发力感再用哑铃
每个动作做3-5组，每组10-15次。动作间休息30-60s
动作次数根据自己的运动能力和哑铃重量自己找到符合自己的次数，但是一定要动作标准，完不成可用更轻的重量，比如一瓶矿泉水。
可以用循环训练的方式，循环3-5组。就是做完所有动作为一组，动作间休息10-15s，组间休息1分钟。这样效率更高，而且燃脂效果更好。
训练前热身，训练完拉升。

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