训练手臂有一个非常特别的优势，那就是在大多数人的脑海里，一个人手臂的粗细是力量大小的象征。如果你的手臂强壮，那么在别人眼里你就是一个非常有力量的人。所以强壮的手臂能给人留下深刻的印象。同时训练手臂能让你很快找到训练的泵感，精神上很容易进入状态。

如果你以前没有接触过健身或者刚刚训练。我猜很多人第一次训练的项目都是手臂。比如说我在学校的时候第一次走进健身房什么都不懂，唯一能做的就是拿起一只哑铃做肱二头弯举。所以你也会发现健身房很多的健身小白他们做的最多的训练都是肱二头弯举。但是很多人锻炼手臂太过注重肱二头肌的发展，往往忽视肱三头肌。而实际上肱三头肌是一块更大更复杂的肌肉群。因为肱二头有两个头而肱三头却有三个头。一般情况下一双强壮匀称的手臂通常是肱二头肌占1/3而肱三头肌却达到了2/3。所以想要手臂粗壮，不仅仅要锻炼肱二头肌要同时发展更为强大的肱三头肌。

同时在各大肌群的训练之中，除了腿部的训练外都需要用到手臂。如果手臂力量薄弱，不仅仅会影响到你其他部位大重量的训练，还会增加你训练时的安全风险。因为当你使用大重量设备，特别是手臂作为支撑的动作，如果手臂力量不足容易使器械滑落，对身体做了巨大的伤害。所以如果你想要在力量方面有更大的突破，那么你的手臂力量训练必须推上日程了。

下面介绍一组手臂训练的动作计划，分别为肱二头肌肉训练和肱三头肌肉训练，可以放在同一天来训练。这些动作可以多方位的刺激手臂肌肉，让你的手臂不仅发展的够粗壮，又有足够的分离度。

肱二头肌训练动作：

动作一：杠铃弯举

训练目的：发展肱二头的整体尺寸和力量。

站姿、双脚与肩同宽、手掌向上握距与肩同宽握住杠铃。
双肘固定在身体两侧贴紧身体，向外向上举起杠铃，划出一个弧线。
将杠铃举到尽可能高的位置。充分收缩肌肉，然后沿着同样的弧线缓慢放下。

动作二：站姿哑铃弯举

训练目的：发展肱二头肌的形状和清晰度。

采用站姿握住两只哑铃悬于身体两侧。
保持肘部固定、向前向上举起哑铃，将哑铃举到尽可能高的位置。
收紧肱二头肌，然后沿着同样的轨迹缓慢放下。

动作三：双手拉力器弯举

训练目的：发展塑造肱二头肌肌峰高度。

手掌向上握距与肩同宽，肘部固定在身体两侧。
向外向下伸展手臂直到肱二头肌完全拉伸。
向上弯举，将横杠拉到最高位置顶点收缩肱二头肌。
然后缓慢放下，全程注意动作缓慢平稳。

动作四：单臂斜托弯举

训练目的：更加孤立的刺激肱二头肌，和更严格的动作。

一般采用坐姿，一只手臂放在斜拖上帮助身体稳定。
另一只手臂握住哑铃将重量向上提起。
顶峰收缩肱二头肌，然后再缓慢放下。

肱三头肌训练动作

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

训练目的：这个动作可以锻炼全部的肱三头肌肌肉群，发展肱三头肌的块头。

仰卧在凳子上、双脚放平、反握曲杆杠铃。
将杠铃向上举起，直到我手臂锁定。位置位于头部的后上方。
保持肘部固定不动放低重量，感受肱三头肌发力。
然后还原动作伸直手臂，回到起始位置。

动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸

训练目的：发展肱三头肌的整体弧线。

坐姿，背靠在椅背上，双脚踩实，双手握住一只哑铃举过头顶后方。
固定肘部让哑铃尽可能的放低。
保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上举起哑铃至手臂伸直还原。

动作三：拉力器下压

训练目的：通过完全动作幅度来锻炼肱三头肌的力量和块头。

绳索调至高位，正握或反握短杠，上半身微微前倾
大臂贴紧身体，肘部固定，稳定住整个身体
保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作四：绳索下压

训练目的：与拉力器下压同理大幅度动作锻炼，不同角度的刺激

绳索调至高位，掌心相对握住绳索，上半身微微前倾
大臂贴紧身体，肘部固定，稳定住整个身体
保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

训练要领：

每个动作做3-6组，根据训练的阶段不同，组数也不同。
前期新手建议3-4组，每组做10-12次，用较轻的重量。
中期做5-6组，逐渐加重量。分别为12、10、10、8、8、6RM
锻炼前记得热身，锻炼完记得拉伸
保证营养补充和充足的睡眠，这样肌肉才会增长。

最后，有问题欢迎留言。如果觉得有帮助，记得动动手指关注下哦

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。