提到运动的准备活动，很多人就会想到慢跑、拉伸等等。其实，这些都属于传统热身方式，可以活动肌肉、降低肌肉黏滞性、提高肌肉的柔性。
近10年来，根据专业人士的不断研究探索发现，在体育活动之前进行热身练习，还有更多适宜的方法，例如：动态牵拉。
在训练前进行动态牵拉，对关节与肌肉的热身效果非常棒，用它代替传统的热身，也能使运动员获得更多好处。接下来，就让小P带你进入，务必种草的动态牵拉课堂！
动态牵拉是一种运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动
准备活动可用于多项身体素质的适应性训练，包括肌肉力量、耐力、柔韧性、协调性，矫正肌肉的大小失衡状态；
动态牵拉的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体，合理有效的动态准备活动可以强化身体素质、提高运动表现、预防运动损伤。
一般健身爱好者的动态准备活动时间为10-20min，随着运动能力的提高，准备活动也相应的延长。
1）改善关节活动范围
2）促进主动肌与拮抗肌的快速放松
3）降低肌肉黏滞性
4）升高体温，增加摄氧量
5）促使更多血液流向活动的肌肉
6）加强代谢，加大能量消耗
抱膝提走
练习目的：提高腰部与臀部屈肌功能性运动幅度，并可提高动态平衡能力和体态控制能力
准备姿势：自然站立、挺胸抬腿
动作过程1：左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉至胸前，同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上领起，力达头顶，动作保持2s
动作过程2：缓慢放开左膝并向前迈左步，右腿提膝并重复上一个动作，双腿交替继续练习
负荷：左右各3次
行进间四字伸展
训练目的：提高臀部屈肌功能性运动幅度，提高单腿平衡能力
准备姿势：自然站立、挺胸抬腿
动作过程1：左腿呈4字盘腿，右手抓左脚踝，左手抓胫骨中间位置，同时，右脚尖踮起，身体向上伸展，动作保持2s
动作过程2：松开左脚，左脚向前，右脚重复上述动作，双腿交替练习
负荷：左右各3次
行进间股四伸展
训练目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔软性，提高单腿平衡能力
准备姿势：自然站立、挺胸抬腿
动作过程1：左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起，动作保持2s
动作过程2：松开左脚，左脚向前，右脚重复上述动作，双腿交替练习
负荷：左右各3次
剪蹲转体
训练目的：提高髋部屈肌和胸椎旋转运动幅度，增强股四头肌、臀大肌和核心区肌肉力量
准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂前平举，双手半握拳，大拇指朝上
动作过程1：左脚向前屈膝呈剪蹲位，膝关节于髋关节正下方下沉，离地面约1-3in；左腿膝关节呈90°。小腿与地面垂直，同时左侧手向左后方扭转上体，眼随手动
动作过程2：右脚蹬地起身上步呈剪蹲位，同时右侧手向右后方转体，双腿交替向前步练习
负荷：左右各3次
剪蹲侧屈
训练目的：提高髋部屈肌和脊柱侧屈运动幅度，增强股四头肌、臀大肌和核心区肌肉力量
准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂前平举，双手半握拳，大拇指朝上
动作过程1：左脚向前屈膝呈剪蹲位，膝关节于髋关节正下方下沉，离地面约1-3in；左腿膝关节呈90°。小腿与地面垂直，同时右侧手经体侧向对侧屈
动作过程2：右脚蹬地起身上步呈剪蹲位，同时左侧手经体侧向对侧屈，双腿交替向前步练习
负荷：左右各3次
大跨步伸展
训练目的：提高髋关节灵活性、大腿后侧肌肉的运动幅度及核心稳定性
准备姿势：并步站立，左脚向前大跨一步，俯身前腿屈膝，保证脊柱中立位，双手放在脚两边，眼注视前方
动作过程1：手向上伸展，髋关节向下沉，保持3s，双手触地，前脚往后推，后脚向后踩，重心向前-向后-前，双手撑地，将右腿往前跨还原站立
动作过程2：右脚向前跨一步，后面的动作同上，反复交替练习
负荷：左右各3次
蝎式转体
训练目的：提高髋关节灵活性、胸椎旋转灵活性及核心稳定性
准备姿势：并步站立，左脚向左前方大跨步约45°，上步后，膝关节外展打开，俯身屈膝
动作过程1：右手撑地，左手肘关节触地，呼气向上伸展3次，双手触地，蹬地起身
动作过程2：右脚向右前方大跨步45°，后面的动作同上，反复交替练习
负荷：左右各3次
毛毛虫爬行
训练目的：提高大腿后侧肌肉及脊柱灵活性，增强肩关节稳定性、臀部与核心区力量等
准备姿势：并步站立，双手向上伸展，身体体前屈
动作过程1：双手在地面尽量向前爬行，爬行到接近肩部位置做一个蛇式伸展，紧接着做一个A字支撑，双臂伸直，逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝挺直不屈，让大腿后侧肌群有牵拉感
动作过程2：双脚前移尽量靠近双手后，双手缓慢尽量向前爬，直至还原准备姿势，继续 向前重复练习此组动作
负荷：左右各3次
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