健身，你忽略练腿了吗？很多健身小伙伴恨不得天天都能杠铃卧推，但一说练腿却跑得比谁都快。
说来也难怪，练其他部位之后最多只是肌肉酸痛两天，但要是狠狠地干一套腿部练习，第二天第三天恐怕就生活不能自理了！而这可能就是大家不爱练腿的原因吧……
不过话又说回来，虽然练腿辛苦，但是还是要练的，为什么呢？因为他对男人的重要性不是一般的大……
一、人体最大的肌肉群
腿部肌肉包含了大腿前侧的股四头肌和背面的腿后腱肌群，还包含一些较小的肌群，例如腓肠肌、比目鱼肌等等。
下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群体。
随着年纪的增长，身上的肌肉会逐年流失，大腿肌肉的流失是最快的：当你身体开始老化，率先反映的是双腿肌肉流失，腿部力量削弱，人变得有心无力。
二、人体的第二心脏
腿部是人体的“第二心脏”，腿有多老，人就有多老，这是因为，腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端。
所以在我们进行腿部锻炼时，可以加快体内血液流动循环，让我们更加健康。
三、促进睾酮分泌，提升基础代谢
腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个，所以需要消耗的能量也就越多。
加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息的时候，同样维持较高的热量消耗。想减脂的同学，练腿就对了！
而且对男人来讲，坚持练腿可以帮你促进睾酮分泌，睾酮水平的提高 ，一方面可以延缓衰老，保持青春活力，还有增强体能，调节免疫系统功能，提高机体免疫力的作用；并且，睾酮有助于肌肉的合成，可以帮你突破瓶颈期。
那么接下来减妞就给大家推荐几个腿部肌肉的训练动作，这些训练动作都是一些比较经典的动作，你不妨试一试！
以下动作：每个动作做2~3组，每组做15~20个，每周3次（间隔1~2天做一次）
深蹲
1、双脚打开略宽与肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成。
2、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
哑铃硬拉
1、自然站立，双腿与肩同宽，双手握紧哑铃，俯身屈膝，腰背挺直，向上提拉至身体垂直地面，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
弓步蹲（左/右）
1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
3、双脚前后打开，右脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸
提膝弓步蹲
1、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖(1后)
2、双手叉腰，保持腹部收紧，向下吸气，向上呼气
3、向上提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直
腿部训练前一定要提前热身，并且做好保护措施，动作训练时姿势要标准，重量不要逞强，而要选择适合自己的重量。
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