力量训练可以提高跑步成绩,和让我们跑步效率更高,尽管大部分跑者知道这些,但平常做力量训练的还是不多。
我们更愿意跑步,咚妞自己也是这样,平常每天的跑步似乎是种惯性,身体和心理并没有什么压力,而力量训练或多或少会增加自己的负担。
也有很多跑友想接受力量训练,但会困惑该做哪些练习。其实力量训练并不需要太多的时间,对喜欢追求效率的跑者,今天推荐的跳跃动作能起到非常好的效果。原地即可练习~
跳跃对跑者的意义
跳跃和跑步都会产生腾空和落地,在身体落地时,脚着地的一瞬间,都会做出落地缓冲的动作,而此时的下肢肌肉发力做功模式几乎相同。
只有触地时间足够的短,弹性势能才会被利用,否则弹性势能将会耗散。
想要腿部肌肉工作的更省力,利用肌肉的弹性势能,就必须在支撑阶段花费更少的时间,也就意味着跑步时候步频快一些。以下跳跃动作就能帮你做到。
1. 蹲跳
强度水平:低
跳跃方向;垂直向上
手臂动作:无
准备动作:无
起始姿势:双脚开立与肩同宽,处于蹲位,大腿与地面平行,双手手指交叉,置于脑后
向上运动:猛然向上跳起,尽量地往高跳;
向下运动:落地后成蹲位(起始姿势),立即接着下一次起跳。
注意:运动中向前、后、左、右的运动要小。
2. 跳起摸高
强度水平:低
跳跃方向;垂直向上
起始姿势:双脚开立与肩同宽,舒适地站立;
手臂动作:在跳到最高点时双手摸高;
准备动作:下蹲;
向上运动:猛地下上跳起,摸高;
向下运动:落地后成起始姿势,立即接着下一次起跳。
注意:垂直向上跳起,落地后尽量快地再次跳起。水平运动的幅度要小,垂直运动幅度也不要太大。
3. 双脚团身跳
强度水平:中等
跳跃方向;垂直向上
手臂动作:跳到最高点时双手抱膝;
准备动作:起跳前一刻先下蹲;
起始姿势:双脚开立与肩同宽,舒适地站立;
向上运动:猛然向上跳起,双膝向胸部靠拢,双手快速抱膝,在落地前两手要松开;
向下运动:落地后成起始姿势,立即接着下一次起跳。
4. 分脚蹲跳
强度水平:中
跳跃方向;垂直向上
手臂动作:双臂摆动或没有动作;
准备动作:起跳前一瞬下蹲;
起始姿势:弓步站立,一腿前(膝、髋均屈成90度),另一腿在身体中线后;
向上运动:猛然跳起,双臂向上摆,强调尽量向高跳;
向下运动:落地后保持弓步式(双腿位置不变),立即开始第二次起跳。
注意:一组练习结束后,间歇后变换两腿位置再做。
5. 换腿蹲跳
强度水平:高
跳跃方向;垂直向上
手臂动作:手臂无动作或双手摆动;
准备动作:起跳前一瞬下蹲;
起始姿势:弓步站立,一腿前(膝、髋均屈成90度),另一腿在身体中线后;
向上运动:猛然跳起,双臂上摆,脚离地后,两腿在空中交换位置,强调爆发力和跳起的高度;
向下运动:落地保持弓步式(与起始姿势相比,两腿变换了位置),立即接着下一次跳起。
注意:弓步不要太低,像右图一样,否则拉长-收缩周期的效应不能被充分用于下一次起跳中。
补充:提踵练习
还有一个跟跳跃相关的小练习——提踵。
跟腱疼痛、足底筋膜炎、应力性骨折和小腿拉伤是常见的下肢和足部问题,在跑步者中普遍存在,我们可以提踵练习加强小腿部力量来加强几乎整个小腿和脚,并增加或维持踝关节的活动性,防止将来受伤。
提双踵练习:两脚与肩同宽自然站立,两只小腿肌肉和跟腱同时快速发力,脚跟离地,膝盖不弯曲,抬高重心,然后缓慢落下脚跟。这为一次完整动作,一组可以做30~50次,做3~5组,每周两次。
单腿提踵练习:双手扶墙或栏杆,一只小腿抬起,用脚从后勾着站立腿的小腿下方,站立腿的小腿肌肉和跟腱快速发力,膝盖保持直立,将身体重心抬起,再缓慢落下,这为一次完整动作,重复30~50次,为一组,做3~5组,一周两次。
经常有跑者fanying自己受伤,成绩不理想的问题,我们在追求跑的更快更远的同时更要重视全面的训练。
最后,各位跑者在跳跃练习过程中,注意要选择适合的场地,保证地面平整且有适当的缓冲。地面太硬容易受伤,太软的话训练效果不佳,运动前记得充分热身。
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