想要适应所有类型的线路?
想要适应长时间的登山徒步?
你需要发挥你的全部潜力。
以下这套计划适合经验丰富,体能较好,准备进行长途跋涉的朋友。
侧体平板抬腿
进入侧面平板支撑姿势,尽可能收缩下方的腿,膝盖往胸部靠拢,然后慢慢恢复。
每侧8-10次为一组。
仰卧侧移
上背部躺在健身球上,张开双手,脚平稳放在地上。
臀部用力,将身体挺直。
然后向左移动2-4步,移动时全身和球都在移动,不光是腿动。
直到感觉侧腹肌在出力,然后向右回到最开始的位置,右侧重复一遍。
6-10次为一组。
高绳下拉
将缆绳训练器调到一个较高的位置,然后双手交叉抓握。
肩背用力,将绳向下拉,直至双手伸直。
拉绳过程中,肩部保持平衡,手部抓握姿势随姿势自然变化。
完成动作后慢慢恢复最初的姿势。
8-12次为一组。建议缆绳训练器每边的重量5-15kg。
单腿提踵
站在较高的台上,双手抓握哑铃。
抬起右脚,左脚尽量悬空,悬空部分尽可能向下沉。
然后脚踝发力,将身体向上提,然后放下。
每条腿8-12次为一组。建议哑铃重量5-10kg。
分腿下蹲
将右腿后伸抬高,放在哑铃平椅上。
左腿的位置应该保证下蹲后,膝盖不会超过脚尖。
双手抓握哑铃,慢慢下蹲至左腿膝盖弯曲90度。
然后起立,起立时前脚脚踝要用力,防止身体晃动。
每侧8-10次为一组。建议哑铃重量3-10kg。
硬拉提杠
双腿距离与肩同宽,膝盖微弯,上身挺直前俯,双手正反抓握杠铃,抓握时肩部用力保持平衡。
臀部、腹背部以及肩部同时发力,但主要是背部发力,将杠铃提至胸前。
然后缓慢放下至膝盖位置,保持抓握。
8-12次为一组。杠铃重量视自身情况而定,切勿过重。
有氧运动
进行长距离的训练,长距离的训练是必须的。每周进行1-3次有氧运动,每次跑5到10公里,或者徒步拉练8到16公里,或者骑20公里以上的山地自行车,每一种都应该包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉练一次,那剩下两次就做一下进阶版的有氧活动。
更多云旅行
欢迎关注西藏未止探险旅行的官方抖音号: WZ._neverstop 。把更多西藏航拍,摄影作品分享给你!
-END-
图 | 小风、网络
文 | Robyn Fog-Wiltse
联系客服