大家好，我是猫老师健身！

深蹲是下半身的王牌动作，无论训练腿部还是训练腿部，深蹲都是不二的选择。
深蹲对于身体（特别是膝关节）和技术都要求较高，且深蹲的变化非常多，有40多种可供选择，每一种变化都可以训练到双腿和臀部，但是在进行深蹲变式之前，必须要先掌握最基础的自重深蹲。

对于体重深蹲，你不需要任何设备，但是，当你进行其他不同的深蹲动作时，你将需要沉重的哑铃、杠铃和深蹲架（在健身房找到）。

今天猫老师健身分享4个深蹲及其变式，根据从初学者至高级的过渡方式对它们进行排序，训练者可以渐近式的进行。

呼吸：所有形式的深蹲呼吸都一样，在蹲起时呼气，在蹲下时吸气。

体重深蹲

这是一切的开始和基础，体重深蹲是让你的身体适应深蹲运动的完美入门，能够掌握这一动作，为其他变式深蹲（特别是杠铃深蹲）提供了基础支持。

怎么做标准：

下面是错误的体重深蹲：

哑铃深蹲

负重阻力是肌肉生长的关键，更多的肌肉生长意味着你更强壮，更苗条。

哑铃深蹲和自重深蹲的基本动作完全一样，只不过多了负重。从较轻到较重的哑铃渐进式的过渡。

要注意的事情是避免使膝盖前后晃动，如果发生这种情况，那么重量可能太重了。

怎么做：

相扑深蹲集中刺激大腿内侧肌肉，可以很好地伸展大腿内侧，同时还支撑其他所有腿部肌肉。

大腿内侧和外侧肌肉的发育也有助于稳定和控制举起较重的重量。

相扑下蹲姿势更宽，可以减轻膝盖的压力。这使你可以使用比平时更重的哑铃。

双脚打开约是肩宽的1.5倍站立，脚尖微微朝外，膝盖对脚尖。
抓住哑铃，用一只手把哑铃的一端握住置于胸前，使哑铃垂直于地板。
手掌应彼此面对，并使您手肘向内处于舒适位置。
屈髋屈膝，臀部向后推蹲下，想象一下坐在椅子上，但并不要在大腿平行于地面时停下来，而要尽可能地蹲低（由于膝盖伸出更多，所以膝盖压力较小，并且可以进行的运动范围更大。）
两个肘部应略微位于大腿内侧。
保持胸部高，脊椎伸直，避免过于前倾。
大腿内侧和臀部同时发力蹲起。
重复进行完美的相扑蹲。

对于新手来说杠铃深蹲是深蹲的最终进阶版，杠铃深蹲与自重深蹲和哑铃深蹲有相同的力学性能。

如何完美完成：

错误的杠铃深蹲：

正确和错误对比：

正确发力：蹲起时要股四头肌和臀肌同时发力。

结束语：

深蹲是公认在所有力量训练中，最能促进雄性激素分泌的动作，可以促进睾酮素和生长激素的分泌，这些2种激素不但有助于肌肉的进一步合成，还能让男人拥有旺盛的精力和体能，让身体保持年轻化。健身房里有一句这样的话“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都练深蹲，床受不了…”，所以你懂的。
“无深蹲不翘臀”说明深蹲不但可以锻炼腿部力量，还可以提高臀线，让臀部更翘，告别扁平臀的很好的训练动作。只要您掌握了深蹲训练大腿和臀部的不同动作，您就可以很好的打造一个翘臀，让身材更显曲线。

深蹲不但有助于臀腿肌肉（人体最大肌肉量的部位，包括臀肌、股四头肌、
腘绳
肌、小腿肌群）的建立，而且深蹲还创造了一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的建立，肌肉增加了，就提高了身体基础代谢，就能消耗更多的卡路里、燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

“人老先老腿”这句话说明腿的重要性，下半身占了全身肌肉的70%的肌肉量，想要增加肌肉量，提高基础代谢率的话，不能错过腿部肌肉的训练，深蹲能有效训练到腿部肌肉，常做深蹲能促进腿部血液循环以及肌群生长，能有效的降低身体衰老的速度，特别是中老年人，常出现下肢力量不稳，特别要注意训练深蹲来训练下肢力量。

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