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Hi~昨晚,你睡得好吗?
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第77期 - 干货 - 第458篇
11天,是人类最长时间不睡觉还活着的纪录。
相比睡不着,总感觉很困,情况也不妙,特别是在春天,这种让人整天混混沉沉怎么也睡不够的时节。
睡不够的危害可不少!随手一查就会发现睡得不好:
1、会让人变胖;
2、会让人变笨、注意力不集中、健忘;
3、会让免疫功能下降;
4、会让人更容易得糖尿病;
5、竟然还致癌……
事实上,除了健康,睡得好不好,更直接影响了我们的幸福感。
如果你也有睡眠困扰,那么希望这篇文章的内容,对你有用。
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shi
时
jian
间
几点睡?睡多久?
有人曾在TED演讲现场公开表示:恕我直言,睡不好的人,大脑里都是「垃圾」。
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注:TED是Technology, Entertainment, Design( 科技、娱乐、设计)的缩写,这个会议的宗旨是「用思想的力量来改变世界」。
TED演讲的特点是毫无繁杂冗长的专业讲座,观点响亮,开门见山,种类繁多,看法新颖。
人的大脑,重量仅有3磅(1.36千克)左右,却会消耗人体20%~25%的能量。而脑细胞们在工作过程中,会产生大量垃圾蛋白和其他生物废物。只需200天,一个成年人的大脑里就能产生和大脑自身一样重的代谢垃圾。
良好的睡眠是健康的根本,可丰富多彩的现代生活让我们的节奏也越来越多样化:
每一个早睡早起的人,都信奉「晚上不睡,早上报废」;而每一个晚睡晚起的人,总认为睡得太早是浪费才华。
到底是保证「几点之前睡」更健康?
还是保证「睡了多久」更重要呢?
都不是!
首先,是要有规律!
睡眠有2个重点,一个是「要规律」,另一个是「要睡够」。
「规律」是指不要昼夜颠倒过日子,也不要今晚凌晨1点睡,明晚22点睡——无论晚睡早睡,一定要固定的上床和起床的时间,不能一天一个样。
如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而在床上清醒的时间越长,就会感到越疲倦,越需要睡觉,也越睡越感觉累。
而针对「睡够」,研究发现:长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重,主要是睡眠质量要好。
但我们也不是每个人都需要每天睡够8小时!
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出:不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照下表中自己的年龄,科学睡眠。
喏~快来对号入座吧▼
60岁以上老年人:
应在每晚12点前睡觉,每天睡5.5~7小时就够了!
阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年;而相反,长期睡超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,影响身体健康。
建议:夜间睡眠质量差的老人,最好养成午睡习惯,但午休时间不要超过1小时。
否则易导致醒来后浑身不舒服,甚至更困,还影响晚上睡眠质量。
白天还可多晒晒太阳,晚餐吃些含色氨酸多的食物,如小米,牛奶,香蕉,核桃等。
30~60岁的成年人:
男性需要睡6.5小时,女性需要7.5小时左右。
最好保证能在晚上22点~凌晨5点这段「优质睡眠时间」里睡着。
因为,人在此时易达到深睡眠状态,有助于有助于清除垃圾、缓解疲劳、提神醒脑。
建议:这个年龄段的人如果缺乏睡眠,多与与事务繁忙,脑力减退,或压力焦虑有关。
除了尽可能通过旅游、听音乐、聚会等舒缓压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如选择舒适的枕头、助眠灯等。
13~29岁的青年人:
每天睡8小时左右,并保证夜里3点左右进入深睡眠。当然,每个睡眠周期都有深度睡眠就更好了!
早睡早起的原则适合这个年龄段的青年,平常最好最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量别睡懒觉。
建议:年轻人最重要是规范自己的生活,白天尽量运动30~60分钟,入睡前1小时不要吃东西(除非实在太饥饿),不要做兴奋性的事情;另外,中午小睡10~30分,有利于提高下午的工作效率,对身体更有益。
4~12岁的儿童:
每天睡10~12小时,每晚8点左右上床。
10岁之前,每天睡12个小时是必要的,中午还要尽可能小睡一会儿。之后,年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。
注意:儿童睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。
1~3岁的幼儿:
每晚每天保证11~13小时睡眠,白天小睡1~2次。
建议:父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。
1岁以下的婴儿:
每天睡16小时以上,不宜在夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜。
婴幼儿的睡眠系统较复杂,处在发育完善中,除了自身发育也需要大人的培养,每天大概需要11~17小时(不同月龄所需时长不同),不宜在夜间刻意频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜。不要因为奶睡而影响婴幼儿的睡眠系统发育。
建议:没有客观原因,白天小睡不打扰,尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,因为小月龄宝宝在后半夜,尤其是深度睡眠时分泌激素最快最多,打断睡眠会影响正常生长发育。
当然,也有一些人因为拥有更高质量的睡眠,不需要睡上面建议的那么久。
衡量睡眠是否充足的一个标准就是:看第二天早上起床时,你是否感觉很清醒、精力充沛。
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势
到底是往左还是往右好?
睡姿,十分重要!不知道你有没有听过:
朝左睡就会压到心脏,噩梦连连……
朝右睡的姿势才是最好的……
趴着睡最能放松身体……
躺平才是最好的……
研究发现:并不存在人人适用的最佳睡姿,有80%的人群在某个阶段会受到后背疼痛的困扰,是睡姿常常引起或加重了他们的后背疼痛问题。
下面,丰盛榜就立刻分享权威专家总结出各种睡姿的特点。你只需要根据自身情况,就能轻松选出最合适自己的姿势了。
① 仰卧
优点
缓解腰背痛。对于绝大多数人,平躺才是我们推荐的最佳睡姿——脊椎和身体部位呈一条直线,而不是向右睡。
有助于呵护面部皮肤:不挤压皮肤,避免加深皱纹;能减少枕头上细菌、螨虫、头屑污染皮肤。
减轻脏腑器官、胸部压迫。
缺点
容易引起打鼾,甚至睡眠呼吸暂停。
特点
缓解胃部不适。这种姿势有助于明显减少流入食管的胃酸,减少胃灼热的疼痛感。
快速进入睡眠。
减少打鼾。
尤其适合怀孕中后期的孕妈妈。
③ 右侧卧
特点
有益心脏,降低血压,稳定心跳。
保护大脑。有利于清除大脑、脊椎、神经系统中的「废物」,预防痴呆症和其他退行性疾病。
注意:大部分人睡觉时都是不老实的,平均每晚要换睡姿 20 次(只是你自己不知道)。但咱也最好能保证睡前能换换姿势,不要长时间保持向左或向右的姿势睡觉,尤其是女性,会让两边胸型相差越来越大。
④ 蜷缩式
优点
缓解压力。这种仿佛回到妈妈肚子里时的姿势,能让身体足够放松。
适合工作压力大、感到身心疲劳的人。
缺点
蜷缩动作会使背部过度牵拉,容易造成肌肉拉伤。
背部、头颈压力大,习惯性驼背。
限制身体内横膈膜,阻碍呼吸。
这是最差的睡姿,医学专家从不建议人们采用这种睡姿。
缺点
俯卧时为了方便呼吸,必须把头转向一侧,容易引起头痛、颈部僵直、肩部不适等症状。
脊柱弯曲、错位。
增加肌肉、关节压力。
压迫胸部、乳房。
呼吸不畅。
当
然
如果你患有某种疾病,看看下面哪种睡姿更适合你。
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腰背痛:
侧卧
建议使用侧卧睡姿,并把U型全身枕夹在膝盖间,支撑身体重量,帮助手臂摆放得更舒适。
颈椎病、腰间盘突出:
平躺仰卧
侧卧会加重椎动脉痉挛,甚至影响脑部供血。建议平躺仰卧,睡硬板床(在床板上要垫3~5厘米的软垫)。
鼻部疾病:
分情况
鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者,应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡,能保持口鼻气流通畅,避免晨起头晕、咽干等不适。
胃病:
左侧卧
有助于减少胃食管反流,利于食物消化,减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。
食管疾病:
仰卧
反流性食管炎患者应仰睡,枕头高度为15厘米左右,减轻胃液反流。
静脉曲张:
脚抬高
把脚稍微抬高10~15度,在水平位置上超过心脏的高度,有助于促进血液回流心脏,避免下肢静脉充血,减轻小腿浮肿。
冠心病:
右侧卧
患有冠心病的人群应右侧卧,减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。
心衰:
半躺半坐最好
既能改善肺部血液循环,减少肺部淤血,还可增加氧气吸入量,有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。
脑血栓:
仰卧
枕头最好高5厘米,不宜过高或过低。保证颈动脉不受压迫,脑部供血充足。
胸腔和肺部疾病:
分情况
1.肺气肿患者:应仰卧,并垫高枕头,保持呼吸道通畅。
2.哮喘患者:在哮喘发作时不能平躺,应该半卧,减轻呼吸困难。
3.有咯血症状患者:应该侧卧,防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。
提醒:
若有器质性疾病,请及时就医,该治疗的还是要及时治疗!
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qi
其
ta
它
老睡不好,怎么办?
首先:
1、没有睡意时就不要上床,不要强迫自己入眠,否则那样更睡不着。
2、尽可能通过饮食、运动、规律作息、营造睡眠环境等培养或恢复你的睡眠系统,这样才能标本兼治,特殊情况下可适当使用助眠药,但不能形成依赖。
波浪枕较之其他造型的枕头更符合颈椎曲线,可以充分承托颈椎,让气道更畅通、颈椎放松,减少打鼾。
最
后
从白天开始,就得做好准备工作:
过了中午,就尽量不要食用富含咖啡因的食物和饮料。
少抽烟。尼古丁是强刺激物质,它会让你保持一段时间的兴奋,不利于入睡。
多运动。研究表明,每天30分钟的活动量可以显著提高睡眠质量。
参考文献:
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