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睡觉排毒?几点睡对身体最好?答案是……


(っ·̀ω·́)っ

Hi~昨晚,你睡得好吗?

丰盛榜ID:fshtopmall

第77期 - 干货 - 第458篇

11,是人类最长时间不睡觉还活着的纪录。

相比睡不着,总感觉很困,情况也不妙,特别是在春天,这种让人整天混混沉沉怎么也睡不够的时节。

睡不够的危害可不少!随手一查就会发现睡得不好:

1、会让人变胖;

2、会让人变笨、注意力不集中、健忘;

3、会免疫功能下降;

4、会让人更容易得糖尿病;

5、竟然还致癌……

事实上,除了健康,睡得好不好,更直接影响了我们的幸福感

如果你也有睡眠困扰,那么希望这篇文章的内容,对你有用。

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几点睡?睡多久?



有人曾在TED演讲现场公开表示:恕我直言,睡不好的人,大脑里都是「垃圾」。


注:TED是Technology, Entertainment, Design( 科技、娱乐、设计)的缩写,这个会议的宗旨是「用思想的力量来改变世界」。

TED演讲的特点是毫无繁杂冗长的专业讲座,观点响亮,开门见山,种类繁多,看法新颖。

人的大脑,重量仅有3磅(1.36千克)左右,却会消耗人体20%~25%的能量。而脑细胞们在工作过程中,会产生大量垃圾蛋白和其他生物废物。只需200天,一个成年人的大脑里就能产生和大脑自身一样重的代谢垃圾。

良好的睡眠是健康的根本,可丰富多彩的现代生活让我们的节奏也越来越多样化:

每一个早睡早起的人,都信奉晚上不睡,早上报废;而每一个晚睡晚起的人,总认为睡得太早是浪费才华。

到底是保证「几点之前睡」更健康?

还是保证「睡了多久更重要呢?

都不是!

首先,是要有规律!

睡眠有2个重点,一个是「要规律」,另一个是「要睡够」。

规律是指不要昼夜颠倒过日子,也不要今晚凌晨1点睡,明晚22点睡——无论晚睡早睡,一定要固定的上床和起床的时间,不能一天一个样。

如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而在床上清醒的时间越长,就会感到越疲倦,越需要睡觉,也越睡越感觉累。

而针对「睡够,研究发现:长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重,主要是睡眠质量要好。

但我们也不是每个人都需要每天睡够8小时!

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出:不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照下表中自己的年龄,科学睡眠。

喏~快来对号入座吧▼

60岁以上老年人:

应在每晚12点前睡觉,每天睡5.5~7小时就够了!


阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年;而相反,长期睡超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,影响身体健康。


建议:夜间睡眠质量差的老人,最好养成午睡习惯,但午休时间不要超过1小时。

否则易导致醒来后浑身不舒服,甚至更困,还影响晚上睡眠质量。

白天还可多晒晒太阳,晚餐吃些含色氨酸多的食物,如小米,牛奶,香蕉,核桃等。


30~60岁的成年人:

男性需要睡6.5小时,女性需要7.5小时左右。


最好保证能在晚上22点~凌晨5点这段「优质睡眠时间」里睡着。


因为,人在此时易达到深睡眠状态,有助于有助于清除垃圾、缓解疲劳、提神醒脑。


建议:这个年龄段的人如果缺乏睡眠,多与与事务繁忙,脑力减退,或压力焦虑有关。


除了尽可能通过旅游、听音乐、聚会等舒缓压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如选择舒适的枕头、助眠灯等。


13~29岁的青年人:

每天睡8小时左右,并保证夜里3点左右进入深睡眠。当然,每个睡眠周期都有深度睡眠就更好了!


早睡早起的原则适合这个年龄段的青年,平常最好最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量别睡懒觉。


建议:年轻人最重要是规范自己的生活,白天尽量运动30~60分钟,入睡前1小时不要吃东西(除非实在太饥饿),不要做兴奋性的事情;另外,中午小睡10~30分,有利于提高下午的工作效率,对身体更有益。


4~12岁的儿童:

每天睡10~12小时,每晚8点左右上床。


10岁之前,每天睡12个小时是必要的,中午还要尽可能小睡一会儿。之后,年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。


注意:儿童睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。


1~3岁的幼儿:     

每晚每天保证11~13小时睡眠,白天小睡1~2次。


建议:父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。


1岁以下的婴儿:

每天睡16小时以上,不宜在夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜。


婴幼儿的睡眠系统较复杂,处在发育完善中,除了自身发育也需要大人的培养,每天大概需要11~17小时(不同月龄所需时长不同),不宜在夜间刻意频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜。不要因为奶睡而影响婴幼儿的睡眠系统发育。


建议:没有客观原因,白天小睡不打扰,尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,因为小月龄宝宝在后半夜,尤其是深度睡眠时分泌激素最快最多,打断睡眠会影响正常生长发育。

当然,也有一些人因为拥有更高质量的睡眠,不需要睡上面建议的那么久。

衡量睡眠是否充足的一个标准就是:看第二天早上起床时,你是否感觉很清醒、精力充沛。

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到底是往左还是往右好?

睡姿,十分重要!不知道你有没有听过:

朝左睡就会压到心脏,噩梦连连……

朝右睡的姿势才是最好的……

趴着睡最能放松身体……

躺平才是最好的……

研究发现:并不存在人人适用的最佳睡姿,有80%的人群在某个阶段会受到后背疼痛的困扰,是睡姿常常引起或加重了他们的后背疼痛问题。

下面,丰盛榜就立刻分享权威专家总结出各种睡姿的特点。你只需要根据自身情况,就能轻松选出最合适自己的姿势了。

① 仰卧




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优点

  • 缓解腰背痛。对于绝大多数人,平躺才是我们推荐的最佳睡姿——脊椎和身体部位呈一条直线,而不是向右睡。

  • 有助于呵护面部皮肤:不挤压皮肤,避免加深皱纹;能减少枕头上细菌、螨虫、头屑污染皮肤。

  • 减轻脏腑器官、胸部压迫。

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缺点

  • 容易引起打鼾,甚至睡眠呼吸暂停。


② 左侧卧


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特点

  • 缓解胃部不适。这种姿势有助于明显减少流入食管的胃酸,减少胃灼热的疼痛感。

  • 快速进入睡眠。

  • 减少打鼾。

  • 尤其适合怀孕中后期的孕妈妈。

③ 右侧卧


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特点

  • 有益心脏,降低血压,稳定心跳。

  • 保护大脑。有利于清除大脑、脊椎、神经系统中的「废物」,预防痴呆症和其他退行性疾病。


注意:大部分人睡觉时都是不老实的,平均每晚要换睡姿 20 次(只是你自己不知道)。但咱也最好能保证睡前能换换姿势,不要长时间保持向左或向右的姿势睡觉,尤其是女性,会让两边胸型相差越来越大。


④ 蜷缩式


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优点

  • 缓解压力。这种仿佛回到妈妈肚子里时的姿势,能让身体足够放松。

  • 适合工作压力大、感到身心疲劳的人。

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缺点

  • 蜷缩动作会使背部过度牵拉,容易造成肌肉拉伤

  • 背部、头颈压力大,习惯性驼背。

  • 限制身体内横膈膜,阻碍呼吸。


⑤ 趴着睡


这是最差的睡姿,医学专家从不建议人们采用这种睡姿。


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缺点

  • 俯卧时为了方便呼吸,必须把头转向一侧,容易引起头痛、颈部僵直、肩部不适等症状。

  • 脊柱弯曲、错位。

  • 增加肌肉、关节压力。

  • 压迫胸部、乳房。

  • 呼吸不畅。



如果你患有某种疾病,看看下面哪种睡姿更适合你。

腰背痛:

侧卧


建议使用侧卧睡姿,并把U型全身枕夹在膝盖间,支撑身体重量,帮助手臂摆放得更舒适。

 

颈椎病、腰间盘突出:

平躺仰卧


侧卧会加重椎动脉痉挛,甚至影响脑部供血。建议平躺仰卧,睡硬板床(在床板上要垫3~5厘米的软垫)。 


鼻部疾病:

分情况


鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者,应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡,能保持口鼻气流通畅,避免晨起头晕、咽干等不适。

 

胃病:

左侧卧


有助于减少胃食管反流,利于食物消化,减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。

 

食管疾病:

仰卧


反流性食管炎患者应仰睡,枕头高度为15厘米左右,减轻胃液反流。

 

静脉曲张:

脚抬高


把脚稍微抬高10~15度,在水平位置上超过心脏的高度,有助于促进血液回流心脏,避免下肢静脉充血,减轻小腿浮肿。

 

冠心病:

右侧卧


患有冠心病的人群应右侧卧,减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。 


心衰:

半躺半坐最好


既能改善肺部血液循环,减少肺部淤血,还可增加氧气吸入量,有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。


脑血栓:

仰卧


枕头最好高5厘米,不宜过高或过低。保证颈动脉不受压迫,脑部供血充足。

 

胸腔和肺部疾病:

分情况


1.肺气肿患者:应仰卧,并垫高枕头,保持呼吸道通畅。

2.哮喘患者:在哮喘发作时不能平躺,应该半卧,减轻呼吸困难。

3.有咯血症状患者:应该侧卧,防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。


提醒:

若有器质性疾病,请及时就医,该治疗的还是要及时治疗!


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老睡不好,怎么办?

首先:

1、没有睡意时就不要上床,不要强迫自己入眠,否则那样更睡不着。


2、尽可能通过饮食、运动、规律作息、营造睡眠环境等培养或恢复你的睡眠系统,这样才能标本兼治,特殊情况下可适当使用助眠药,但不能形成依赖。




然后,换个好枕头:


1、看造型



波浪枕较之其他造型的枕头更符合颈椎曲线,可以充分承托颈椎,让气道更畅通、颈椎放松,减少打鼾。

2、看材质



目前市面上主要有荞麦皮、蓬松棉、羽绒、天然乳胶枕。

这几种材质都各有优缺点:

荞麦皮软硬度和支撑度不错,但容易滋生细菌,且不易清理;

而蓬松棉和羽绒比较柔软,但支撑度较差,睡醒后常常很累。

其中,「天然乳胶枕」相对在柔软度、支撑度、舒适度、透气性、清洗复杂程度中找到一个平衡点,可以很好地塑型,包裹肩颈,防止颈肩悬空。

3、看高低




标准1:

亚洲成人建议高度8~15厘米;亚洲青少年建议高度8~10厘米。

标准2:

仰卧时一拳高,侧卧时一拳半高。

标准3:

感觉舒适,肩颈完全放松,肌肉不紧张。


从白天开始,就得做好准备工作:

  • 过了中午,就尽量不要食用富含咖啡因的食物和饮料。

  • 少抽烟。尼古丁是强刺激物质,它会让你保持一段时间的兴奋,不利于入睡。

  • 多运动。研究表明,每天30分钟的活动量可以显著提高睡眠质量。



参考文献:

[1] De V L, Bellesi M, Marshall W, et al. Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle.[J]. Science, 2017, 355(6324):507-510.

[2]Bellesi, M., De Vivo, L., Chini, M., Gilli, F., Tononi and Cirelli, C. (2017) Sleep loss promotes astrocytic phagocytosis and microglial activation in mouse cerebral cortex. J. Neurosci. 37(21), 5263-5273.

[3]Dinuzzo M, Nedergaard M. Brain energetics during the sleep-wake cycle[J]. Current Opinion in Neurobiology, 2017, 47:65.

[4]Zhao Z, Zhao X, Veasey S C. Neural Consequences of Chronic Short Sleep: Reversible or Lasting[J]. Frontiers in Neurology, 2017, 8.

[5]Achariyar T M, Li B, Peng W, et al. Glymphatic distribution of CSF-derived apoE into brain is isoform specific and suppressed during sleep deprivation[J]. Molecular Neurodegeneration, 2016, 11(1):74.

[6]滕泽, 王伟, 关湘萍,等. 大脑类淋巴系统的研究进展[J]. 中华老年心脑血管病杂志, 2017, 19(9):1001-1003.

[7]崔艳宇. 45.5%受访者因睡眠不佳而长期处于亚健康状态. 中国青年报. 2017-3-30.  

[8]佚名. 大脑中也存在一个“垃圾”清理系统[J]. 黑龙江科学, 2013(10):10-10.

[9]朱羽寒. 沉睡时大脑也存在记忆活动[J]. 医药前沿, 2012(21):51-51.

[10]王春艳, 郭景森, 田晶等. β淀粉样蛋白与阿尔茨海默病[J]. 吉林医药学院学报, 2009, 30(2):99-102.

[11]宋国萍, 苗丹民, 皇甫恩. 睡眠和记忆之间关系的研究[J]. 心理科学, 2004, 27(6) : 1454-1456.


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