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酷斐体育居家体育锻炼指南来啦

SPORTS

保持热爱

让我们共同祈祷

愿疫情早日结束

生命在于运动  

亲爱的同学们,突如其来的疫情复发,牵动了所有人的心。大家响应号召,减少外出、居家抗疫,那么进行线上学习的同时,如何保持健康的体魄,并开展科学的身体锻炼,以更强健的体魄助力学习。酷斐体育的老师们精心筹划,为大家带来了居家锻炼指南,同学们可以根据自身实际情况选择运动项目。希望同学们能够科学锻炼,积极参与,保持满满的活力,在运动中遇到更好的自己。

让我们一起运动起来吧,

给自己一个强健的体魄!

SPORTS

Training · 体能训练篇

1.肩部热身      2.左右转体  

3.左右摆腿      4.后撤步

5.小碎步         6.胯下击掌

7.深蹲            8.开合跳

平板支撑

SHOTS

卷 腹

SHOTS

俯卧撑,跪姿俯卧撑

SHOTS

一分钟跳绳

SHOTS

波比跳

SHOTS

登山跑

SHOTS

SPORTS

Training · 初中生中考球类训练篇

Basketball 

中考篮球:运球绕杆往返

(1)起步运球(两次运球)

准备姿势:右脚屈膝准备发力,右手持球要立腕,第一次变向时右脚在前屈膝缓冲,右手体侧变向准备。

(2)变向运球(一次运球)

途中一次运球,切忌翻腕,一排结束两次运球,如图中击球力度过小,或迈步速度过慢,则应该加一次运球,以此调整,保证变向时,球在侧蹬脚体侧。

注意事项:每次变向,侧蹬脚在前进行屈膝缓冲,侧蹬脚同一方向的手持球在体侧;合理选择侧蹬脚与标志杆的相对位置;侧蹬时运球手要先把球推出去,落球点落在跨步脚前侧方;变向时身体要贴着标志杆过,变向后身体重心压低加速向前。

(3)加速运球

不能人球分离,过终点线后才能降速。体育

Football

中考足球:运球绕杆

     在准备阶段,要把足球摆放在偏向一侧一米左右距离的位置,在起跑前,要注意重心下沉,身体前倾,双膝微屈,左脚在前(不要超过起跑线),右脚在后,左臂在前;这样的预备姿势,在右脚趟出第一步后,很容易保持身体的平衡,同时与之后的跑动衔接也更顺畅。

      在绕杆的时候,要按照S型路线来绕,切记不要离杆太近。运球的方式有好几种,双脚运球就是分别用两只脚的脚内侧触球,这样的方式相对平稳,比较适合初学者和不太擅长运球的人。单脚运球绕杆比双脚运球速度要快,但难度也更大,这种绕杆方式比较适合基础较好的。

Volleyball

中考排球:对墙壁垫球

      距墙面1.5米左右,两脚开立,两膝弯曲上体前倾,重心靠前。用手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球的后侧下部。两臂夹紧前伸,插入球下,身体重心随着击球动作向前上方移动。通过蹬地、提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

       垫球主要依靠上下肢协调配合,动作技术主要是控制好击球的小臂部位,小臂加紧绷直压腕击球,击球臂千万不能是弧形挥摆。击球时肘关节没有挥直,肩、肘关节过分紧张僵硬。击球肘关节下拖,影响击球点和击球的力量。

SPORTS

Training · 高中分项球类训练篇

篮球:三步上篮

第一步:运球后跳起(双脚离地)接球单脚落地,此时落地的脚为中枢脚,或双脚跳起(离地)接住传球单脚落地,此时落地的脚为中枢脚。这两种情况,一种是运球后的三步上篮,另一种是接住传球后三步上篮。

第二步:跳起中枢脚后非中枢脚(规则中说的“一脚”)落地。

第三步:跳起非中枢脚(规则中说的“一脚”)后球出手后落回地面

注意事项:这里不特指左脚或右脚为中枢脚,实践中左脚作中枢脚也行,右脚作中枢脚也行,确定中枢脚后另一脚便是非中枢脚了。

篮球:运球急停投篮

第一步:加速运球至投篮点,急停。

第二步:做“三威胁”持球,紧接着跳起投篮(要求空中保持好身体姿势和平衡)。

第三步:投篮手型规范、正确、落地平稳。

注意事项:在快速运球中运用跳步或跨步急停。紧接迅速蹬地跳起的同时,双手持球上举。当身体腾空接近最高点时,投篮出手。起跳动作衔接要连贯协调,跳起突然,空中保持身体平衡。 

足球:双脚脚内侧运球

脚内侧运球动作要领:运球时,支持脚稍向前跨,踏在球的前侧方,膝关节稍弯屈,上体前倾并向里转。随着身体的向前移动,运球脚提起,用脚内侧推球的后中部。

足球:双脚脚背颠球

双脚脚背颠球动作要领:脚向前上方摆动,用脚背击球,击球时踝关节固定,击球的下部。两脚可交替击球,也可一只脚支撑,另一只脚连续击球。击球时用力均匀,使球始终控制在身体周围。

排球垫球

自抛自垫练习:从一抛一垫开始,到一抛两垫球,一抛三垫,连续自垫。练习过程中尽量避免垫球过低、过高,或者球的落点发生很大偏移,要学会调整垫排球,过低要学会主动迎击球,过高我们迎击动作要小、速度要慢;适当放松,避免弹力过大,主要靠球本身的反弹力进行垫球,当球点发生偏移时,要学会并步、或者撤步垫球,当发生很大偏移时,我们要学会传球,同时向中间区域调整,避免球向边界移动。

居家体能锻炼原则

1.安全性原则:安全放在首位。循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和放松拉伸,要注意自己的身体状态,感觉不适应立即停止练习。家居环境空间相对较小,不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动,避免冲撞,伤及自身。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通。 

2.循序渐进原则:进行体育锻炼时,循序渐进,由易到难,应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标,科学合理地增加运动负荷,避免引发运动损伤。  

3.多样性原则:学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,选择有律动性且自身喜爱的音乐作为训练的辅助(前提是不能扰民),以提高体育锻炼体验,培养运动兴趣。   

4.统筹性原则:每天至少运动1-2次,时间结合自身情况而定。注意做好三个结合:一是要与学业有机结合,合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合,要有用眼护眼意识,在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态,当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

健康安全提示

1.每日按时三餐,并注意营养均衡。

2.注意锻炼时每组间歇时间和练习组数,可根据自身体能状况进行调整。

3.每次运动组间间歇后,可进行补水,遵循少量多次原则。

4.每次运动前后切忌大量饮食,保证每天运动时间规律。

5.运动中如果胸口发闷或头发晕,应该马上降低强度,切忌在高强度运动中突然停止,正确的做法是:缓慢走动放松,并做深呼吸。

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