配图与本文无关，只是耶诞节下午晒太阳时用手动相机对路人的一个估焦盲拍，只按了一次快门，结果好得不像话。回看时也会被人家的情绪感染到。人生难得有多少真正快乐的时光，我们只能跟着感觉走，凭缘分偶遇一些快乐，并希望那些快乐都能永远定格在你的记忆里。嗯，就比如减肥——
尽管从10月初到今天，我已经瘦了将近15斤，并仍在持续瘦下去，但其实我并没有计划过减肥。
so，一切都只是缘分。
现在回想起来，好像每个10月都是一个新的开始。比如2019年的10月我突然开始腹胀，这个毛病一直持续到了今年的10月，困扰了我整整两年的时间。
在这个时好时坏的毛病反反复复折磨得我身心俱疲的情况下，我根本没有多余的精力去考虑体重的问题。
我不断地拿自己的肝胆脾胃肠做实验，尝试过各种西药中药中成药和冷门偏方。其中有些方法对我而言是行之有效的，比如日本的「消化管内气体驱除剂」（非常直观的名字，像某种通下水道的化学药剂），比如启脾丸配合香砂六君丸，比如偏方艾叶炒鸡蛋，比如饭后给肠胃听舒缓的音乐等等。
但每种方法超过一周就会产生抗药性，会有效，但不再那么灵光。肠胃依然会微微胀气，只是没有不服药的情况下胀得那么难受罢了。
两年前我每天都在看各种烹饪视频。这两年我则看了太多的养生保健节目，由于天生记忆力不错，便掌握了一大堆有用没用的中医西医营养学生物化学的知识。但始终没有找到一种能彻底根除我腹胀的方法。
其实我的愿望很简单。我只希望饥肠辘辘的时候面对食物没有恐惧感。因为我不知道哪一餐饭里的哪种食物可能会造成我严重的腹胀，胀到我饭后根本无法做任何事情，只能赶紧躺下睡一会儿，等消化得差不多了，爬起身来准备工作，结果没一会儿又饿了…
久而久之，面对食物就产生了一种会害怕的条件反射。于是我就有了这个简单的愿望：
只想以平常心来面对平常的食物。
但这个简单的愿望却始终无法实现。
直到10月份的头两天，有天晚上我睡前刷淘宝，系统给我推荐了一本书，叫作《我不吃早餐》。看到这个标题我即刻嗤之以鼻，觉得现在这些营销术的标题党还真是语不惊人死不休呢。人怎么能不吃早餐呢？人怎么能不吃早餐呢？啊？奇谈怪论博眼球，荒谬！于是一手指把它划一边儿删掉了。然后我就继续刷别的东西……
过了一会儿我转念想到，那人到底能不能不吃早餐呢？我对人到底应不应该吃早餐的科学研究又了解多少呢？答案是：一无所知。那为什么我会不假思索地认为人必须要吃早餐呢？因为大家都这么说…
我又想到，平时经常自己告诫自己，要打破刻板偏见的习惯，对任何陌生的、新鲜的事物都要尽量秉持开放的、好奇的态度，先了解清楚再下结论。
于是我就上网搜一下关于不吃早餐的信息。结果就不小心看到了台湾宋晏仁医师的视频，主要讲的都是211餐盘和168断食的知识。
首先我对断食在主观情绪上是非常排斥的。因为虽然我腹胀，但我总是很快就饿了，一饿就必须马上吃到东西，所以我认为断食是一种我绝不可能做到的行为。
正准备关掉不看的时候，一条评论吸引到了我。大概是说坚持168断食一段时间之后，多年的腹胀不药而愈了。由于我对腹胀这个词十分敏感，加上我告诫自己不要刻板印象的前提，于是我决定耐心看完这一条视频再说。
结果看完这条视频之后我觉得非常简单，简单到我决定第二天就开始尝试一下。尝试的意思就是用一个3-7天的小周期去感受身心的变化，并且同时尝试211餐盘+168断食，如果觉得不舒服，或者很饿，我就赶紧放弃。
因为我一直相信的一个理念是：一切令你感到纯粹痛苦的行为（痛并快乐着那种复杂的味道不算），一来是一定不能持久，二来是你很可能搞错了方法，抑或是方向。
开始尝试的心情是有点忐忑的，加上基于之前试图通过运动来强健脾胃结果毫无成效所带来的挫败感，对这次新的尝试也没有什么信心。
第一天，由于担心断食期间运动会体力透支，就暂停了每天40分钟的有氧运动。吃第一餐饭的时候有点醉的感觉，按照宋教授的说法，那叫「糖醉」，是初次开始断食的正常反应。但吃完第二餐之后还是习惯性地犯困了，于是觉得很泄气，去睡了3个多小时，准备着三天之后放弃。
第二天第三天，饭后没有犯困，但也没有其他什么特别的感受。
第四天，有了一些特别的感觉：
一、腹胀感减轻甚至在消失；
二、再也没有饭后感到疲倦或犯困的感觉了；
三、16个小时不吃东西的过程没有觉得很饿，于是早起尝试了一次空腹打拳，即我已经坚持了3个月的40分钟有氧运动，结果也没有觉得很累；
四、内心会变得平静，情绪波动小，焦虑感降低；
五、思路似乎会变得更清晰；
六、身心都有一种摆脱了余食赘行的轻松感。
第五天开始决定：少吃一口。
因为宋教授的建议是，每餐一定要吃饱，但餐与餐之间不可再摄入能量，于是习惯性担心自己中途会饿，就每一餐准备的食物会比较多，堆满了餐盘，但事实上非要吃完那些食物，就会觉得有点撑。
于是开始减少一点食物，到自己刚刚吃饱的程度，并且不去焦虑中途会饿的可能。
七天后，我的腹胀感完全消失了，并且体重降了2.3斤。这是我乱吃了两年的药和偏方，以及努力运动了3个多月都从来没有发生过的事（事实上我努力运动的同时体重是会增加的，其中的原理很奇妙，回头我再专门写文章聊聊运动和减重之间的迷思）。
我感动地都快哭了。一来是终于实现了那个小小的愿望——以平常心来面对平常的食物。我可以放心地吃，慢慢地吃，放松地享受食物带给我的快乐，也不必在乎她是谁。二来是每天身心都在变得越来越轻盈，精力变得越来越充沛，头脑变得越来越清楚，情绪变得越来越稳定。
于是我就决定继续保持这种饮食方式，之所以说保持而不用坚持，因为它对我而言没有任何压力，只是一种跟我以前不同的生活方式，但我尝试了一下，觉得其实很适合我，于是我就接受了。
截止到今天，已经践行了九九八十一天，嗯，再加一天。最明显的成效是体重的下降——
最后我来简明扼要地分享一下这两种本来就很简单的方法的操作和原理。
211餐盘
211餐盘的原型来自于美国哈佛大学的「健康饮食餐盘」，宋晏仁医师依据自己的经验作了一些微调。下面描述时，我也会根据自身的经验作一些微调上的说明。
简而言之，211餐盘就是拿一个餐盘往里面放食物：1/2维生素和膳食纤维（叶、茎、果为主的蔬菜类），1/4脂肪蛋白质（肉、蛋、油脂、豆制品等），1/4碳水化合物（米、面制品，全谷物，根茎淀粉类蔬菜等）。
吃的原则是：餐盘可以堆满堆高，也可以堆得很浅很平，因为每个人的食量不同。总的原则是，吃饱为准，以不吃撑为宜。
这里有一个很重要的吃饭顺序是：
水、肉、菜、饭、果。
透解如下：
水，一餐饭男士500cc，女士400cc。要在饭前养成先喝250cc水的习惯，即一个马克杯的量（女士200cc）。温白开凉白开矿泉水纯净水均可。但水就是水，不可以自以为是换成汤、可乐等一切有能量的饮料。而饭前的概念，就是饭菜做好已经摆在你面前的时间。
原理是，有充足的水分，才会有旺盛的代谢。因为在减重的过程里，会产生很多代谢的废物，需要透过尿液来清除，如果没有充足的水分，很容易造成废物的堆积，比如减肥过程中造成的尿酸过高，痛风的反应，以及胆囊炎等，都可能是由于水分摄入补足造成的。
其次，饭前充足饮水，可以抑制狼吞暴食的欲望，为后续步骤的顺利执行保留了时间。就餐中间也要再喝掉250cc的水（女士200cc）。
肉，养成先摄入脂肪和蛋白质的习惯，身体自然会明白你是一个以此为主要燃料的人，就会优先燃烧脂肪。当身体需要葡萄糖的时候，胰岛会分泌生糖素，把脂肪和蛋白质变成糖。
菜，可以和肉一起吃，也可以单独吃。最好是单独吃，慢慢吃。目的有一部分和水一样，是为了为后续步骤的顺利执行保留时间。
一定要分清什么是蔬菜什么是碳水。比如：
土豆丝不是蔬菜土豆丝不是蔬菜土豆丝不是蔬菜！
饭，即是碳水类。正常按前面所说的顺序吃的话，到碳水类，已经过去了至少15分钟的时间。把饭放在这个时间顺序的位置，就是要保证在摄入脂肪和蛋白质之后，和摄入碳水的间隔至少保持这15分钟。如此才能安全培养身体先燃烧摄入的脂肪后再分泌生糖素来把身体储存的脂肪变成糖的习惯。
反之，我们平时吃饭的顺序都是先吃碳水，或者一口饭一口肉一口菜的，无论如何，由于身体对糖的极度敏感性（含一口甜水漱漱口大脑就会兴奋，以为自己要获得奖励了，会立刻调动你身体的积极性，搔首弄姿，卖力做点事。关于这方面，在后面写《运动的真相》或《碳水化合物的真相》时再详述），只要先摄入了碳水，血糖就立刻升高，胰岛就会分泌胰岛素，来把摄入的糖分先作为供能消耗一小部分，除非是高强度的体力劳动者，否则人体需要消耗的糖分是非常有限的，那么剩下的大部分糖分，就会被储存为脂肪。
所以很重要的一个知识点要先搞明白，就是胰岛这个小器官，会分泌两种对身材影响很大的激素，一种是胰岛素，一种是生糖素。简而言之，胰岛素会把吃进来的东西存成脂肪；生糖素则会把储存的脂肪用掉。一个是存，一个是取。这个至关重要的点厘清之后，要让身体养成什么样的习惯就不言而喻了。
最后是水果——
水果好吃，也含有许多营养素，包括维生素、矿物质、纤维等，其成分基本上和蔬菜差不多。但和蔬菜的区别是，它们通常的甜度高，含有相当多的果糖，而除了果糖是含有一定热量的（虽然我们不强调热量），其次在于每个人胰岛素的敏感性不同，而大部分胖子的胰岛素阻抗都比较高，吃到甜味的东西立刻就会血糖升高，而血糖升高胰岛素就开始存储脂肪……
因此，水果怎么吃，每个人应该根据自己的实际情况来拿捏一个合适的量。比如在哈佛大学健康饮食餐盘的建议中，水果摄取量只有蔬菜的一半。在宋晏仁医师的211餐盘中，水果只是一项点缀，约一个猕猴桃的大小。而我个人的减重实践中，是完全杜绝了水果以及一切有明显甜味的食物的，因为我对糖特别敏感的缘故。
211餐盘当然还有很多进阶的细节和需要注意的事项，以后有机会再写。正常乱吃没有进行过减重操作的胖子，如果按照上述方式去吃，应该会有所成效。
但我还是再补充一点：
211餐盘的核心重点是把碳水放在最后吃，并且严格限制碳水的总量。可以先尝试211餐盘的配比。1/2蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水。如果没有成效，要酌量减少碳水的量，减掉的碳水量用蛋白质或蔬菜补足，总之，餐盘得是足够你吃饱的量，但比例可以微调。
如此，蛋白质和蔬菜对碳水的阵营得寸进尺之后，如果还没有成效，或收效甚微，你可以把碳水的量严格限制在每天总量不超过100克（2两）。看清楚是一天的总量，那么一天分成三份或两份的话，大概米饭你就只能吃一个鸡蛋那么大的一块。
如果这般操作之后，依然没有成效，说明你的胰岛素抗性特别高，你就可以先戒掉米、面、粉等一切精制碳水了。等你瘦到胰岛素敏感性和普通瘦子一样正常的时候再吃它们。而在此之前，可以吃五谷饭或芋头、山药，不推荐土豆、红薯、南瓜等淀粉来源，是因为土豆热量太高（尽管我们不过分强调热量），红薯和南瓜则都含糖量比较高。
像我的餐盘配比，碳水就只有左下碗中的半颗小芋头。一天两餐，一共吃掉一颗小芋头，总碳水量不超过100克。这是经过数次更换不同的碳水实验后，得出的对我最安全的碳水类型和碳水总量，可以一直瘦下去，还有山药也可以。但是有甜味的南瓜就不行。米面更不行🙅♂️！
如果如此这般操作之后，依然没有成效…那你就可以考虑在211餐盘的基础上再加上168断食了。
168断食
所谓168断食，就是把一天24小时分成3份，8小时内进食两餐，16小时保持空腹。一般比较好执行的策略是：不吃早餐。
比如中午12点吃第一餐，晚上8点吃第二餐，到第二天中午12点再进食，中间就有了16个小时的空腹期。这就是168断食法。
如果中午12点吃第一餐，晚上6点吃第二餐，到第二天中午12点再进食，中间就有了18个小时的空腹期。那这种方法就叫作186断食法了。
无论168还是186，不必在时间上控制那么严格，总之都是需要我们有超过16个小时的空腹期。
这个空腹期的主要作用有两个：
一、燃烧身体储存的脂肪，利于减重；
二、细胞自噬，身体自我修复能力变强，一些慢性发炎的症状会不药而愈。
所谓细胞自噬，不是细胞自己吃自己。严格的生物学说法是：
自噬是真核细胞中一种高度保守的细胞生物学行为，是细胞内包裹细胞质成分的双层膜结构形成并与溶酶体结合产生自我吞噬性质的一种分解代谢过程。
可以简单理解为一种细胞自我修复的过程。由于人在不断进食的过程中，特别是大量糖分的摄入会造成身体的肝脏、血管等各种器官慢性发炎的症状，就是说细胞在不断奔赴战场，对你发炎的器官修修补补，但却没有时间修补自己。所以在严格限制糖分摄入的过程中，没那么多仗要打，细胞可以有时间过个双休，睡个美容觉什么的。在空腹期内，细胞看见放长假了，就可以把枪磨一磨，把渔网晒一晒了。
这个自噬的过程中，分解代谢的作用可以清除细胞内的毒性物质，维持细胞内环境稳态，同时在这一过程中产生的氨基酸等小分子物质可被细胞代谢循环利用，为细胞的生存提供营养。
比如脂肪肝，就是肝脏发炎的一种症状。在细胞自噬的阶段里，会修复肝功能，将肝疤痕组织里受损的蛋白质分解、回收，转化成新的肝组织。对于其他器官的修复也是同样的道理。总而言之，就是给细胞一些满血复活的时间。这个时间普通人最容易执行的，就是每天保持16个小时的空腹期。
所以两个多月前我一开始211+186，最主要的目的不是减重，而是为了治疗我的腹胀，而腹胀自愈的原理就源自于细胞自噬。而减重，则成为了我这个实验附赠给我的一个惊喜。
除此之外，这九九八十一天另加一天的细胞自噬，除了令我所有的脾虚症状如腹胀、腹泻、痢疾、嘈杂、沉重、倦怠、黏腻感等都不药而愈之外（我把我囤积的各种调理肝胆肠胃和脾虚的中成药全都送人了），同时我的高血压、脂肪肝、口气、脚气、有氧适能、头皮屑、前列腺等等一系列慢性发炎的症状也都有了明显的改善。
还有就是前面我反复强调的，我变得精力充沛。因此我才能在工作之余写写这些，释放一下多余的精力（另外完全不喝酒会让自己可自由支配的时间变多，这也是毋庸置疑的）。
而在此之前，我总是感觉很累，很疲倦，很厌世，工作之余就只想坐着、咧着、躺着、喝着，只觉得休息不够，情绪低落。那是因为我身体的很多器官都一直处在一个慢性发炎的状态里，细胞们忙着调兵遣将，奔赴战场，没空照顾我的心情好不好。
所以，除了有志于减重的人群，对于有一些慢性疾病，非常依赖药物的人群，也可以尝试一下断食疗法。
168断食没有211餐盘那么多的注意事项，只有一点：
就是餐与餐之间不可以摄入任何能量。这当然包括各种餐点、零食，以及任何有能量的饮料。你可以喝水、苏打水，喝茶，喝咖啡，差不多也就仅此而已了。你如果问能不能在水里放一片柠檬？你如果觉得那个味道对你而言那么重要的话，你就放吧，不过原则上是不鼓励的。
经验上来说，168断食的空腹期内，正常进行有氧运动、体能训练，都是没有任何问题的。但如果你有了抽筋、头疼等现象，应额外补充点盐分，保持体内电解质的平衡。原因是你比不运动的时候出的汗多，并且你还少吃了一餐，少了一次摄入盐分的机会。
211餐盘和168断食，理论上来讲，除对1型糖尿病患者、孕妇和儿童是不适用的之外，对绝大部分人都是安全适用的。又尤其适用于2型糖尿病及糖尿病前期综合症患者（绝大部分胖子都属于糖尿病前期，也被称作代谢症候群），它除了会让你的糖尿病医生感到不开心之外（因为你没有按他的建议少食多餐或注射胰岛素就自己逆转了糖尿病），对你本人只有好处没有坏处，唯一需要忍受的是戒除糖瘾的折磨。
最后的最后，还是那句话：由于每个人的体质不同，对不同食物的反应不同，对不同手段的接受度不同，所以确实没有任何一种减肥方式是适用于所有人的。
so，不如放松心情。你可以勇于尝试，也可以果断放弃。你可能收获惊喜，也可能无尽丧气。最终结果如何，我们都只能跟着感觉走，并随缘而来，随缘而去。
-终了-
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我不照亮谁，我只反射光。
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