翘臀--除了深蹲，激活臀部肌肉是关键（建议收藏）

有一种性感，是拥有翘臀！饱满而有弧线的翘臀，是所有瑜伽人都追求的。

现代人由于长期久坐臀部肌肉缺乏锻炼，臀部变的扁平下垂。这样的臀部，不仅穿衣难看，对身体健康也是不利的。

提到翘臀，伽人们是不是想到了深蹲，其实想要饱满上翘的臀部，启动臀肌是关键。

今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，唤醒沉睡的臀部肌肉，坚持练习，臀部自然饱满上翘，一起练起来吧！

    一、激活臀大肌

1、战士一式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
  

• 转脚转身朝右侧，吸气，延展
  

• 呼气，弯屈右膝，沉髋向下

• 右大腿外旋，左大腿内侧上提
  

• 调整髋部中正，尾骨顺向地面

• 左腿有力蹬直，停留5-8个呼吸

2、战士三式

• 上个体式进入，上半身向前倾

• 后方腿向前半步，重心前移

• 后方腿抬至与髋高，髋部中正
  

• 下方腿伸直，大腿前侧向后推

• 双手向前伸直，停留5-8个呼吸

3、单腿脊柱前屈

• 战士三式进入，身体折叠前屈
  

• 双手抓左脚踝，腹部靠近大腿
  

• 呼气，右腿向后向上抬到最高

• 左腿伸直，大腿前侧往后推

• 停留5-8个呼吸，动作1-3换反侧

二、激活臀中小肌

4、女神式

• 山式，双脚分开一腿长距离
  

• 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

• 进入女神式，大腿向外旋

• 膝盖对向2.3脚趾的方向

• 大腿平行地面，尾骨向地面

• 脊背立直，停留5-8个呼吸

5、半月式

• 三角式进入，弯曲下方膝盖

• 左腿向前半步，右手向前移动
  

• 身体向右侧伸展，左脚抬离地面

• 右腿伸直垂直地板，左脚与髋同高

• 右臀往前推，左侧髋部往后移动
  

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

6、后支架式

• 坐立位，双脚分开与髋同宽
  

• 双手体后撑地，指尖朝向身体

• 呼气，抬髋部、提胸腔向上
  

• 双腿伸直，脚掌踩实地面

• 头在脊柱延长线，停留5-8个呼吸

三、激活臀部所有肌群

7、蝗虫式

• 俯卧位，双脚依次向后延展
  

• 绕动双肩向后，双手十指交扣

• 呼气，同时抬腿、抬胸腔向上
  

• 手臂伸直抬高，带动双肩向后

• 大腿面收紧，臀部肌肉向脚跟
  

• 肩胛内收，停留5-8个呼吸
  

8、弓式

• 俯卧位，屈膝脚跟靠近臀部
  

• 手臂内旋向后，从外侧抓脚踝
  

• 大腿向上抬，小腿向后的力量

• 带动整个身体胸腔向后向上

• 脊柱延展，双肩远离耳朵

• 胸腔展开，停留5-8个呼吸

9、桥式

  

• 仰卧位，双手放在身体两侧

• 双脚分开与髋部同宽

• 弯屈双膝，脚跟靠近臀部

• 呼气，卷尾骨，抬髋部向上
  

• 双手在体后交扣，肩膀下压
  

• 胸腔向上抬起，停留5-8个呼吸

翘臀，其实就是激活臀部肌肉，不要再一味的做深蹲了